terça-feira, 11 de março de 2014

A importancia da Biomecânica correta na musculação

                                 
É importante  e essencial para o organismo, que os músculos devem ser  trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, ao  passar dos 30 anos principalmente ha uma perca de massa muscular naturalmente, a fase de sarco penia (perda de massa muscular), os exercícios diários retarda essa perda que em muitos casos é gritante, ''treinamento é uma fonte de alimento para o nosso corpo''. descreve o fisiologista Luciano Sousa.


BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Além dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta um ganho na saúde. “controle da pressão arterial, queda de glicose nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular”.

Para auxiliar ainda mais no seu programa  de  treino correto e eficaz, o professor  de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é exclusivamente biológico, é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais...., '' um treino de qualidade não deve ser comparado como uma receita de bolo" o professor não deve ser  um mero reprodutor de “receitas”.

BIOMECÂNICA 

Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar lesões.

o conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no sequenciamento dos exercícios. 




O MELHOR TREINAMENTO


Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação da articulação e do tecido biológico, a escolha do exerci cicio biomecânica mente adequado do exercício é ponto crucial para um bom treino.

Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Mais  que sejam aplicados em alunos treinados e avançados. Alunos novos durante a execução não saia do arco natural da articulação, colocando em hiper extensão ou em meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de de dores locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra muscular e coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas  esse programa já pode ser alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. Com o ganho de força, naturalmente a performance é adquirida e as cargas, forma de executar  e treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil escolhido  do seu aluno. A escolha do treino de musculação variam conforme o sexo, a idade e, principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna o sua características individuais,cruel e  um  riscos de adquirir lesões. Os seres humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem com a influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas características.

INTENSIDADE


Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição du­rante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte ­uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não con­segue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exercício

Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da dis­tância a que a carga é movimentada.
Trabalho = força x distância
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectua­das pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:
  • Carga usada em cada repetição
  • Número de repetições por série
  • Número de séries e
  • Número de sessões de treino por semana.
Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.

Número de séries

Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta acti­vidade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores mus­culares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mes­ma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.

Número de repetições por série

O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.

Frequência

Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os hal­terofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por se­mana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos mus­culares em cada dia de treino.

Períodos de repouso

Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no ca­so concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deve­rão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolverendurance muscular dever-se-á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de ca­racterísticas anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido lác­tico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com dura­ção igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados.

Exercício de resistência progressiva

Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progres­sivo na intensidade e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho pró­ximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualização das cargas a uti­lizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência au­menta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentan­do aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.

Amplitude do movimento

Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa. Se eventualmente o treino é efectuado estaticamente num determi­nado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am­plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correcto.

Forma adequada

A realização incorrecta dos exercícios poderá ter três causas:
  • desconhecimento da técnica de execução;
  • existência de fadiga e dores musculares;
  • uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.
A realização correcta dos exercícios tem duas finalidades:
a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende esti­mular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não hou­ver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efec­tuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efectuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais.

Respiração

A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração. A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de es­forço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo es­querdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmen­te pelos atletas de recreação.

Spotter

O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exercicios são realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar correctamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.

PERIODIZAÇÃO

A periodização dos exercícios é de extrema importância. 

1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos reais;
2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a diferença no dia a dia do praticante;
3º Permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 
4º Favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas;
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino de forma sequenciada e premeditada.
Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer um maior risco ao praticante não tão bem adaptado aos treinamentos.

ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO?

O alongamento após um breve aquecimento ajuda  a  proteger contra lesões,mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa da força. Creio que um breve alongamento, prepara a execução e não compromete a  musculatura para um bom treino. DEVE DIFERENCIAR ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode ser crucial na execução de seu movimento.

 A flexibilidade,  pode ser conquistada também por meio do treino de força,“é um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força organizado também é possível conquistá-la”.





postado: luciano sousa
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