A importancia da Biomecânica correta na musculação

                                 

É importante  e essencial para o organismo, que os músculos devem ser  trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, ao  passar dos 30 anos principalmente ha uma perca de massa muscular naturalmente, a fase de sarco penia (perda de massa muscular), os exercícios diários retarda essa perda que em muitos casos é gritante, ''treinamento é uma fonte de alimento para o nosso corpo''. descreve o fisiologista Luciano Sousa.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Além dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta um ganho na saúde. “controle da pressão arterial, queda de glicose nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular”.

Para auxiliar ainda mais no seu programa  de  treino correto e eficaz, o professor  de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é exclusivamente biológico, é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais...., '' um treino de qualidade não deve ser comparado como uma receita de bolo" o professor não deve ser  um mero reprodutor de “receitas”.

BIOMECÂNICA 

Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar lesões.

o conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no sequenciamento dos exercícios. 

O MELHOR TREINAMENTO

Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação da articulação e do tecido biológico, a escolha do exerci cicio biomecânica mente adequado do exercício é ponto crucial para um bom treino.

Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Mais  que sejam aplicados em alunos treinados e avançados. Alunos novos durante a execução não saia do arco natural da articulação, colocando em hiper extensão ou em meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de de dores locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra muscular e coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas  esse programa já pode ser alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. Com o ganho de força, naturalmente a performance é adquirida e as cargas, forma de executar  e treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil escolhido  do seu aluno. A escolha do treino de musculação variam conforme o sexo, a idade e, principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna o sua características individuais,cruel e  um  riscos de adquirir lesões. Os seres humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem com a influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas características.

INTENSIDADE

Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição du­rante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte ­uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não con­segue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).

Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg

O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg

Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exercício

Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da dis­tância a que a carga é movimentada.

Trabalho = força x distância

O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectua­das pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:

• Carga usada em cada repetição
• Número de repetições por série
• Número de séries e
• Número de sessões de treino por semana.

Continuando o exemplo anterior, teremos:

3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.

Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.

Número de séries

Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta acti­vidade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores mus­culares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mes­ma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.

Número de repetições por série

O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.

Frequência

Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os hal­terofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por se­mana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos mus­culares em cada dia de treino.

Períodos de repouso

Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no ca­so concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deve­rão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolverendurance muscular dever-se-á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de ca­racterísticas anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido lác­tico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com dura­ção igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados.

Exercício de resistência progressiva

Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progres­sivo na intensidade e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho pró­ximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualização das cargas a uti­lizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência au­menta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentan­do aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.

Amplitude do movimento

Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa. Se eventualmente o treino é efectuado estaticamente num determi­nado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am­plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correcto.

Forma adequada

A realização incorrecta dos exercícios poderá ter três causas:

• desconhecimento da técnica de execução;
• existência de fadiga e dores musculares;
• uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.

A realização correcta dos exercícios tem duas finalidades:

a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende esti­mular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não hou­ver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efec­tuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efectuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.

b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais.

Respiração

A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração. A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de es­forço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo es­querdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmen­te pelos atletas de recreação.

Spotter

O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exercicios são realizados com pesos ou halteres.

Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar correctamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.

PERIODIZAÇÃO

A periodização dos exercícios é de extrema importância. 

1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos reais;

2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a diferença no dia a dia do praticante;
3º Permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 
4º Favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas;
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino de forma sequenciada e premeditada.
Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer um maior risco ao praticante não tão bem adaptado aos treinamentos.

ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO?

O alongamento após um breve aquecimento ajuda  a  proteger contra lesões,mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa da força. Creio que um breve alongamento, prepara a execução e não compromete a  musculatura para um bom treino. DEVE DIFERENCIAR ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode ser crucial na execução de seu movimento.

 A flexibilidade,  pode ser conquistada também por meio do treino de força,“é um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força organizado também é possível conquistá-la”.

postado: luciano sousa
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Treino regenerativo pode evitar lesões

 

Se o seu treino foi muito intenso, o descanso faz parte do treinamento. Mas não pode perder o ritmo, para não resultar em uma queda brusca de rendimento. Porém, alongamentos, não é recomendado com grandes intensidades, podendo forçar demais forçar demais os músculos e te deixar suscetível à rompimentos de de pequenas fibras(micro lesões), jogando fora toda a periodização. 

Tem que ficar atento, por mais experiente que seja, acaba se tornando algo corriqueiro na vida de atletas de futebol. “Se torna difícil para um atleta que não tem acompanhamento de um profissional, para analisar precisamente qual o limite do corpo”,

Conciliar treinos fortes, com treinos mais moderados é um dos grandes segredos para ter uma boa performance. “Todo treino forte precisa ser seguido de uma sessão regenerativa”.

Após uma atividade física, as fibras musculares sofrem micro lesões e ao contrário do que parece continuar se exercitando ajuda na recuperação dos músculos. Porém, em alguns casos, um dia de descanso pode ser considerado como uma sessão regenerativa. 

Cross trainning - Uma maneira eficiente de acelerar a recuperação do corpo e poupar as articulações e ossos dos impactos gerados pela corrida é procurar praticar outros esportes que gerem baixo impacto, como a natação e o ciclismo. “Sempre que se falar de treino regenerativo, o atleta precisa pensar em baixa intensidade, até mesmo quando se usa a corrida como recuperação”.

A função do treino regenerativo é de aumentar o aporte de  mais oxigênio e nutrientes  e que estes sejam levados até as áreas requisitadas para a execução do exercício físico. “Com mais oxigênio e nutrientes nas regiões com micro lesões, acontece uma cicatrização mais rápida”. Não se deve esquecer,a alimentação rica em carboidrato e  proteína, logo após a atividade é primordial.

Além disso, massagens relaxantes e  compressas de gelo também influenciam positivamente. Deve-se massagear a área por cerca de 20 minutos. Essa massagem deve ser dinâmica e circulatória e nunca estática. Isso é o que chamamos de varredura”.



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TRT: A TERAPIA DE REPOSIÇÃO DE TESTOSTERONA

TESTOSTERONA:

Primeiramente precisamos entender que a testosterona é produzida principalmente pelos testículos e sua função é múltipla, promovendo desde a indução do crescimento e desenvolvimento músculo-esquelético, como força e virilidade, até o impacto em componentes psicológicos, como a agressividade, por exemplo. Cada indivíduo produz quantidades variadas desse hormônio e sua concentração oscila de acordo com fatores genéticos, idade, peso, quantidade de gordura corporal, estresse mental e físico, e também com o momento do dia.

A diminuição da produção de testosterona se intensifica com o avanço da idade. Geralmente, os pedidos de TRT englobam atletas com mais de 36 anos. Do mesmo modo, pessoas com hipogonadismo ou que utilizaram esteroides anabolizantes em algum momento da vida, também sofrem de incapacidade na produção de testosterona ao longo da vida.

Esses indivíduos, com deficiência na produção do hormônio, sofrem com algumas manifestações clínicas importantes, como: baixa resistência, fadiga, depressão, alteração do humor, problemas com o sono e redução da libido. O tratamento, usado para pessoas que sofrem de hipogonadismo,

ENTENDA MELHOR O QUE É TRT?

O TRT é um termo para a reposição hormonal a base de testosterona, e as pessoas hoje estão confundindo muito essa questão. É importante deixar claro que essa é uma questão inerente ao paciente,  ele tem o direito de fazer se tiver indicação médica. No caso, como aconteceu com um lutador, as pessoas estão confundindo, mas acho importante esclarecer essa questão para que se abra um diálogo sobre o assunto.

QUANDO INDICAR O USO DO TRT?

Hoje em dia, muitos homens têm essa deficiência e não sabem porque não procuram um médico. Existem várias causas: idade, genética congênita - a pessoa nasce com hipogonadismo, pode ser um hipogonadismo adquirido por uso de alguma substância, inclusive adquirido até por atividade física de alto rendimento. Então, uma vez que isso é diagnosticado através dos sintomas de cada paciente - cansaço, fadiga, depressão, dificuldade de recuperação, de memória, alteração de sono, perda de libido - isso é confirmado através de um exame sanguíneo, no qual você mede as taxas de testosterona e os seus percursores hormonais, você vê se realmente há uma baixa na dose. É um diagnóstico em que tem que se refazer esses exames, não pode ser feito imediatamente apenas com um exame, porque a secreção da testosterona é cíclica, então você pode pegar um momento em que ela esteja mais baixa realmente. Se for diagnosticada essa baixa, há a indicação de fazer a reposição. Isso acontece da mesma forma com as mulheres, existem mulheres que tem menopausa precoce e outras tardia, isso se chama andropausa no homem. Pode acontece a partir dos 30 anos, você começa a ter uma queda, mas isso não significa que você não possa ter antes ou depois. Depende muito do paciente.

LIMITE HORMONAL E SUA REPOSIÇÃO?

Normalmente, em termo de 200 a 800 nanogramas por decilitro. Na prática, a reposição é feita através de hormônios exógenos, isso pode ser feito de diversas formas, com acompanhamento de exames laboratoriais. Você pode fazer isso de uma maneira cíclica ou de maneira contínua, tudo vai depender da demanda do paciente, do acompanhamento médico e dos exames laboratoriais com essas taxas, para que você mantenha dentro dessas taxas esse equilíbrio.

O TRT É DOPING?

Cada esporte tem uma agência reguladora sobre doping e essa agência que vai dizer se é doping ou não. Então, isso de ser doping ou não depende da agência reguladora de cada esporte. O que todo mundo hoje está preocupado é se as pessoas vão usar isso como artifício para obter ganho. 

A WADA, a Agência Mundial Anti-Doping, considera que qualquer reposição de hormônio que o atleta faça, é considerado doping. No caso, o TRT deve ser considerado doping. Um exemplo aconteceu com a ex-nadadora brasileira, Rebecca, Gusmão. Ela foi banida do esporte justamente pelo uso excessivo de testosterona.

O USO EXCESSIVO TRAZ MUDANÇAS BRUSCA NO CORPO.

FONTE:COMBATE 2014

Postado: luciano sousa
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A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.

O consumo de suplemento protéico acima das necessidades diárias NÃO determina ganho de massa muscular  e pode levar a problemas renais e armazenado de gordura."

Cristiane Perrone

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição. Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular. Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios. Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

CREATINA

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias. A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

AUTOR:CRISTIANE PERRONI (NUTRICIONISTA)
O que é a hipertrofia muscular?

O termo médico “hipertrofia” designa um aumento de um órgão ou de uma parte dele como resultado do aumento do volume e/ou da quantidade de células⁽¹⁾, a frase “hipertrofia muscular” se refere ao crescimento da massa muscular de um organismo ou de grupos de músculos individuais.

Na verdade, é precisamente esta hipertrofia muscular que surge, na maioria dos casos, como objetivo principal do treino de força e musculação, porque sem o aumento direto do tamanho do músculo não pode haver aumento da força, nem aumento do volume da musculatura.

Tipos de hipertrofia

A hipertrofia se divide em dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. No primeiro caso, o crescimento dos músculos é obtido graças ao aumento direto da fibra muscular, no segundo – graças ao aumento do fluído nutriente em torno da fibra⁽¹⁾.

A massa muscular resultante destes dois tipos de hipertrofia difere um pouco uma da outra: a hipertrofia miofibrilar se caracterizada por músculos “secos” e puxados, enquanto a sarcoplasmática exibe músculos “bombados” e volumosos.

Hipertrofia miofibrilar

Se você treina com pouco peso e repetições baixas (entre 2 a 6), o músculo ativo receberá o sinal que precisa ficar mais forte e, portanto, crescer mais. Neste caso o crescimento muscular estará diretamente ligado ao aumento do volume da própria fibra muscular.

Os pesos utilizados no treino para ocorrência da hipertrofia miofibrilar devem ser, no máximo, de cerca de 80% de 1RM (repetição máxima). O intervalo entre as séries vai de 90 segundos a vários minutos. Este treinamento requer um aumento constante do peso, uma vez que os músculos se adaptam⁽²⁾.

Hipertrofia sarcoplasmática

O levantamento de pesos mais sérios com repetições maiores (entre 8 a 12) exige do músculo alto consumo de energia, que se encontra no sarcoplasma. É por isso que este tipo de treino provoca precisamente o aumento do volume do sarcoplasma.

Embora um treino com um número maior de repetições (acima de 15) provoque hipertrofia sarcoplasmática, ela acaba sendo inferior, porque com este número de repetições não é possível trabalhar com pesos muito elevados e a carga geral de trabalho do músculo acaba sendo inferior⁽²⁾.

Tipos de tecido muscular

É importante notar que o treino de força com elevação de pesos age exclusivamente nas fibras musculares rápidas, já que para se conseguir o envolvimento das lentas são precisas cargas estáticas como, por exemplo, manter o peso em cima por dez minutos.

A fonte de alimentação das fibras de contração rápida é o glicogênio e o fosfato de creatina⁽³⁾. No trabalho dos músculos, as reservas se esgotam em 10 ou 12 segundos, depois do que se torna necessária a recuperação que exigirá entre 30 a 90 segundos de repouso, e é nisto que se baseia a recomendação de descanso entre as séries.

Regras do crescimento muscular

Obviamente que as reservas de glicogênio e fosfato de creatina no organismo são limitadas e quanto mais ativo for o treino, mais rápido essas reservas se esgotam. Além disso, o corpo do principiante, desacostumado ao treino de força, tem relativamente poucas reservas.

Na maioria dos casos, uma sessão de treino requer cerca de 100-150 gramas de hidratos de carbono e 3,5 g de creatina. Se você não tomar consumir valores, não será possível falar de crescimento muscular substancial, uma vez que os mecanismos de hipertrofia se encontram minimizados.

Quantas séries fazer por treino?

Se executar o programa de treinamento “padrão” de 10 exercícios com 3-5 séries cada, no total fará entre 30 a 50 séries. É importante compreender que o impulso para o crescimento obtido neste caso será substancialmente menor do que no programa de base.

Apenas quando executar um treino com um máximo de 10 a 15 séries e com a carga total, com suficiente glicogénio e fosfato de creatina no organismo, é que conseguirá ativar os mecanismos da hipertrofia que provocam o subsequente crescimento dos músculos.

A hipertrofia se divide em dois tipos diferentes: crescimento muscular à custa do crescimento da fibra propriamente dita (repetições baixas com peso máximo) e à custa das reservas energéticas dos músculos (número médio de repetições e peso entre o moderado e o pesado).

Referências:

1. Muscle hypertrophy, source
2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

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Já a presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, Heloisa Guarita, adverte que o grande problema da autosuplementação é que nem sempre o usuário conhece seu funcionamento e, principalmente, seus componentes. A fotógrafa Mylena Perdomo quase caiu nessa. Em busca de emagrecimento rápido, seguiu a indicação de uma amiga e optou por tomar um termogênico, que altera a temperatura do corpo visando intensificar a queima de gordura. Ao checar o rótulo do suplemento, entretanto, viu que entre os componentes estava um medicamento que ela já tomava para regular a tireoide. “Liguei para um parente que é médico e ele me orientou para que eu não tomasse o remédio, pois poderia desregular a produção natural do hormônio, que já é deficiente no meu corpo. Ao mesmo tempo, o suplemento não podia substituir o meu remédio, que possui outros componentes para o controle da tireoide”, conta.

“É comum suplementos da classe dos termogênicos conterem hormônios para controlar a tireoide, uma vez que alterações nessa glândula provocam, em última instância, mudanças no peso. Mas seu uso inadequado pode futuramente descontrolar a produção natural e trazer problemas que antes eram inexistentes”, explica Guarita. O termogênico em questão era o Lipo Black 6, que recentemente foi incluído na lista de produtos proibidos pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), junto com o também termogênico OxyElite e o pré-treino Jack 3D.

Pré-treino, aliás, foi um dos suplementos experimentados por William. Esse tipo de produto funciona como um vasodilatador que facilita a passagem de oxigênio e nutrientes pelos vasos sanguíneos, fazendo com que eles alcancem rapidamente as células musculares, aumentando a oferta de energia. A ideia é que, assim, o aluno aguente cargas maiores por mais tempo. Apesar de ter percebido esse efeito, o administrador confessa que sentiu também reações adversas. “Senti formigamento e insônia, mas agora meu organismo já acostumou e não sinto mais nada, só ficou o efeito estimulante do produto”, relata.

A nutricionista Vivian Ragasso explica que William “não sentir mais nada” se deve ao fato de que o organismo acabou se viciando, uma consequência comum do uso do produto, e os sintomas acabaram “maquiados”, dando a impressão de que desapareceram.

Psicoestimulantes e hormônios

Bruno Gualano, coordenador adjunto do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física da USP, explica que alguns pré-treinos e termogênicos afetam os campos neurológico e hormonal. “Ambos têm aditivos psicoestimulantes, que prometem oferecer disposição ao usuário e melhorar o rendimento dos exercícios atuando diretamente no sistema nervoso central. Há ainda os que são capazes de induzir a liberação de hormônios que ajudam a fortalecer os músculos, como a testosterona, a insulina e o GH. Por atuarem em áreas de controle do organismo, apresentam resultados mais rápidos”, comenta Gualano.

Mas é justamente nesse mecanismo que reside o perigo maior. Agindo em áreas de controle, essa classe de suplementos pode desregular funções do organismo e provocar reações em cadeia. Psicoestimulantes agem diretamente no sistema nervoso central, podem provocar taquicardia, hipertensão, aumento de agressividade e cefaleia.

Já o uso de hormônios desequilibra a produção natural do corpo, pois o organismo tem um sistema inteligente próprio para manter as taxas hormonais estabilizadas. “Se a pessoa ingere doses de um determinado hormônio, essa quantidade é somada à que já é produzida. O organismo, então, entende que há uma desregulação no processo natural e tenta equilibrar, produzindo mais hormônios contrários para balancear”, explica Gualano. Uma consequência comum é o aparecimento de características de efeminação nos usuários de hormônios masculinos. Como ocorre uma “sobrecarga” — geralmente de testosterona –, o corpo, na tentativa de balancear, acaba produzindo mais estrogênio (hormônio feminino). “Os homens podem apresentam aumento das mamas (ginecomastia), impotência sexual, redução dos testículos e infertilidade. As mulheres ficam com a voz mais grossa, têm aumento do clitóris e da quantidade de pelos, queda de cabelo, desregulação da menstruação e, claro, ficam com o físico masculinizado”, explica Gualano.

Na época em que fazia uso de testosterona, o administrador William relata que sentiu leve aumento das mamas. “Depois de algumas semanas, percebi que o mamilo estava mais pontudo. Comigo aconteceu bem pouco, mas fiquei tranquilo porque é comum ocorrer ginecomastia durante o ciclo, por isso optei por fazer TPC”, relata. TPC é a “Terapia Pós Ciclo”, que engloba regime dietético e uso de medicamentos (geralmente também hormonais) para atenuar efeitos colaterais.

A nutricionista Vivian Ragasso acredita que essa terapia pode trazer graves consequências. “É muito comum, principalmente no meio da medicina esportiva, fazer uso de ciclos hormonais e, em seguida, prescrever a TPC. Porém, o método pode levar a disfunções hepáticas e renais”. Atualmente, William não recorre mais ao uso de hormônios para ganho de massa. “Não vejo mais a necessidade de fazer TPC, consigo manter só com Whey, creatina e massa de carboidratos”, afirma.

Suplementos alimentares

Os profissionais entrevistados para esta matéria advertem sobre o uso de psicoestimulantes e hormônios, mas defendem o uso dos suplementos feito à base de proteínas, carboidratos, aminoácidos e creatina, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e que não apresentam risco à saúde. Diferentemente dos psicoestimulantes, vasodilatadores e hormonais, essa classe de suplementos tem como princípio complementar a alimentação quando ela deixa de fornecer a quantidade suficiente desses nutrientes, o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares. Além de suprir possíveis carências da dieta, ainda apresentam bons resultados no ganho de massa muscular.

Mesmo apoiando o uso, os profissionais ressaltam que eles são mais indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes e pessoas desnutridas ou vegetarianas. “Qualquer pessoa precisa recorrer às proteínas para fortalecer os músculos. Porém, como é um componente de difícil absorção quando consumido in natura, atletas com dois períodos de treino por dia podem lançar mão de suplementos como a proteína isolada, que é absorvida mais rapidamente e, consequentemente, promove recuperação muscular acelerada”, explica Ragasso. Guarita divide a mesma opinião de Ragasso e ressalta que o maior erro dos atletas de academia é adotar o uso de suplementos sem seguir uma alimentação adequada. “Se ele usa suplementos desse tipo, mas ingere muito carboidrato, terá acúmulo de componentes energéticos no corpo, o que acaba sendo revertido em gordura corporal. Tem de haver necessidade de suplementar, não somente a vontade de acelerar o processo de ganhar massa”, explica. Outros tipos podem ter consequências específicas se houver uso desmedido, como inchaço devido a retenção de líquidos (aminoácido creatina), aumento da produção de gases intestinais (consequência do uso de quase todos os suplementos, mas principalmente da albumina, proteína existente no ovo) e aparecimento de acne (comum nos usuários de massa hipercalórica, rica em carboidratos). Ainda assim, é importante frisar que esses suplementos não são prejudiciais à saúde por si só. Gualano afirma que é comum ouvir que tais produtos fazem mal ao fígado e aos rins, mas ressalta: “As complicações só costumam aparecer nas pessoas que já têm pré-disposição a doenças nesses órgãos, pois as substâncias essenciais desses suplementos já são sintetizadas naturalmente pelo organismo. Caso contrário, não há risco”.

Fácil acesso

Atualmente, é comum encontrar os enormes potes de suplementos à venda na internet, em farmácias, lojas especializadas e supermercados. Nada impede que o atleta, seguindo a recomendação do professor da academia, compre livremente os produtos. Para Ragasso, o problema não é a facilidade com que se encontram os suplementos, e sim a falta de controle na hora da venda. “Deveria ser necessário apresentar uma prescrição emitida por um profissional para garantir que o acesso só fosse permitido após uma consulta”, completa. Muitos atletas defendem o livre acesso apoiando-se no fato de que a oferta desses produtos não sofre restrição nos EUA, onde a indústria de suplementos é enorme. Além disso, muitos criticam a decisão da Anvisa afirmando que nunca sentiram ou apresentaram os efeitos colaterais expostos pela vigilância sanitária brasileira. Entretanto o diretor de Monitoramento e Controle Sanitário da agência, José Agenor Álvares, defende a decisão: “no Brasil, a avaliação é feita com base nos riscos e consequências que o consumo das substâncias pode gerar à saúde das pessoas. Caso haja suspeita do malefício, ela fica proibida até serem estudadas as reais consequências”.

Suplementos mais comuns no mercado 

PRÉ-TREINOS

O que é: em sua composição há vasodilatadores que facilitam a passagem de oxigênio e psicoestimulantes pelos vasos sanguíneos e faz com que eles cheguem às células musculares mais depressa. Dessa forma, oferecem ao usuário mais pique e força para fazer atividades físicas.

Quando tomar: de 30 a 45 minutos antes de começar a treinar.

Dosagem: varia de acordo com o fabricante.

Efeitos colaterais: dependência, aumento da resistência a estimulantes, ansiedade, arritmia, alteração da pressão arterial, tremores, insônia, agressividade, sonolência e desânimo após o efeito estimulante.

Excesso: São absorvidos pelo corpo, podendo agravar os efeitos colaterais

Avaliação do profissional: Guarita afirma que a primeira coisa a ser levada em conta na hora de optar por pré-treinos com componentes psicoestimulantes são os efeitos colaterais. Ragasso afirma que não confia no resultado dos pré-treinos e recomenda que, ao invés de optar por eles, o atleta deve escolher alimentos com a mesma funcionalidade. “Ingerir carboidratos de lenta absorção como pães e frutas antes de treinar é uma boa tática, já que eles vão liberando energia aos poucos. A cafeína também ajuda a dar ânimo e ainda tem ação termogênica, afirma.

TERMOGÊNICOS

O que é: são suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do corpo e auxilia na queima de gorduras.

Quando tomar: o recomendado pela maioria dos produtos é 1 cápsula de 15 a 60 minutos antes da prática de atividade física, mas alguns sugerem 1 cápsula especificamente no café da manhã e outra dali a 6h ou 8h.

Dosagem: de 1 a 3 cápsulas por dia. O produto só pode ser usado, no máximo, por dois meses, depois é preciso fazer intervalo de 1 a 2 meses.

Efeitos colaterais: pode causar desidratação, arritmia, agressividade, insônia, cefaleia, falta de concentração, enjoo, agitação.

Excesso: como são psicoestimulantes, não pode ser excedida a dosagem padrão dentro de 24h, sob risco de acentuar os efeitos colaterais.

Avaliação do profissional: para Heloísa Guarita, os termogênicos que promovem queima de gordura possuem componentes proibidos e altamente nocivos, como hormônios para controle da tireoide. Outros simplesmente não funcionam. Para ela, o ideal é utilizar alimentos e bebidas que auxiliam a termogênese, como vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), laranja, kiwi, óleo de coco, peixe, café, ou até mesmo um copo de água. Além disso, a especialista lembra que, por serem estimulantes, levam o usuário a fazer mais exercícios, o que promove gasto energético maior, dá mais fome e, consequentemente, faze comer mais. Já alimentos e bebidas têm esse efeito suavizado, por isso são mais indicados. Assim como Guarita, Bruno Gualano e Vivian Ragasso são contrários ao uso de termogênicos sintéticos: ambos afirmam que o produto não tem efeito.

AMINOÁCIDOS 

O que é: conjuntos de aminoácidos formam as proteínas, principais constituintes das fibras musculares. Apesar de o corpo produzi-los, é importante fazer suplementação caso sejam feitos exercícios aeróbicos intensos, uma vez que os níveis de glutamina (o aminoácido mais conhecido) caem durante o treinamento. A falta desse aminoácido pode causar perda de massa muscular (catabolismo) e enfraquecimento do sistema imunológico, pois se o organismo não dispuser de energia suficiente para realizar a atividade física, passa a usar aminoácidos dos músculos para suprir a demanda.

Quando tomar: 15 minutos antes do treino e o quanto antes depois do treino.

Dosagem: cada dose deve ter de 4g a 8g.

Efeitos colaterais: constipação e flatulências. Quem apresenta problemas renais e no fígado não pode fazer uso de glutamina, uma vez que ela pode agravar o quadro.

Avaliação do profissional: segundo Guarita, “os aminoácidos têm papel importante no metabolismo das proteínas e pode ajudar na reconstrução muscular”. A nutricionista Vivian Ragasso reforça que o BCAA, um dos mais conhecidos suplementos dessa categoria tem resultados excelentes na proteção muscular.

PROTEÍNAS

Se determinado músculo está sendo constantemente exercitado, o corpo naturalmente aumenta o aporte de proteínas para ele, deixando-o mais forte e torneado. O princípio dos suplementos proteicos é fornecer a matéria-prima desse processo e permitir a produção de fibras musculares.

a) Whey Protein:

O que é: Whey Protein é a proteína presente no leite e o suplemento mais usado nas academias. Como é de fácil absorção, promove rápida reconstrução muscular e é ideal para atletas de alto nível.

Quando tomar: o quanto antes depois do treino, período em que o efeito de reconstrução e fortalecimento muscular é mais intenso. Se for ingerido antes, o Whey não terá o mesmo efeito e ainda pode levar ao acúmulo de gordura.

Dosagem: para quem pratica exercícios moderados, o indicado é de 1,2g a 1,8g por quilo corporal. Já os atletas de alto nível devem consumir em torno de 2,4g por quilo corporal. Geralmente, o pó deve ser batido com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.

Excesso: é excretado nas fezes. Caso não se siga uma dieta balanceada, pode contribuir para o acúmulo de gordura.

Efeitos colaterais: pode engordar se não for ingerida a dosagem correta ou se o uso não for acompanhado de uma dieta equilibrada. Em algumas pessoas pode provocar gases.

Avaliação do profissional: nenhum dos profissionais entrevistados na matéria se opõe à suplementação à base de proteína, com a ressalva de que um nutricionista deve ser consultado antes. Guarita defende que o uso, mesmo por pessoas que não tenham deficiência proteica, pode trazer bons resultados, desde que se siga uma alimentação balanceada.

b) Albumina

O que é: é uma proteína de fácil absorção proveniente do ovo, com a mesma função das outras: promover ganho de massa muscular.

Quando tomar: o quanto antes após os treinos, período em que a absorção proteica é mais eficiente.

Dosagem: de 14g a 20g, misturados com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.

Excesso: como qualquer proteína, o excesso é excretado nas fezes ou acumulado como gordura.

Efeitos colaterais: desconforto gastrointestinal e flatulência.

Avaliação do profissional: para a nutricionista Vivian Ragasso, a albumina é uma boa saída para atletas que precisam de suplementação mas não têm recursos suficientes para usar regularmente o Whey Protein. “Apesar de barata, a albumina traz algumas consequências indesejadas, como o aumento de flatulências com odor forte. Fora isso, é tão boa quanto o Whey”, afirma.

CREATINA

O que é: é um ácido encontrado naturalmente no organismo e que ajuda a fornecer a forma de energia mais usada pelo corpo: o ATP. Quando há contração muscular, a molécula de ATP passa por um processo chamado hidrólise e libera fosfatos, que fornecem a energia necessária para o movimento. Ao final de aproximadamente dez segundos, essa energia é consumida e é necessário mais ATP para novas contrações. Suprir essa demanda é a função do fosfato presente na creatina.

Quando tomar: o melhor momento é depois do treino. Se for em pó, pode ser misturada com o Whey Protein.

Dosagem: de 2g a 5g por dia de treino.

Excesso: não há estudos que esclareçam os efeitos do excesso de creatina.

Efeitos colaterais:retenção de líquido.

Avaliação dos profissionais: Bruno Gualano defende o uso da creatina reforçando que o suplemento auxilia no fortalecimento dos músculos e não traz risco à saúde. Vivian Ragasso lembra que o produto promove ganho de massa magra, mas é importante ficar atento para não confundir o fortalecimento das fibras musculares com a retenção de líquido, que pode deixar o corpo inchado.

CARBOIDRATOS 

São os combustíveis do organismo. Muitos atletas de alto nível precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir necessidades energéticas. São indicados também para que pessoas com massa muscular abaixo do normal alcancem o padrão para seu peso, altura e idade.

Maltodextrina e Dextrose

O que é: é um carboidrato de absorção lenta, extraído do amido de milho. Possui alto índice glicêmico, ou seja, promove elevação do nível de glicose no sangue, fornecendo energia. Para controlar a quantidade de açúcar, o organismo produz insulina, que auxilia na síntese de proteínas, o que acaba contribuindo para a reconstrução muscular. Além disso, atua no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam proteínas, creatina ou glutaminas.

Quando tomar: deve ser tomado o quanto antes após a atividade física.

Dosagem: de 30g a 40g dissolvidos em 300ml de água. Pode-se misturar com o Whey Protein.

Excesso: se não for acompanhado de alimentação balanceada, pode engordar.

Efeitos colaterais: não existem estudos que descrevam os efeitos colaterais, mas há relatos de surgimento de acne.

Avaliação do profissional: segundo Ragasso, os suplementos à base de carboidratos são importantes para esportistas que precisam de muita energia e para auxiliar no ganho de massa muscular. Além disso, a nutricionista lembra que, apesar de o carboidrato ter função de combustível, o melhor momento para ingeri-lo é após os treinos. “Os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam na recuperação da energia consumida nos exercícios. Se essa energia não estiver disponível, o organismo vai buscá-la nas proteínas, que acabam tendo de dividir sua função de reconstrução muscular e têm sua eficiência reduzida”, afirma.

SUPLEMENTOS HORMONAIS

O que é: estimulam a produção de hormônios. Só devem ser usados mediante prescrição médica. Auxiliam no ganho acelerado de massa muscular, já que são altamente anabólicos (fase do metabolismo em que há síntese acelerada de moléculas complexas, como as que formam as proteínas). Entretanto, podem trazer inúmeras consequências.

Quando tomar: mediante prescrição.

Dosagem: varia de acordo com o tipo de hormônio, indo desde 25mg a 400mg por dia.

Excesso: são absorvidos pelo corpo e intensificam as reações adversas.

Efeitos colaterais: podem causar infertilidade, disfunção hepática e renal. Em mulheres pode haver aumento da quantidade de pelos e do clitóris, desregulação do ciclo menstrual, engrossamento das cordas vocais e calvície. Em homens, aumento das mamas, impotência sexual e hipogonadismo. Avaliação do profissional: os profissionais entrevistados nesta matéria são contrários ao uso de hormônios, uma vez que a suplementação hormonal para pessoas saudáveis pode causar desregulação na fabricação natural e ocasionar problemas graves.

postado: luciano sousa

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FIGURAS E FOTOS: LUCIANO SOUSA