terça-feira, 30 de outubro de 2012

O treinamento de hipertrofia periodizacão e métodos

Musculação de Lyen Wong - Foto de Kolja PlatenO treinamento de força é uma modalidade esportiva que vem há anos ganhando inúmeros adeptos. Desde os anos 40 do século XX, já se utilizavam os exercícios com pesos para otimizar o rendimento nas diversas modalidades esportivas. Surge então neste período o termo halterofilismo que se torna uma prática regulamentada, que consistia no levantamento com pesos (MEC, 1966). Assim, foi criado na década de 40 o culturismo moderno, cujo autor foi o canadense Josef Weider.
Atualmente a maioria das pessoas que procuram uma academia visam prioritariamente os efeitos estéticos que o treinamento proporciona, sendo o mais buscado, a hipertrofia muscular, utilizando até mesmo de meios extremos, como esteroides anabolizantes e/ou recursos ergogênicos nocivos à saúde para tal.
Para um bom rendimento físico, existem diversos métodos de treinamento que objetivam ganhos de massa muscular de forma satisfatória. Muitos desses, até hoje, são empregados de forma descontrolada ou empírica por profissionais da área de treinamento de força, ou seja, sem controle e embasamento científico para seu correto uso, o que, na maioria dos casos, além de não promoverem os ganhos objetivados, resultam em perdas significativas de massa muscular, altos níveis se estresse metabólico e até mesmo lesões graves que afastam durante muito tempo o sujeito dos treinamentos.
A maioria dos métodos de treinamento resistido foi originalmente criada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas. Estes foram criados de forma empírica, sem uma comprovação científica, mas porque praticantes experientes acreditam que eles funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 1999; Fleck e Kraemer, 2006).Motivação: O único fracasso na vida é fracassar em continuar sempre tentando
Como profissional da área e treinador de atletas, pude vivenciar diversas vezes profissionais aplicando de forma incorreta diversos protocolos de treinamento em seus alunos, visando somente uma hipertrofia aguda (momentânea), fazendo uso de cargas excessivas, movimentos incorretos, drop-sets, super-sets sem controle e até mesmo trabalhos complexos, somente para proporcionarem a seus clientes aquele “inchaço” no final dos treinos. Lembro que para conseguirmos alcançar um bom resultado em longo prazo, de forma mais estável (crônico), devemos respeitar uma progressão técnica e física, além de boa alimentação e descanso, que certamente equilibrados resultarão em um corpo saudável e simétrico, com excelente qualidade e estabilidade muscular.
Nos dias 07. 08 e 09 de setembro deste ano (2012) participei do Simpósio Internacional de Hipertrofia Muscular, onde pude ter a felicidade e honra de conhecer um dos grandes pesquisadores sesta área na Europa, o Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT), que apresentou alguns estudos realizados em seu laboratório e de outros de autores renomados como Steven Fleck e William J. Kraemer (USA), onde foram investigadas as respostas de diversos métodos de treinamento para hipertrofia e também o uso da periodização linear e ondulatória para esses fins.
Tais trabalhos mostraram um resultado em comum: Para um bom trabalho de hipertrofia muscular, uma correta periodização, a carga certa para cada momento e a correta execução dos exercícios, com ampla abordagem biomecânica, resultou em grandes respostas musculares, não somente nos níveis de força total, mas também nos níveis hipertróficos crônicos, ou seja, estáveis de longo prazo.
Portanto, neste artigo abordarei alguns pontos de forma prática e resumida sobre como o periodicidade e´um bom treinamento para hipertrofia, os métodos de treinamento mais utilizados e algumas considerações sobre a execução de exercícios mais eficientes.
 Motivação: Sucesso e Fracasso

Periodização do Treinamento

Vários pesquisadores renomados como William Kraemer e Yuri Verkhoshansky já demonstraram em seus estudos a eficiência da periodização do treinamento de força para fins desportivos. A hipertrofia é uma alteração morfológica e não uma capacidade física. Segundo Gentil (2005), no caso do treinamento de hipertrofia, a periodização serviria para definir critérios técnicos de controle, pois até então não havia nenhum.
Existem vários tipos de periodização, sendo uma das mais utilizadas o modelo Clássico proposto por Matveev (1965). Na periodização Clássica, utilizamos um macrociclo de treinamento que pode ser montado na forma de 12, 06 ou 04 meses (anual, semestral ou quadrimestral). Neste tipo de periodização, as fases de treinamento podem ser divididas em: Fase Básica (Preparação de Base), Específica (Aplicação Técnica – Sobrecargas) e Competitiva (Peak), com suas peculiaridades descritas a seguir.
FASE BÁSICA: Predomina o volume sobre a intensidade; Adaptação articular, muscular e tendinosa ao treino. Adaptação cardiorrespiratória ao treino.
Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 60% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 8 a 12 repetições por série; 2 séries nas primeiras 2 semanas e 3 nas 6 seguintes; 1’30 de descanso entre séries; 24h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012);
FASE ESPECÍFICA: Predomina a intensidade sobre o volume; Melhorar a coordenação inter e intramuscular; Estimular fibras do tipo II; Aumentar a capacidade de recrutamento de unidades motoras do tipo II.
Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 80% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 6 a 8 repetições por série; 3 séries por exercício; 2 a 2’30 minutos de descanso entre os exercícios; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).
FASE DE PEAK: Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima.
Variáveis do Treino: 12 semanas de Duração; Até 12 séries por grupo muscular; Uma carga em torno dos 75 e 85% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares e monoarticulares; 6 a 12 repetições por série;  3  ou mais séries por exercício; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).
O macrociclo de treinamento é subdividido em mesociclos (Atividades realizadas em um mês de treino, com o objetivo de solucionar as tarefas de um dado macrociclo) e em microciclos (Semana do treino, representa o elemento da estrutura de preparação que inclui uma série de sessões de treino respeitando as tarefas do mesociclo), onde os volumes e intensidades de treinamento devem ser cuidadosamente calculados para um ótimo efeito fisiológico neuromuscular.
Os mesociclos (meses) são classificados como: INCORPORAÇÃO, BÁSICO, ESTABILIZADOR, CONTROLE, PRÉ-COMPETITIVO (PRÉ-PEAK), COMPETITIVO (PEAK) E RECUPERATIVO.
Os microciclos (semanas) são classificados como: INCORPORAÇÃO, ORDINÁRIO, CHOQUE e RECUPERATIVO.
Exemplos de Microciclos:
Mesociclos e Microciclos
Após termos uma noção de como são subdivididos os mesociclos e os microciclos, surge a questão: Como aplica-los em um treinamento de força?
Sabendo dos valores de volume e intensidade a serem aplicados em cada fase, devemos então confeccionar os programas de treinamento, lembrando que, neste caso específico (Treinamento de Força), os volumes podem ser representados pelo número de séries / exercícios e a as intensidades pela carga / tempo de recuperação / velocidade utilizadas.
Como atuo na área de preparação física desportiva e também como personal trainer na área de estética e terceira idade, uma das coisas que mais demandava tempo nas minhas atividades era a elaboração de programas de treinamento periodizado para salas de musculação, pois além de ter que encaixar bem os mesociclos de acordo com cada cliente, ainda surgia o problema das zonas de treinamento (repetições por exercício), pois a literatura científica não apresenta valores concretos sobre este assunto. Após analisar alguns estudos de autores renomados na área de treinamento de força, desenvolvi um software para planejamento de treinamentos periodizados por zona de intensidade, que me gera mesociclos compostos por 5 semanas de treinamento, onde consegui equalizar bem as zonas de repetições por carga, que proporcionam um excelente controle dos treinamentos dos meus clientes / atletas, conforme os exemplos a seguir:
Fase 1 – Mesociclo de Incorporação (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 2 – Mesociclo Básico (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 3 – Mesociclo Estabilizador (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 4 – Mesociclo Controle (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 5 – Mesociclo Pré-Peak (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 6 – Mesociclo Peak (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Fase 7 – Mesociclo Recuperativo (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):
Estes mesociclos podem ser repetidos de acordo com o período do treinamento que o sujeito encontra-se, lembrando que para tal, todo o trabalho deve estar planejado dentro do macrociclo.
Com os valores das cargas, os volumes e os exercícios bem planejados, podemos então utilizar diversos métodos de treinamento para proporcionar a musculatura sempre uma nova adaptação, quebrando a homeostase (estabilização fisiológica), promovendo maior recrutamento de unidades motoras e maior destruição de fibras (micro lesões), gerando assim excelentes respostas nos níveis hipertróficos musculares, lógico, acompanhados de uma boa nutrição e períodos controlados de descanso.

Métodos de Treinamento Para Hipertrofia

No treinamento de força existem diversos métodos de treinamento que objetivam a hipertrofia máxima. Esses métodos como qualquer treinamento, devem ser bem planejados dentro dos mesociclos em cada fase específica para tal, por exemplo, se em um momento objetiva-se desenvolver a resistência muscular específica, utilizaremos, por exemplo, exercícios que utilizem médios-grandes-grandes volumes com intensidades médias-baixas e não exercícios intensos com volume baixo que necessitarão recrutar com mais ênfase tipos de fibras rápidas e não as lentas objetivadas na fase em questão.
Para aplicarmos corretamente alguns métodos de treinamento para hipertrofia, devemos lembrar que para conseguirmos grandes resultados, os exercícios devem proporcionar TENSÃO MECANICA; “LESÃO” MUSCULAR e ESTRESSE METABÓLICO, que atingirão de forma satisfatória as fibras tipo I, IIa, IIb e IIx. Para tais, utilizaremos métodos específicos que, devidamente aplicados, além de promoverem altos ganhos de força e resistência, resultarão em músculos bem desenvolvidos e simétricos.
EXEMPLOS DE MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA:
1. SÉRIE SIMPLES: execução de cada exercício proposto em uma série somente. (Fleck, S. J. 1999);
2. SÉRIE MÚLTIPLA: consiste em 2 ou 3 séries de aquecimento com carga crescente, seguido por várias séries de igual carga. (Fleck, S. J. 1999);
3. TREINAMENTO PROGRESSIVO: Adição de cargas progressivas periodicamente, aumento de nº de séries e sessões de treino e diminuir as pausas entre as séries. (Guimarães, W. 1997);
4. PIRÂMIDE CRESCENTE: das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);
5. PIRÂMIDE DECRESCENTE: das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);
6. ISOLADO: consiste em isolar o músculo da ação dos músculos auxiliares. (Guimarães, W. 1997);
7. REPETIÇÕES NEGATIVAS: usar cargas acima de 100% dando ênfase ao trabalho excêntrico do movimento. (Guedes, D. 1997);
8. REPETIÇÕES FORÇADAS: usar cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de 1 companheiro na fase concêntrica. (Guedes, D. 1997);
9. REPETIÇÕES ROUBADAS: idem acima, sem ajuda do companheiro, sacrificar a postura correta para a realização dessas repetições. (Guedes, D. 1997);
10. CONFUSÃO MENTAL: consiste em variar constantemente o exercício, a série, repetições e ângulos, para que não ocorra a homeostase. (Guedes, D. 1997);
11. PRÉ EXAUSTÃO: consiste em executar um exercício uni-articular, para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista. (Guedes, D. 1997);
12. EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea. (Fleck, S. J. 1999);
13. PRIORITÁRIO: iniciar o treino pelo músculo ou segmento corpóreo mais fraco ou aquele segmento que precisa de um maior desenvolvimento. (Guimarães, W. 1997);
14. SUPER-SÉRIE: trabalha-se os músculos agonistas e antagonistas entre sí, em uma mesma série, sem ou muito pouco intervalo. (Fleck, S. J. 1999);
15. FLUSHING (fluxo): executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo, ou grupo muscular próximos. (Fleck, S. J. 1999);
16. TREINAMENTO DIVIDIDO: consiste em dividir o treino em 2 partes (MMSS em 1 dia e MMII em outro dia). (Guimarães, W. 1997);
18. PAUSA E DESCANSO: treina-se com cargas altas que possibilitam 2 à 4 rep. dando intervalo de 15” e então repete-se o processo por 3 ou 4 x aumentando o intervalo p/ 30, 45, 60”. (Guedes, D. 1997);
19. DROP SET: consiste em realizar uma série até o esgotamento total, diminuindo o peso logo em seguida e imediatamente continuada até obter novamente o esgotamento total. (Guimarães, W. 1997);
20. BLITZ: dividir os músculos a fim de treinar somente um por dia, aumentando assim a intensidade do treinamento, podendo até utilizar mais de 1 princípio de treino simultaneamente;
21. ISOTENSÃO: consiste em tensionar o músculo e mante-lo em tensão máxima por 3 a 6”, 3x.(Guimarães, W. 1997);
22. TREINAMENTO EM CICLO: estruturar o treino para que em um treino anual desenvolver a hipertrofia e a força e em outra parte do ano desenvolver a resistência muscular. (Guimarães, W. 1997);
23. INTUIÇÃO: consiste em treinar um grupamento muscular que se tenha vontade, considerando o fator psicológico e não fisiológico. (Guedes, D.1997).

Conclusão

Todas as informações apresentados neste artigo não são uma “receita de bolo milagrosa” que quando aplicada apresenta um excelente resultado comum, mas sim parâmetros com amplo embasamento técnico-científico para podermos elaborar programas e treinar de forma mais consciente, controlada e respeitando todas as variáveis fisiológicas pertinentes ao treinamento.
Para conseguirmos atingir grandes resultados em hipertrofia muscular é extremamente importante levar em consideração, além da perfeita organização dos treinos com estímulos variados que quebram a homeostase (variabilidade) utilizando as vias tensional e metabólica (Fibras I, IIa, IIb e IIx), os fatores genéticos do indivíduo (somatotipo, herança genética, desenvolvimento ósseo, etc), nutricionais (consumo x gasto calórico, qualidade alimentar, etc) e os períodos de recuperação (sono, repouso entre treinos). Sem a perfeita equalização desses fatores, junto ao conhecimento teórico e prático profissional, é impossível atingirmos resultados significativos utilizando qualquer método de treinamento.
Resumindo, devemos primeiramente conhecer bem as limitações físicas e funcionais de cada um. Saber que cada ser humano é um ser subjetivo é o princípio de todo planejamento de um ótimo programa de treinamento. Por isso, o BOM SENSO e o pleno conhecimento científico, técnico e prático que norteia o tema treinamento de força é a base para o sucesso.
Texto por: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G/RJ).
REFERÊNCIAS:
  • DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. 5ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003;
  • GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005;
  • GUEDES, D. P. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003;
  • GUIMARÃES, W. M. N. Musculação anabolismo total. Liberdade, São Paulo: Phorte, 2002.
  • FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Ed. ArtMed, 1999;
  • Fleck S. J; Kraemer W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Artmed, 2006.
Benassi & Salvador Fisiologia do Exercício e Consultoria
fonte: HIPERTROFIA .ORG  
  

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Meso,Endo ou Ectomorfo

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo


Todo mundo conhece alguém que tem facilidade para emagrecer, que está sempre bem com o corpo sem fazer quase nada de exercícios, e todo mundo conhece aquela pessoa que não come quase nada, mas sempre engorda, não é?
Isso é porque existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Na verdade, todo mundo é uma mistura dos 3 tipos, mas sempre temos um predominando.
Veja com qual você mais se identifica:
MESOMORFO
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.
Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:
Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.
Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo “Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!”
Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.
Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como “Thermoburn” e “Fatloss” da Arnold Nutrition, “Fat Burners (Easy to Swallow)” da Universal Labs e outros produtos como o “Thermogenic Ripped” da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.
ECTOMORFO
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.
Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:
Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.
Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.
Dicas de dieta para o ECTOMORFO:
Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.
Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.
Fonte: Corpo Perfeito

 
  

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Cafeína Farmacologica Um Estimulante Muito Utilizado Por Atletas De Futebol

O consumo global de cafeína foi estimado em 120 mil toneladas por ano, tornando-se substância mais popular do mundo psicoativas. Este número equivale a uma dose de uma bebida de cafeína para cada pessoa, por dia. A cafeína é um sistema nervoso central e estimulante metabólico, e é usado tanto para fins recreativos e medicamente para reduzir a fadiga física e restaurar a alerta mental quando a fraqueza ou a sonolência incomum ocorre. Cafeína e outros derivados de metilxantina também são usados ​​em recém-nascidos para tratamento da apnéia e corrigir batimentos cardíacos irregulares. A cafeína estimula o sistema nervoso central primeiro nos níveis mais elevados, resultando em maior estado de alerta e vigília, o fluxo mais rápido e mais clara de pensamento, maior atenção e uma melhor coordenação geral do corpo, e depois ao nível da medula espinhal em doses elevadas. É eliminado por cinética de primeira ordem. A cafeína também pode ser ingerida por via retal, evidenciada pela formulação de supositórios de tartarato de ergotamina e cafeína (para o alívio da enxaqueca) e clorobutanol e cafeína (para o tratamento da hiperemese).
A meia-vida da cafeína o tempo necessário para o corpo a eliminar metade da quantidade total de cafeína - varia muito entre os indivíduos de acordo com fatores como idade, função hepática, a gravidez, algumas medicações concomitantes, e do nível de enzimas no fígado necessário para o metabolismo da cafeína. Em adultos saudáveis, a cafeína é meia-vida é de aproximadamente 4,9 horas. Em mulheres que tomam contraceptivos orais, isto é aumentada para 5-10 horas, e em mulheres grávidas a meia-vida é de aproximadamente 9-11 horas. Cafeína pode acumular em indivíduos com doença grave do fígado, aumentando sua meia-vida de até 96 horas. Em lactentes e crianças jovens, a meia-vida pode ser mais longo do que em adultos; meia-vida de um bebê recém-nascido pode ser tão longo quanto 30 horas. Outros fatores como o tabagismo podem diminuir a cafeína é meia-vida. Fluvoxamina reduziu a depuração da cafeína por 91,3% e prolongou sua meia-vida de 11,4 vezes (de 4,9 horas para 56 horas).
A cafeína é metabolizada no fígado pelo sistema enzimático P450 oxidase do citocromo (para ser específico, o isoenzima 1A2) em três dimethylxanthines metabólica, cada qual tendo seus próprios efeitos sobre o corpo:
  • Paraxantina (84%): Tem o efeito de aumentar a lipólise, levando a glicerol elevados e níveis de ácidos graxos livres no plasma sanguíneo.
  • Teobromina (12%): dilata os vasos sangüíneos e aumenta o volume de urina. Teobromina é também o principal alcalóide do grão de cacau e, portanto, chocolate.
  • Teofilina (4%): Relaxa os músculos lisos dos brônquios e é usado para tratar a asma. A dose terapêutica da teofilina, no entanto, é muitas vezes maior que os níveis atingidos de metabolismo da cafeína.
Cada um destes metabolitos é metabolizado e excretado na urina.

Mecanismo de ação

A cafeína atravessa facilmente a barreira sangue-cérebro que separa o sangue do interior do cérebro. Uma vez no cérebro, o principal modo de ação é como um antagonista não seletivo dos receptores de adenosina. A molécula de cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina, adenosina e se liga a receptores na superfície das células sem ativá-los (um "antagonista" mecanismo de ação). Portanto, a cafeína age como um inibidor competitivo.
Adenosina é encontrado em todas as partes do corpo, porque ela desempenha um papel no metabolismo energético fundamentais ATP-relacionados e é necessário para a síntese de RNA, mas tem funções especiais no cérebro. Há uma grande quantidade de evidências que as concentrações de adenosina cerebral são aumentados por vários tipos de estresse metabólico, incluindo anóxia e isquemia. A evidência também indica que os atos de adenosina cérebro para proteger o cérebro de suprimir a atividade neural e também pelo aumento do fluxo sanguíneo através A2A e A2B receptores localizados no músculo liso vascular. A cafeína também tem um efeito geral disinhibitory na atividade neural. Não tem sido mostrado, no entanto, como esses efeitos causam aumento da excitação e atenção. Adenosina é liberada no cérebro através de um mecanismo complexo. Há evidências de que funções como um neurotransmissor adenosina sinapticamente lançado em alguns casos, mas relacionadas com o stress aumenta a adenosina parecem ser produzidos principalmente pelo metabolismo extracelular de ATP. Não é provável que a adenosina é o principal neurotransmissor para qualquer grupo de neurônios, mas sim que ele é liberado juntamente com outros transmissores por um número de tipos de neurônios. Diferentemente da maioria dos neurotransmissores, a adenosina não parece ser empacotado em vesículas que são liberados de forma controlado por tensão, mas a possibilidade de esse mecanismo não foi completamente descartada.
Várias classes de receptores de adenosina têm sido descritos, com diferentes distribuições anatômicas. A 1 receptores são amplamente distribuídas, e agir para inibir a absorção de cálcio. A receptores 2A estão fortemente concentrados nos gânglios basais, uma área que desempenha um papel crítico no controle do comportamento, mas pode ser encontrado em outras partes do cérebro, bem como, em densidades mais baixas. Há evidências de que receptores A 2A interagir com o sistema de dopamina, que é envolvido na recompensa e excitação. (A receptores 2A também podem ser encontradas nas paredes arteriais e das membranas das células sanguíneas).
Além de seus efeitos neuroprotetores geral, há razões para acreditar que a adenosina pode ser mais especificamente envolvidos no controle do ciclo vigília-sono. Robert McCarley e seus colegas argumentam que o acúmulo de adenosina pode ser a principal causa da sensação de sonolência que se segue a atividade mental prolongada, e que os efeitos podem ser mediados tanto por inibição de wake-promoção neurônios via receptores A 1, e ativação de sono de promoção neurônios através dos efeitos indiretos sobre os receptores A 2A. Estudos mais recentes têm fornecido evidências adicionais para a importância de um 2A, mas não A 1, os receptores.
Alguns dos efeitos secundários da cafeína são provavelmente causados ​​por ações não relacionadas à adenosina. Como outras xantinas metiladas, a cafeína é tanto um
  1. competitiva inibidor da fosfodiesterase não seletivos que aumenta AMPc intracelular, ativa PKA, inibe o TNF-alfa e síntese de leucotrienos, e reduz a inflamação ea imunidade inata. A cafeína também é adicionado ao ágar, o que em parte inibe o crescimento de Saccharomyces cerevisiae por AMP cíclico inibindo a fosfodiesterase.
  2. antagonista do receptor de adenosina não seletivos.
Inibidores da fosfodiesterase do AMPc-fosfodiesterase inibem (cAMP-PDE) enzimas que convertem AMP cíclico (AMPc) nas células para sua forma não cíclica, permitindo que o cAMP acumule nas células. AMP cíclico participa na ativação da proteína quinase A (PKA) para começar a fosforilação de enzimas específicas utilizadas na síntese de glicose. Ao bloquear a sua remoção, a cafeína intensifica e prolonga os efeitos da epinefrina e adrenalina como drogas como anfetamina, metanfetamina e metilfenidato. Aumento das concentrações de cAMP nas células parietais provoca um aumento da ativação da proteína quinase, que por sua vez, aumenta a ativação da H + / K + ATPase, resultando finalmente no aumento da secreção ácida gástrica pelo celular. A (PKA) AMP cíclico também aumenta a atividade da corrente engraçado, o que aumenta diretamente a freqüência cardíaca. A cafeína também é um análogo estrutural da estricnina e, como ele (embora muito menos potentes), um antagonista competitivo nos receptores ionotrópicos de glicina.
Metabólitos da cafeína também contribuem para os efeitos da cafeína. Paraxantina é responsável por um aumento no processo de lipólise, que libera glicerol e ácidos graxos no sangue para ser usado como uma fonte de combustível pelos músculos. Teobromina é um vasodilatador que aumenta a quantidade de oxigênio e fluxo de nutrientes para o cérebro e músculos. Teofilina age como um relaxante muscular suave que afecta principalmente os bronquíolos e age como um chronotrope e inotrópico que aumenta a freqüência cardíaca e da eficiência.

Efeitos quando tomado com moderação

A quantidade precisa de cafeína necessária para produzir efeitos varia de pessoa para pessoa, dependendo do tamanho do corpo e do grau de tolerância à cafeína. Demora menos de uma hora para a cafeína para começar a afetar o corpo e uma leve dose desaparece dentro de três a quatro horas.
Com esses efeitos, a cafeína é um ergogênico, aumentando a capacidade de uma pessoa para o trabalho mental ou física. Um estudo realizado em 1979 mostrou um aumento de 7% na distância pedalaram ao longo de um período de duas horas em indivíduos que a cafeína consumida em comparação aos controles. Outros estudos obtiveram resultados muito mais dramática, um estudo particular dos corredores treinados mostrou um aumento de 44% na "raça ritmo" de resistência, bem como um aumento de 51% no ciclismo de resistência, depois de uma dose de 9 miligramas de cafeína por quilo de corpo peso. Outros estudos têm relatado efeitos semelhantes. Um outro estudo encontrou 5,5 miligramas de cafeína por quilograma de massa corporal resultou em indivíduos de bicicleta 29% mais longos durante os circuitos de alta intensidade.
Citrato de cafeína tem provado ser um benefício a curto e longo prazo no tratamento dos distúrbios respiratórios de apnéia de prematuridade e displasia broncopulmonar em prematuros. O único risco de curto prazo associados ao tratamento com citrato de cafeína é uma redução temporária no ganho de peso durante a terapia, e estudos de longo prazo (18 a 21 meses) mostraram benefícios duradouros do tratamento de bebês prematuros com cafeína.
Cafeína relaxa os músculos do esfíncter anal interno e, portanto, deve ser evitado por pessoas com incontinência fecal. Embora relativamente seguro para humanos, a cafeína é consideravelmente mais tóxicos para alguns animais, tais como cães, cavalos, papagaios e devido a uma capacidade muito mais pobre para metabolizar este composto. A cafeína também tem um efeito pronunciado sobre moluscos e vários insetos, assim como as aranhas.

Tolerância e abstinência

Porque a cafeína é essencialmente um antagonista dos receptores do sistema nervoso central para o neurotransmissor adenosina, os corpos de indivíduos que consomem regularmente cafeína adaptar-se à presença contínua da droga, aumentando substancialmente o número de receptores de adenosina no sistema nervoso central. Este aumento no número de receptores de adenosina torna o organismo mais sensível à adenosina, com duas conseqüências principais. Primeiro, os efeitos estimulantes da cafeína são substancialmente reduzido, um fenômeno conhecido como uma adaptação de tolerância. Segundo, porque estas respostas adaptativas à cafeína tornar os indivíduos mais sensíveis à adenosina, uma redução na ingestão de cafeína irá efetivamente aumentar os efeitos fisiológicos normais da adenosina, resultando em sintomas de abstinência em usuários tolerantes indesejada.
Tolerância da cafeína se desenvolve muito rapidamente, especialmente entre os consumidores de café forte e bebida energética. Tolerância completa a dormir efeitos do rompimento da cafeína se desenvolve após consumir 400 mg de cafeína três vezes ao dia durante 7 dias. Tolerância completa aos efeitos subjetivos da cafeína foi observado o desenvolvimento depois de consumir 300 mg 3 vezes por dia durante 18 dias, e possivelmente ainda mais cedo. Em outro experimento, a tolerância completa da cafeína foi observado quando o indivíduo consumiu 750-1200 mg por dia, enquanto a tolerância incompleta à cafeína tem sido observada naqueles que consomem mais doses média de cafeína.
Porque adenosina, em parte, serve para regular a pressão sanguínea, causando vasodilatação, aumento dos efeitos da adenosina, devido à retirada da cafeína causa dos vasos sangüíneos da cabeça para se dilatam, levando a um excesso de sangue na cabeça e causando uma dor de cabeça e náuseas. Atividade reduzida catecolaminas pode causar sensações de fadiga e sonolência. Uma redução nos níveis de serotonina, quando o uso da cafeína está parado pode causar ansiedade, irritabilidade, incapacidade de concentração e motivação diminuída para iniciar ou completar tarefas diárias, em casos extremos, pode causar depressão leve. Juntos, esses efeitos passaram a ser conhecido como um "crash".
Sintomas de abstinência - incluindo possivelmente cefaléia, irritabilidade, incapacidade de concentração, sonolência, insônia e dor no estômago, parte superior do corpo, e juntas - podem aparecer dentro de 12 a 24 horas após a interrupção da ingestão de cafeína, o pico em cerca de 48 horas, e normalmente durar de um a cinco dias, o que representa o tempo necessário para o número de receptores de adenosina no cérebro para voltar a níveis "normais", não sendo influenciados pelo consumo de cafeína. Analgésicos, como a aspirina, podem aliviar os sintomas de dor, como pode uma pequena dose de cafeína. Mais eficaz é uma combinação de um analgésico e uma pequena quantidade de cafeína.
Este não é o único caso em que a cafeína aumenta a eficácia de um medicamento. A cafeína faz analgésicos 40% mais eficaz no alívio de dores de cabeça e ajuda o organismo a absorver os medicamentos dor de cabeça mais rapidamente, trazendo alívio mais rápido. Por esta razão, muitas drogas over-the-counter dor de cabeça incluem a cafeína em sua fórmula. Ele também é usado com ergotamina no tratamento de enxaqueca e cefaléia em salvas, assim como para superar a sonolência causada por anti-histamínicos.

Uso excessivo

Em grandes quantidades, e especialmente durante longos períodos de tempo, a cafeína pode levar a uma condição conhecida como caffeinism''. Caffeinism''geralmente combina dependência da cafeína com uma ampla gama de desagradáveis ​​condições físicas e mentais, incluindo nervosismo, irritabilidade, ansiedade, tremores, espasmos musculares (hiperreflexia), insônia, dores de cabeça, alcalose respiratória, e palpitações cardíacas. Além disso, porque a cafeína aumenta a produção de ácido gástrico, o uso de alta ao longo do tempo pode levar à úlcera péptica, esofagite erosiva e doença do refluxo gastroesofágico.
Há quatro induzida pela cafeína transtornos psiquiátricos reconhecido pelo Manual''Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, quarta edição'': intoxicação por cafeína, a cafeína-induzida transtorno de ansiedade, cafeína-induzida distúrbio do sono e da cafeína relacionados com transtorno não especificado de outra forma ( NOS).

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  • FONTE
  • Medical News
  •  Café (cafeína) e seus efeitos no corpo humano
    Fontes de cafeína
    modelo de molécula da cafeína

    A molécula da cafeína

    caffeine molecule modelA cafeína é um alcalóide composto, que na sua forma pura é inodora e sabor amargo.
    A cafeína é um dos muitos alcalóides (incluindo teofilina e teobromina) que ocorrem naturalmente e em quantidades variáveis ​​em folhas, sementes e frutos de mais de 60 plantas.
    Estas fontes de cafeína de plantas incluem:
         Café (a partir dos quais os grãos são usados)
         Chá (folhas)
         Cacau (casca)
         Cola ou kola (nozes)
         Erva-mate (folhas)
         Guaraná (bagas)
         Yaupon azevinho (folhas)
    A cafeína é consumida a partir destas fontes em bebidas e alimentos, como chá, café, chocolate, cacau, erva-mate, bebidas cafeinadas, pílulas de cafeína, café em grãos, e alguns medicamentos (analgésicos como Excederine).
    Café vem perdendo apenas para o petróleo como mercadoria mais negociadas do mundo.
  •  Efeitos da cafeína
    caffeine-effects
    O que a cafeína faz ao corpocafeína effectsThere há necessidade de cafeína na dieta humana para o corpo a funcionar.A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC), o músculo cardíaco (aumento da frequência cardíaca), e do sistema respiratório (relaxa as passagens do ar, permitindo a respiração melhorada, e permite que alguns músculos a contrair-se mais facilmente). Ele funciona como um diurético (aumenta a taxa de excreção de urina corporal) e fadiga atrasos (tendo o efeito de afastar sonolência e restaurando vigília). Por estas razões, a cafeína é a droga mais popular em uso em todo o mundo.Os efeitos que você pode perceber depois de consumir uma xícara grande de café, chá, bebida energética, ou são:
        
    Mãos frias
        
    Músculos tenso
        
    Sentimentos de excitação
        
    Batimento cardíaco aumentou
        
    Prontidão
        
    Seios de compensaçãoEstes efeitos são intensificados se a pessoa normalmente não consomem cafeína ou se uma pessoa tem sido em um intervalo de ter cafeína diária.Não teofilina e teobromina tem os mesmos efeitos?A teofilina alcalóides relacionados (encontrado principalmente no chá) ea teobromina (no cacau, nozes de cola e chá) atuam como um estimulante cardíaco, relaxante muscular suave, diurético e vasodilatador (alargamento ou dilatando os vasos sanguíneos no corpo). Algumas pessoas acham que eles tenham um melhor efeito estimulante do que a cafeína, enquanto outros encontrá-los não é tão eficaz.Como cafeína interage com o corpoQuanto tempo demora a absorção de cafeína tomar?Geralmente, é absorvido pelo corpo muito rapidamente - cafeína entra na corrente sanguínea através da boca, esófago, estômago e intestino delgado, com os seus efeitos sentiu logo que 15 minutos após o consumo. Ele é completamente absorvido dentro de 45 minutos após a ingestão. A cafeína não se acumula no sangue nem é armazenada no corpo, mas isso não persistem - apenas cerca de ½ é eliminada na urina dentro de 4-6 horas.O metabolismo efeito da cafeína?Cafeína não suprime o apetite, embora não aumentar o nível de circulação de ácidos gordos, melhorando assim a oxidação das gorduras. É por isso que a cafeína é usado por corredores e formadores de resistência, embora seja mais eficaz em não habituais utilizadores. Além disso, ao contrário da crença popular, os efeitos do álcool não são reduzidos pela cafeína, embora, como mencionado acima, pode proporcionar um alívio temporário de fadiga e sonolência e dores de cabeça da enxaqueca.Algumas são mais sensíveis à cafeína do que outros?Sensibilidade a cafeína se refere à quantidade de cafeína que produzirá os efeitos secundários negativos de uma pessoa em particular. Consumo regular de cafeína reduz a sensibilidade à cafeína, e um maior consumo é necessário para os mesmos efeitos. Assim, a cafeína é considerada como sendo uma droga viciante. Alguns podem consumir grandes quantidades de cafeína, sem quaisquer problemas, enquanto outros têm efeitos colaterais do mesmo os menores montantes.Quais são os sintomas de abstinência da cafeínaQuando a ingestão de cafeína é reduzido, o corpo torna-se então sensível a um produto químico no cérebro (adenosina) relevantes para o processo de sono, fazendo com que a pressão sanguínea diminuem dramaticamente, produzindo um excesso de sangue na zona da cabeça (não necessariamente no cérebro) e levando a uma dor de cabeça que duram vários dias. Outros sintomas de abstinência relatados são a fadiga e dor muscular, irritabilidade, incapacidade para o trabalho, nervosismo, inquietação e sensação de sonolência e, em casos extremos, náuseas e vômitos. Redução gradual do consumo de cafeína diminui esses sintomas.Níveis de ingestão de cafeínaValor ingestão de Nível (mg) Café / EfeitosModerada250mg / 3 xícaras de café 8oz/230ml Não tem nenhum risco de saúde mais evidente emExcessivo500mg copos + / 6 8oz/230ml de café pode aumentar a vigilância, mas também reduzir a coordenação motora fina e causar insônia, dores de cabeça, tonturas e nervosismo.Perigoso1000mg + / 12 ou mais xícaras de café pode causar nervosismo, taquicardia, náuseas, ataques de ansiedade, palpitações, insônia, sudorese, tontura, vômitos, parada cardíaca.Letal10g ou 170mg/kg de peso corporal / 80 xícaras de café. Isso pressupõe que a cafeína foi consumido rapidamente. Parada cardíaca.
     
  •  Método de preparação de café
  •  coffee-methods
    A bebida de café pode ser produzido por um de vários métodos:café métodosGotejamento de café preto
  •     Filter - se passar água quente através finamente moído no interior de um filtro
        
    Êmbolo / Cafetiere - A água quente é adicionada à moído grosso de café, e depois molhagem por 3-5 minutos de um êmbolo com uma base de malha fina é usado para separar os fundamentos da infusão
        
    Percolator - café moído grosso-em-água é fervida e borbulhado para a parte superior do coador
        
    Espresso - Uma máquina de força a água quente através de muito finamente moído, compactado em copos abaixo. Quando devidamente preparada por um "barista", o resultado é um líquido castanho dourado chamado "crema" no topo do café preto. 'Shot' um café expresso é entre 1,5 fl oz/44 ml e 1,75 fl oz/52 ml, produzido a partir de 7 gramas de café moído.
        
    Moka-Nepoletana - Em uma combinação de métodos de café expresso e coador, a água é fervida no recipiente inferior de um vaso de dupla câmara, e forçado para cima através de um tubo, em seguida, para baixo através finamente moído.
        
    Árabe ou turco - café finamente chão com açúcar em um copo cheio de água, é levado à fervura, em seguida, retirado do calor de até três vezes, antes de ser derramado para beber como um café de sabor forte.
        
    K-Cup cafeína Keurig K-Cups são semelhantes ao modelo de infusão de filtro e ter um sabor semelhante e teor de cafeína.Bebidas de café especiais e conveniência incluem:

        
    Cappuccino: Espresso, um pouco de leite, e uma cabeça grossa de espuma de leite, muitas vezes polvilhado com canela ou cacau em pó
        
    Espresso com lotes de leite: leite
        
    Mocha: Café com chocolate, muitas vezes coberto com chantilly
        
    Americano: Tiro Espresso, além de água quente para encher o copo
        
    Macchiato: Espresso tiro, além de um pouco de leite espumado
        
    Café au lait: café preparado, de preferência escuro assado francês com chicória, com metade do leite escaldado (não cozinhados), vertida para o cuo juntos.
        
    Café solúvel (ou solúvel): pó de café desidratado ou grânulos a que a água quente (e / ou de leite quente ou frio) é adicionado
        
    Bebidas de café com Sabor: Sabores introduzidas, quer para os grãos depois de assar, ou após a fervura, adicionando xaropes (baunilha, caramelo, hortelã etc) ou álcool (whisky, por exemplo para o café irlandês)
        
    Café-infundido licores: Irlandês creme, creme etc rum
        
    Café gelado: o café coado, resfriado depois refrigerada, e agitado com gelo picado (possivelmente adoçado e com leite frio adicionado)Calorias em bebidas de caféCafé puro (isto é, apenas água adicionado) não tem calorias. As calorias em bebidas de café estão presentes nos aditivos - lattes, mochas, espresso gelado misturado com açúcar, chantilly, sorvetes, xaropes aromatizados, álcool, e assim por diante.Café dose CaloriasCafé au lait 6 fluido oz/177 60 mlCappuccino, médio, leite desnatado 14 fl oz/414 60 mlLatte, médio, leite desnatado 14 fl oz/414 110 mlEspresso, dupla disparou três fl oz/89 ml 0Café gelado, açúcar e leite inteiro 8 fl oz/236 ml 40Café mocha, leite, meio todo 14 fl 290 ml oz/414Instantânea com chicória 6 fl oz/177 5 ml
  • FONTE:
  • EveryDiet
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quinta-feira, 18 de outubro de 2012

"Uma boa alimentação aumenta o desempenho desportivo"

Muitos erros e superstições existem ainda no campo da alimentação, no que respeita ao sector desportivo. Um dos objectivos desta página, entre outros, desmontar, se possível, tais erros e superstições, explicando não só porque é que determinado alimento pode não ter a virtude que se lhe atribui como apresentar alternativas pela adopção de ementas e alimentos racionais e susceptíveis de melhorar a condição atlética, e, em consequência, os resultados desportivos.
Por exemplo, muitas pessoas pensam ainda hoje que o alimento por excelência do atleta é o "bife, e quanto mais em sangue, melhor!". Puro engano. A carne é na verdade importante porque proporciona proteínas de elevada qualidade biológica. Mas as proteínas não são rigorosamente o nutriente do esforço. O melhor nutriente para ocorrer à factura do esforço físico, e que proporciona ao atleta maior capacidade de resistência e rendimento desportivo, é o que se adquire através dos chamados hidratos de carbono (ou carbohidratos - oriundos do pão, cereais, legumes, batata, etc.).
O problema de doenças ocasionadas eventualmente por uma deficiente ou errada alimentação, e de que resulta por vezes a ocorrência de acidentes mais ou menos graves (inclusivé nos próprios recintos durante a realização das competições), é de igual modo equacionado, de forma a que tanto o atleta como os seus orientadores e responsáveis tenham uma ideia dos riscos a que estão sujeitos quando são ignoradas ou omitidas algumas regras de verdadeira segurança de um modo particular ligadas aos alimentos, e condições em que estes são utilizados.
Este e outros problemas são postos em grande evidência neste Site, bem como tábuas de alimentação racional para a modalidade desportiva B.T.T., de acordo com algumas das suas circunstâncias específicas.

Comendo para a Performance
Qualquer atleta em busca de sucesso no sector desportivo, deverá estar consciente com a importância da nutrição para a performance, quer nos treinos, quer nas competições. Uma dieta bem equilibrada é essencial para obter o máximo de performance e rendimento em qualquer actividade desportiva. A comida que diariamente ingerimos faz mais que satisfazer simplesmente a nossa sensação de fome. É um combustível importante que fornece ao corpo a energia para o exercício, as fundações para o crescimento e reparação dos tecidos e os nutrientes necessários para o nosso bem estar geral.
Existem seis nutrientes na dieta que são essenciais para a performance desportiva:
Fornecem ao corpo as fundações para o crescimento e reparação muscular, assim como outras numerosas funções e estruturações no corpo. As proteínas poderão ser usadas como fonte de energia durante o exercício quando as reservas de hidratos de carbono são escassas. Esta é uma outra razão para manter uma dieta rica em H.C., evitando assim que os tecidos musculares "quebrem". Boas fontes de proteinas são: a carne, o peixe, aves, leite, queijo, e os iogurtes, assim como leguminosas secas (feijão) e vegetais.

Enquanto que estes são apenas necessários em pequenas quantidades no corpo, são essenciais para a nossa saúde e vitalidade. Assim como, sendo componentes de estruturas como os ossos e dentes, também estão envolvidos no metabolismo da energia e na regulação de outras numerosas funções corporais. As vitaminas e os minerais estão presentes numa ampla variedade de alimentos mas são menos abundantes em produtos refinados e durante os processos de elaboração (cozinha). É assim importante consumir uma quantidade razoável de alimentos inteiros, sendo os cereais, as frutas frescas e os vegetais, os principais.

Construir uma Dieta Desportiva Equilibrada
A dieta de treino ideal deverá ser rica em H.C. (60% do total da D.D.R.), baixa em gordura (<25%) e que contenha quantidades moderadas de proteínas (15%). Não há nenhum alimento que contenha todos os nutrientes que necessitamos, sendo assim, para obtermos uma dieta equilibrada, é necessário ingerir uma variedade de alimentos dos seis principais grupos, abaixo mencionados:
Grupo 1: Cereais; Pastas; Arroz; Pão; Batatas.
Grupo 2: Fruta.
Grupo 3: Vegetais.
Grupo 4: Carne; Peixe; Aves; Feijões; Vegetais; Nozes e Ovos.
Grupo 5: produtos Lácteos.
Grupo 6: Gorduras, Óleos e Doces.
Para ter consciência do equilíbrio correcto dos nutrientes, imagine que está a construir uma pirâmide com estes grupos de alimentos.
Grupo 1, os cereais e os alimentos á base de amido, formam a base da pirâmide, sendo, que necessita de maior quantidade deste alimentos diariamente. Massas, arroz, batatas, pão e cereais deverão ser o "centro" de cada refeição. Não só, são alimentos ricos em H.C., como são também boas fontes de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, especialmente as variedades completas.
Grupos 2 e 3, frutas e vegetais, formam a seguinte camada da pirâmide. Uma larga variedade de frutas frescas, vegetais e seus sucos, deverão ser consumidos diariamente. Bananas, maçãs e frutos secos, fazem excelentes snacks durante as sessões de treino e são também uma fonte valiosa de energia proveniente dos H.C. para o exercício.
Grupos 4 e 5, carne, outras proteínas e produtos lácteos, deverão ser ingeridos em quantidades mais baixas. Opte por pedaços de carne finos e consuma produtos lácteos baixos em gordura como o leite meio-gordo, e reduza ao máximo as demais fontes de gordura. Os vegetarianos necessitarão de combinar outros alimentos ricos em proteínas nas quantidades correctas para se assegurarem que estão a receber a melhor qualidade de proteínas na sua dieta. As seguintes combinações ajudarão os atletas vegetarianos a planear as suas dietas para que as quantidades adequadas de proteínas sejam consumidas. Cereais + Leguminosas; ex., feijão e torradas, feijão e arroz. Cereais + Productos lácteos; ex., cereais e leite, torradas com queijo, pastas e queijo. Cereais + Nozes; ex., sanduiches de manteiga de amendoim
Grupo 6, as gorduras; óleos e doces formam o topo da pirâmide e deverão constituir assim a menor quantidade de consumo diário. Evite, obviamente, alimentos gordos, ou seja, aqueles que tenham sido fritos ou cozinhados em gordura, e produtos como empadões de carne e salsichas, que contém altos níveis de matéria gorda. Use menos óleo quando cozinhar; opte pelos grelhados, cozidos, vaporizados, ou fritas superficialmente e remova o excesso de gordura das carnes depois de as cozinhar. Para uma alimentação mais saudável, é geralmente recomendado que se "corte" na ingestão de gorduras saturadas, encontradas principalmente nos produtos de origem animal, e consuma mais óleos vegetais não-saturados. Os alimentos doces como os chocolates, bolachas e biscoitos, bolos e confeitaria, deverão também ser consumidos com moderação; eles têm tendência para serem ricos em gordura e açucar, e baixos em nutrientes. Enquanto que não "corta" estes alimentos na sua totalidade, procure por alternativas mais saudáveis, como por exemplo barras energéticas e de muesli, e "purifique-se" ocasionalmente. Uma barra de chocolate uma vez por semana, por exemplo, pode ser incorporado numa dieta desportiva saudável. Seguindo estes simples conselhos, poderá desenvolver uma dieta equílibrada que suporte o seu estilo de vida, para um "pico" de performance, duradouro e saudável.
Quais são os critérios básicos de uma dieta normal?
Os critérios básicos de uma dieta normal são:
a) Fornecer todos os nutrientes adequados e em boas proporções.
b) Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e de líquidos.
c) Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade.
d) Ser acessível do ponto de vista de fornecimento e custo.
e) Ir de encontro ao paladar e gosto do consumidor

Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glúcidos, lípidos e prótidos) na alimentação diária do atleta?
A dieta de treino é muito importante pois fornece durante todo o ano os alimentos necessários ao equilíbrio orgânico do atleta.
A dieta do atleta deverá conter, pelo menos, 60% de glúcidos, menos de 30% de lípidos; entre 10% a 15% de proteínas; vitaminas, sais minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do organismo. A dieta de treino do atleta deverá ter mais calorias, e mais glúcidos do que a dieta de um indivíduo sedentário, assim como deverá igualmente conter quantidades acrescidas de vitaminas do complexo E, de vitaminas C, A e E, de sódio, cálcio, potássio, cloro, ferro, magnésio, cobre, selénio, zinco, manganésio e água.

A dieta de treino não deverá conter menos de 60% de glúcidos pois, como sabemos, eles representam o principal nutriente utilizado pelo atleta. Os glúcidos simples deverão representar só 10% do total dos mesmos. Um consumo excessivo de glúcidos, principalmente de glúcidos simples, pode ocasionar problemas ao atleta com maior predisposição para o aparecimento de alterações digestivas (diarreias, cólicas abdominais, etc.), de aumento de peso e de carência de vitaminas do complexo E.

A dieta de treino deverá conter entre 10% a 15% de proteínas. Valores superiores a 15% originarão digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resultou da degradação metabólica das proteínas. Além do mais, o organismo não tem necessidade de maior quantidade de proteínas. Quantidades de proteínas inferiores a 10% podem levar a um deficit de proteínas na regeneração celular (processo pelo qual as células novas substituem as velhas) e a alterações do tónus neurovegetativo que é responsável pelos fenómenos neuro-hormonais que comandam o funcionamento do nosso organismo durante a actividade física.
Em relação aos lípidos, menos de 30% é a percentagem ideal. percentagens muito inferiores a 30% podem levar a uma diminuição das reservas lipídicas que, embora existam em grandes quantidades, são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do miocárdio (músculo cardíaco). Além disso, são os transportadores das vitaminas lipossolúveis no sangue. Percentagens superiores a 30% levam a aumento de peso e a uma elevação das taxas de colesterol e triglicéridos no sangue, com risco de aterosclerose dos vasos.
Dois terços das gorduras deverão ser mono ou polinsaturadas e apenas um terço saturadas. Durante a fase de treino de Inverno, em que na maioria das modalidades desportivas o treino é mais quantitativo e menos qualitativo, a dieta deverá ser um pouco mais rica em proteínas, pois desejamos aumentar as massas musculares, e em calorias, pois a actividade física é mais intensa. No Verão, geralmente o período mais competitivo, o treino é mais qualitativo e menos quantitativo.
Neste período, deveremos diminuir o total das calorias e de proteínas da dieta e fornecer mais glúcidos ao atleta, principalmente após treinos de qualidade. Se o clima onde o atleta treina é quente e/ou húmido, temos que aumentar a ingestão de fluidos e sais minerais, e diminuir a ingestão calórica que geralmente é espontânea, pois o calor diminui o apetite. Se o atleta treina em clima frio deverá aumentar a quantidade total de calorias e lípidos da sua dieta. Deverá ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, vísceras de animais e legumes frescos) pois esta parece proteger o organismo do frio.
As percentagens de macronutrientes referidas anteriormente, podem sofrer adaptações como vimos, não só motivadas pelo tipo de treino e condições climatéricas, mas também pelas características energéticas da modalidade desportiva e por estratégias de correcção de alterações da composição corporal dos atletas. Os praticantes de disciplinas de endurance, por exemplo, necessitarão de ingestões mais volumosas de glúcidos do que os praticantes de disciplinas explosivas.
Será que os atletas de mais baixo nível competitivo necessitam de menos cuidados com a sua alimentação?
Não é verdade que os atletas de mais baixo nível competitivo, com menor volume de treino, tenham que se preocupar menos com a sua alimentação do que os atletas de alto nível. Aqueles, embora necessitem geralmente de uma ingestão calórica total mais baixa do que estes, para a mesma intensidade de treino ou competição perdem mais água pela sudação, gastam mais reservas de glicogénio, gastam e destroem mais proteínas e recuperam com mais dificuldade.
Nos desportos de endurance os atletas de baixo nível competitivo estão mais predispostos à hipoglicemia competitiva, pois como demoram mais tempo a realizar a competição têm maiores probabilidades de esgotarem as reservas de glicogénio hepático. Por todas estas razões estes atletas necessitam de ter cuidados particulares com a sua alimentação.
Para agravar ainda mais a situação, o português não come nada ao meio da manhã e chega ao almoço com imensa fome, come sofregamente e o organismo não tem capacidade para aproveitar os alimentos .ingeridos. Geralmente não comemos nada ao meio da tarde e o jantar é mais forte do que deveria ser, pois segue-se geralmente um período de repouso. Se os alimentos forem repartidos por diversas e pequenas refeições, o aparelho digestivo terá maior facilidade em absorver e digerir os alimentos. Deveremos também perder o mau hábito de determinar a quantidade de alimentos a ingerir pela saciedade. Só quando sentimos a barriga cheia é que paramos. Muitos atletas que treinam à tarde preferem substituir o almoço por um monoprato. Trata-se, como o nome indica, de um único prato constituído por alimentos de fácil digestibilidade. Assim o esquema de refeições que atrás apresentámos tem que ser multas vezes adaptado a realidade diária de cada atleta.
Como sabemos, os glúcidos são os principais nutrientes energéticos e as suas reservas orgânicas são por vezes insuficientes durante a actividade física. Uma refeição como esta, rica em gorduras, é difícil de digerir, prolonga a digestão, correndo-se o risco de iniciar a competição em fase digestiva. O «mito» existente entre nós de que o alimento proteico dá força e é o melhor para fortalecer o atleta para a competição, o operário para o trabalho e o soldado para o combate, pode estar relacionado com a semelhança estrutural entre os músculos que executam o exercício físico e os músculos dos animais que ingerimos. Pode existir, igualmente, uma relação entre o facto dos atletas geralmente oriundos de níveis sociais baixos e na sua infância olharem para a carne como o alimento bom e caro que só os ricos podiam comprar. Na idade adulta, as condições económicas melhoram e surge a compensação, pois «o fruto proibido é sempre o mais apetecido».
Não nos esqueçamos que nem sempre os alimentos mais caros são os melhores. Os ricos comem por vezes pior que os mais desfavorecidos, pois ingerem muitas proteínas e gorduras em detrimento de alimentos ricos em glúcidos, vitaminas e sais minerais. Em conclusão, as proteínas são um alimento muito importante, mas não devemos exagerar o seu uso na dieta do atleta ou de qualquer outro indivíduo. Qual será a importância do factor psicológico na alimentação do atleta?
Sabemos que o vinho e o bife não são os alimentos ideais para o atleta ingerir antes da competição. No entanto, temos que ponderar entre os benefícios de aconselharmos outro tipo de alimentação e os malefícios psicológicos da proibição deste tipo de alimentos. O atleta pode estar convicto que o copo de vinho é que o fortalece para a competição e o facto de o retirarmos pode afectar muito o seu rendimento desportivo.
Com o aparecimento das novas técnicas de treino, cada vez mais a diferença entre o campeão e um atleta de bom nível está no campo da esfera psicológica. Por vezes, mais vale dizer ao atleta para beber o copo de vinho mas não exagerar e para comer o bife mas fazer o resto da refeição com alimentos ricos em glúcidos. O factor psicológico é muito importante mas relacionados com ele estão por vezes factores étnicos, culturais e religiosos que têm que ser respeitados, pois estão fortemente impregnados na actividade psíquica do atleta. Não iremos, por exemplo, obrigar um indiano a comer carne de vaca; um egípcio a comer carne de porco; ou um africano a deixar de comer a sua farinha de mandioca.
Necessidades de água para o exercício
A água constitui cerca de 50%-70% do peso corporal nos homens e 40%-60% nas mulheres, sendoque normalmente o homem tem cerca de 47 litros de água e as mulheres 33 litros.

Necessidades de electrolitos
A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respectivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a actividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias. Contudo a suplementação de substâncias electrolitas não parece ser necessária numa dieta equilibrada, a não ser nos primeiros dias de uma grande exposição ao calor ou durante períodos de treino de longa duração em climas quentes.

Nutrição antes, durante e depois do exercício
Tudo o que for consumido antes, durante e depois do exercício físico, afectará a sua performance, nos treinos e nas competições e com que rapidez recupera a tempo da próxima sessão de treino. Um dos problemas que afectam a maioria dos atletas, é o de "arranjar" algum tempo para se alimentarem correctamente, consoante os seus níveis de vida e o ocupado calendário de treinos. Quando treina diversas horas por dia e as combina com o horário escolar ou o horário de trabalho, mal tem tempo para dormir, quanto mais comer! Pesquisas demonstram que ingerindo 4-6 pequenas refeições diariamente, tem um efeito mais positivo que ingerir apenas 2-3 grandes refeições; o corpo tem melhores hipóteses de usar os nutrientes se forem providos em pequenas e regulares porções. Na prática, isto significa, comer todas as 2-3 horas, o que para um atleta pareçe impossível! Mas, a chave para o sucesso consiste em preparar e planear, para que os nutrientes correctos estejam disponíveis na altura certa, consoante as necessidades. Começe o dia enchendo a mochila com as convenientes barras energéticas, com frutos frescos ou secos, iogurtes, pãezinhos recheados ou sanduiches, e bebidas com reconstítuintes salinos. Pode-se alimentar á base de alimentos ricos em H.C. entre as refeições ou quando coincidir com alguma actividade, quando normalmente estaria a comer. Desta forma, não terá de recorrer ao fast-food mais próximo - o mais provável era encher-se de gorduras e açucares - quando ocorre aquela sensação de fome 1 hora antes da sua sessão de treino! E para aqueles que treinam manhã cedinho (ou de madrugada!) e muitas das vezes nem tomam Pequeno-Almoço, porque já estão atrasados para a escola ou para o emprego, porque não levam o Pequeno-Almoço convosco? Existem algumas variedades de barras energéticas que são óptimas para ir a mastigar pelo caminho, acompanhadas por uma garrafa de algum reconstituinte salino ou com alguma fruta fresca. Até os cereais são óptimos sem leite; coma-os directamente da caixa!
O que comer antes, durante e depois do treino
Os H.C. são armazenados como Glicogénio no seu fígado e nos músculos, e é a principal fonte de energia durante o exercício. Se começar as suas sessões de treino com um baixo nível de Glicogénio armazenado, verá os seus exercicios mais duros, cansar-se-á com mais facilidade, e a sua performense irá sofrer. Sendo assim, é importante que começe cada sessão de treino com os armazens de Glicogénio cheios. É uma boa ideia, consumir uma boa porção de H.C. 1 hora antes dos treinos, particularmente se vai enfrentar uma longa e dura sessão. Logo de manhã, muitos desportistas optam por consumir líquidos ricos em H.C., o que em maior parte das vezes, é melhor opção que comidas sólidas.
As seguintes sugestões são adequadas como Snacks Pré-Treino e são rápida e facilmente digeridos:
2-3 bananas;
Bebida Carbo-Hidratante;
Durante o treino é importante que ingira bastantes fluídos, em intervalos regulares, para prevenir da desidratação. Se não está habituado a beber durante os treinos, comece por ingerir pequenos goles entre sessões até se habituar. Para as sessões de treino que durem mais de 1 hora, consumir uma bebida Carbo-Hidratante será vantajoso, ajudando a manter os níveis de energia e a retardar a fadiga, assim como repor os fluídos perdidos.
Seguindo o exercício, o processo de reabastecimendo deverá começar o mais cedo possível, para que os armazens de Glicogénio estejam cheios para a próxima sessão de treino. O Glicogénio é produzido muito mais rapidamente nas primeiras duas horas depois do exercicio, e assim é importante consumir barras energéticas ou bebidas Carbo-Hidratantes, assim que sentir vontade. Tudo isto deverá ser seguido por uma refeição equilibrada, até duas horas depois de completar a sua sessão de treino, e em intervalos regulares. Em complemento, os fluídos perdidos através do suor, deverão ser repostos através de bebidas com reconstituintes salinos. Pesando-se antes e depois das sessões, dar-lhe-á uma ideia de quanto será a necessidade de fluídos a repor; por cada Kg de peso corporal perdido, deverá consumir um litro de fluidos reconstituintes, para se assegurar de uma conveniente hidratação. Prestando atenção aos seus hábitos alimentares e mantendo uma dieta equilibrada, rica em H.C., ajuda-lo-á eficientemente a reabastecer os seus armazens de Glicogénio entre sessões de treino, permitindo-o aumentar o nível de esforço e obter benefícios cada vez que treinar.
Devemos ou não comer antes do treino da manhã?
Sabemos que, logo após nos levantarmos, o organismo não está preparado para um treino pois esteve em repouso durante longas horas.
O Pequeno-Almoço
Antes de iniciar a sua jornada, é fundamental que se prepare um bom pequeno-almoço (que deverá ser ingerido uma hora e meia antes de fazer exercício). Deve ser abundante e procedido por um sumo de frutas (laranja, maçã, cenoura, uva, etc.) que estimule a mucosa gástrica. O pequeno-almoço deve ser constituido por uma boa porção de cereais, que contenham a quantidade de fibra necessária ao organismo; seguidamente, umas torradas -que são de fácil digestão- acompanhadas de mel ou marmelada. Pode abster-se de qualquer destes alimentos e utilizar uma fatia de fiambre ou um pedaço de queijo, que também ofereçem um bom suporte próteico. Pode-se completar o pequeno-almoço com leite, chá ou café; deve-se evitar o café com leite, devido ao seu demorado tempo de digestão.
Cuidado com os pequenos-almoços demasiado açucarados!
Cada um de nós já o terá notado, na primeira hora de esforço, sentimos por vezes um tremendo cansaço, muito mau para o moral. Só há uns poucos anos é que se percebeu o porquê de tal fenómeno. «E, contudo, repetem as vítimas, tomei um pequeno almoço com bastante açucar!» Justamente, era o que se deveria ter evitado. Com tantos cubos de açucar no café e fatias de pão cheias de compota, atafulhamo-nos de açucares rápidos. Isso provoca uma subida demasiado súbita da taxa de açucar no sangue. Antes mesmo de o processo de transformação em gordura de reserva se ter desencadeado, o organismo reagiu com urgência, descarregando uma dose de insulina encarregue de voltar a trazer a taxa a um valor normal. A insulina age de facto como um músculo em esforço: bombeia o açúcar. Infelizmente, intervém no momento em que os músculos, em princípio de esforço, consomem os próprios bastante açucar. Dizem os betetistas mais experientes em condições de esforço: "Agora é que se vai ver o que é que jantaste ontem!"

Ingestão de fluidos durante o exercício
Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de àgua para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a àgua presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares e no figado antes do exercício. Ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água nos minutos finais antes da competição iniciar, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação.
A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg).
A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade. O treino realizado a 80% do consumo máximo de O2 num ambiente quente pode exceder uma perda de peso corporal de 2% numa hora de exercício. Num exercício realizado a 60%-70% do VO2max, podem ser necessárias entre 1 a 1.5 hora para se atingir o débito capaz de comprometer a prestação. Durante exercícios menos intensos, poderão ser necessárias durações mais longas para que a capacidade de rendimento diminua.
Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50% a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h.
Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 min de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Nutrição em Competição
Tudo o que come diariamente, é importante para a performance nos treinos e ajuda-lo-á a progredir na competição. Contudo, uma vez preparado para competir, a sua dieta de preparação para a competição também é importante. Que tipo de alimentos deverá consumir antes de uma competição? Que quantidade e em que altura? E que deverá comer ou beber durante o evento? Na semana que se aproxima à competição, quererá que as reservas de Glicogénio (no fígado e nos músculos) estejam plenas. Isto assegurar-lhe-á a energia necessária para dar o seu melhor, e é especialmente importante se for competir num evento que requira endurance, várias etapas ou determinado esforço num curto período de tempo. Para aumentar as reservas de Glicogénio, aumente o consumo de H.C. durante o período de treino na semana final antes de uma competição. Durante esta altura, consuma H.C. complexos, frequentemente durante o dia e mantenha o consumo de gorduras no mínimo.
O que comer antes das competições: Pesquisas têm demonstrado que ingerindo uma refeição rica em H.C. 3-4 horas antes de uma competição, melhora a performance, mantendo os níveis de glucose no sangue em etapas tardias da competição, para retardar a fadiga. Na manhã da competição, as reservas de Glicogénio nos músculos deveram estar virtualmente cheias, sendo o propósito de uma refeição pré-evento ser:
a) acumular o Glicogénio nos músculos se ainda não estiverem cheios;
b) atestar os níveis de Glicogénio para prevenir a hipoglicémia (baixo nível de açucar no sangue), que o poderia afectar em etapas tardias da competição;
c) confortar o estômago e prevenir-se da sensação de fome.
Os seguintes conselhos deverão ser tomados em conta, quando preparando uma refeição pré-evento:
A sua refeição pré-evento deverá ser rica em H.C. e baixa em gorduras, proteínas e fibra para que sejam mais facilmente digeridas e que não causem a sensação de estar "empanturrado" ou cheio; não experimente algo de novo, imediatamente antes de uma competição, porque poderá não estar de acordo com o seu organismo. Escolha alimentos que lhe sejam familiares, ou que tenha experimentado nas fases de treino e que tenham tido resultados positivos; beba bastantes líquidos com as refeições, para que a desidratação não afecte a sua performance. Para ter a certeza que está bem hidratado, antes da competição, beba poucas quantidades de cada vez e com frequência, algumas horas anteriores ao evento; se sofrer de "nervos pré-competição" e não lhe apetecer comer, experimente uma refeição líquida rica em H.C. Lembre-se de dar tempo suficiente ao organismo para digerir a refeição: 3-4 horas para uma refeição generosa, 2-3 horas para uma pequena refeição, 1-2 horas para uma refeição líquida, e menos de uma hora para um pequeno snack Carbo-Hidratado. Se tiver uma competição manhã cedo, terá de ter a certeza que ingeriu uma refeição rica em H.C. na noite anterior, e que teve um Pequeno-Almoço ligeiro, por exemplo, uma taça de cereais com leite-magro, 1-2 horas antes da competição.
Alguns alimentos pré-competição incluêm:
Cereais de Pequeno-Almoço; papas de aveia;
Efeitos devidos a perdas de água
Perdas de 1-5 %
Perdas de 6-10 %
Perdas de 11-12 %
Sede Dor de Cabeça Delírio
Mal Estar Enjoo Língua Inchada
Letargia Securas de Boca Espasmos Nervosos
Impaciência Tremor nas Extremidades Surdez
Falta de Apetite Pele Azulada Visão Borrosa
Pele Enregecida Linguagem Inteligível
Falta de Sensibilidade Cutânea
Pulso Acelarado Dificuldade em Respirar Começo de Pele Enrrugada
Náuseas Incapacidade para Caminhar Incapacidade para Comer
Debilidade Visão Borrosa Morte



Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício
Para muitos indivíduos, a ingestão da dieta normal é adequada para manter o balanço electrolítico e de sódio durante dias repetidos de treino, contudo, sob determinadas circunstâncias os atletas deverão ingerir maiores quantidades de sal. A adição de sal na comida ou a inclusão de pequenas quantidades de sal na bebida de treino pode atenuar ou eliminar qualquer défice de sal como consequência de uma prolongada e persistente perda de sal no suor.
Em actividades físicas que durem menos de 90 min, a água é geralmente a bebida escolhida, contudo a inclusão de pequenas concentrações de carbohidratos (6%-8% de carbohidratos) tem vindo a mostrar manter melhor a capacidade de trabalho do que a água durante actividades físicas que produzam a fadiga em períodos iguais ou superiores a 60 minutos de esforço.
A inclusão de carbohidratos também tem vindo a mostrar criar uma melhor capacidade de manter a velocidade de corrida durante actividades intermitentes de alta intensidade.
Hidratação após o exercício
  

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