BICARBONATO DE SÓDIO

                     NUTRIÇÃO

Bicarbonato de sódio como suplemento para retardar a fadiga?

Ingestão antes do treino pode aumentar a concentração extracelular de íons bicarbonato, elevando o pH sanguíneo, tamponando a acidez das células musculares, mantendo a atividade por mais tempo.

Atletas amadores e de alto rendimento buscam através da alimentação, treinamento, equipamentos e recursos ergo gênicos (suplementos alimentares) para aumentar o desempenho esportivo. Muitos suplementos são utilizados para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva retardando a fadiga. Entre os suplementos mais populares, de fácil acesso e baixo custo temos o bicarbonato de sódio.

A fadiga muscular possui inúmeras causas, entre elas mudanças no equilíbrio ácido-base, com maior produção de íons hidrogênio (H+) no músculo e no sangue, redução do pH sanguíneo e maior acidez metabólica. Diversos estudos têm investigado a ação ergogênica de substâncias tamponantes como o bicarbonato de sódio (NaHCO3). A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração extracelular de íons bicarbonato, elevando o pH sanguíneo, tamponando a acidez das células musculares e retardando a fadiga.

Objetivo da suplementação é manter o atleta em atividade por mais tempo. O Café e bicarbonato são combinação para melhorar o desempenho do atleta.

Isto ocorre principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, 60 segundos a 4 – 5 minutos (ex: natação 50m, natação 200m, corrida 800m) e em esportes intermitentes ou treinamentos que alternam períodos de esforço máximo e sub-máximo (ex: futebol, basquete, lutas) e sprints, onde observa-se muita acidose metabólica.

Muitos estudos utilizam como dose de suplementação 300mg de bicarbonato/kg de peso, 1 a 2 horas antes do treinamento, com o objetivo de retardar a fadiga e acelerar a recuperação muscular. Pode ser adicionado a sucos de frutas ou com água. A resposta à utilização do bicarbonato de sódio é variável para cada indivíduo. Observam-se alguns efeitos adversos como desconforto gástrico, diarreia, distensão abdominal e eructação(Arroto (nome vulgar para eructação), frequentemente acompanhada de som característico, ocorre quando gases do estômago são expelidos através da boca. É causada, em geral, pela liberação do ar engolido ou de dióxido de carbono produzido no estômago.)

Obs: Consumir água alcalina teria benefícios para a saúde, desde que não seja hipertenso, consultar o médico é o caminho correto antes de fazer o uso.

 

O bicarbonato de sódio é uma substância barata e de fácil acesso, que pode trazer benefícios para a performance esportiva. Seu efeito ergo gênico já foi comprovado em estudos.

Os resultados mostram que a suplementação do bicarbonato de sódio, quando feita de forma correta, é muito eficaz na diminuição da fadiga muscular causada durante a prática de exercícios físicos, melhorando assim, o desempenho do atleta.

Fadiga Muscular

A fadiga muscular é caracterizada pelo aumento na concentração de íons H+ e lactato no músculo e no sangue, diminuindo o pH e tornando o meio mais ácido. Essa mudança de pH é chamada de acidose, é a principal responsável por diminuir a capacidade de contração dos músculos durante os exercícios físicos.

Quanto mais intenso for o esforço físico, mais rapidamente a fadiga irá aparecer. A suplementação de bicarbonato de sódio tem o poder de retardar seu aparecimento e aumentar a contratilidade dos músculos, favorecendo a performance esportiva.Bicarbonato de Sódio e performance.O aumento da concentração de bicarbonato de sódio no sangue melhora a utilização dos íons H+ e do lactato, evitando que fiquem acumulados nos músculos. Essa diminuição na concentração dos causadores da fadiga é responsável por retardá-la e permite que o atleta tenha uma maior resistência ao exercício.

Ao aumentar a resistência, o atleta permanece mais tempo ativo na prática esportiva, o que aumenta sua performance e melhora seu desempenho.

No entanto, a suplementação não é recomendada para todos os esportes. Seus efeitos são observados principalmente em modalidades de alta intensidade e com duração acima de 5 minutos, como futebol, natação, basquete, lutas e musculação, por exemplo.

Como tomar Bicarbonato de Sódio

A recomendação de consumo do bicarbonato de sódio varia de acordo com as necessidades individuais e deve ser feita com cuidado, já que pode apresentar efeitos desagradáveis.

Seu consumo traz o risco de causar desconfortos gastrintestinais e se consumido em excesso ou de forma incorreta, pode ter efeito contrário aos benefícios e atrapalhar o desempenho esportivo.

O ideal é que seja consumido de 1 a 2 horas antes do treino, juntamente com alimentos ricos em carboidratos para que os desconfortos sejam reduzidos. É importante consultar um nutricionista ou seu fisiologista para prescrição adequada.

Efeitos Colaterais

O consumo deve ser feito com cuidado por quem possui doenças específicas, principalmente associadas ao trato gastrintestinal, pois como já citado, a suplementação de bicarbonato de sódio pode causar desconfortos, como eructação, diarreia e distensão abdominal. Consulte e obtenha informações necessárias para inicia o seu consumo. Pequens doses em dias alternativos colobora na adaptação fisiológica do sistema gastrointestinal. 

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Referências:

CRIVELARO, P.C. Influência da Suplementação de Bicarbonato de Sódio no Desempenho Anaeróbio em Atletas de Futebol. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 33. p. 215-222. Maio/Jun. 2012

MACNAUGHTON, L.R. Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid. Curr Sports Med Rep, v.15, n.4, p. 233-244, JUl – Aug 2016

NADERI, A. et al. Co-ingestion of Nutritional Ergogenic Aids and High-Intensity Exercise Performance. Sports Med, v.46, n.10, p. 1407-1418, Oct 2016.

Publicação: Luciano Sousa 

Formação Acadêmica em Educação física e fisiologia do esforço pela UCB 

Análista de desempenho no futebol profissional