quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Nutrição esportiva

Nutrição esportiva é na área de that Aplica base Conhecimentos Em: Nutrição , fisiologia e bioquímica nenhuma Esporte e Atividade Física .
 Os Principais Objetivos de Nutrição São esportiva: PROMOVER Saúde ; melhorar ou Desempenho e otimizar a Recuperação Pós-exercício.
A Nutrição esportiva é Uma área Academica intimamente relacionada ou Curso de Educação Física e ou Curso de Nutrição (Lollo et al., 2004 [1] ). A Alimentação é Responsável POR MANTER Nossa Produção de energia Estável de TODAS como Maneiro para possibilitar Reações orgânicas los Nosso corpo e Fazer Com Que crescermos SEJA Possível. Nosso corpo é basicamente Estruturado POR agua, Proteinas, Gordura e minerais, e Estes Componentes precisam fornecidos Ser ou peelings corporais Alimentação.
Desta forma esportiva Nutrição auxiliar PODE hum Programa de Exercícios com finalidade ESPECIFICA, SEJA parágrafo Melhoria da Saúde (Por Exemplo: emagrecimento) aumento Força de UO.
Atualmente a Nutrição esportiva é considerada Alguns Autores Como POR Segundo ou Fator that Mais de Influencia ou Desempenho Atletas , sendo ou Primeiro Fator ou Treinamento. Obviamente-Depende se por Modalidade esportiva los Questa, parágrafo hum corredor de maratona em Nutrição esportiva é importante Mais Muito fazer that parágrafo hum atleta tiro com arco . Neste caso em psicologia esportiva provavelmente de soros ou SEGUNDO importante milho Fator.
Por apresentarem milho massa muscular, basal OS metabólica Atletas TEM UM de cerca de 5% Maior fazer sedentários that OS. Devido ou Treinamento, parágrafo Uma MESMA a carga, treinado TEM hum hum Menor de Gasto de energia.

Alimentação

Nossa Alimentação Por uma combinação é composta por 6 Nutrientes: carboidratos (CHO) Proteínas (compostas POR Aminoácidos) lipídios (Gorduras), água, sais minerais e Vitaminas. Carboidratos OS e como Vitaminas, apesar de existirem los quantidades Pequenas nenhum corpo, São OS responsáveis ​​peles Produção de energia e atenção direita Uma Série de Reações Químicas, respectively. O Balanço na ingestão destes 6 Componentes para para a Saúde é fundamental e Pará ou Sucesso desportivo. Um grande Diferença Fazer atleta parágrafo na sedentário Verdade OU em é Relação Às quantidades ingeridas. Os Atletas PODEM apresentar Uma necessidade calórica Ate 5 Vezes Para de Uma pessoa . sedentário Ou atleta deve Adquirir MANTER Equilíbrio Los Cinco junkies hum: Balanço calórico de Nutrientes, Hídrico, minerais e vitaminas.
a) Balanço calórico: Produção de energia Toda desenvolva de Partir de dos CHO, Aminoacidos e lipídios obtidos na Alimentação e basais Sucata OS e fazer Atividade Motora atleta. Carboidratos OS e como Gorduras São Muito IMPORTANTES para ou metabolismo energético como Proteínas enquanto that São Mais IMPORTANTES par o metabolismo construtora.
Um Básica de energia (metabolismo basal) gasta diariamente varia com ou tamanho, sexo e Idade por Pessoa, sendo Mulheres Que Tem hum Gasto Approssimato 10% Menor. Ou metabolismo basal é milho alto durante uma fase de Desenvolvimento (Infância) e diminuiu com a Idade. A energia gasta com Atividade Motora-se depende de intensity e duração da MESMA.
b) Balanço Nutricional: é uma between Relação As Três Principais aulas de Nutrientes: carboidratos, lipídios e Proteínas. Uma dieta normal deve b POR tempo de 60% ​​de CHO, 15% e 25% de Proteinas de Gorduras. Atletas Força de UO de Atividades de Resistência PODEM precisar de hum Pequeno nenhum aumento no consumo de Proteínas. A Quantidade de CHO é hum importância de Último PORQUE ESTA diretamente ligada AOS de Depósitos glicogénio muscular, que o São utilizados durante o exercício UO. Atletas e OS Jogos de de de Uma Resistência precisam Quantidade carboidratos Superior de nivel de Desempenho parágrafo hum MANTER Satisfatório. Apos Fazer depleção glicogénio, OS Depósitos levam aproximado 24 Horas Para se restaurarem com Uma Alimentação com 70% de carboidratos.
c) Balanço Hídrico: um solvente de agua dez a funcao nenhum corpo Nosso, Atua los Reações enzimáticas e n ​​termorregulação. A Falta de agua durante ou exercício Faz com Que a Frequencia Cardíaca e Subam a temperatura corporal, baixe ou acidente vascular cerebral volume e Pessoa between num Estado de that cansaço progressivo resultará na interrupção da Atividade.
A ingestão de agua durante ou exercício e Recuperação PODE Ser acompanhada de minerais, Uma Vez Que Estes Elementos ajudam ou instituição Reter Líquido.
d) Balanço Mineral: embora ou Treinamento Faca com Menos Que se percam minerais na transpiração, AINDA ASSIM PORQUE EXISTE Uma necessidade high-atleta ou seu also Muito Mais. Principais minerais São ósmio Perdidos cloro, sódio, magnésio e potássio. E cloro ou sódio São Perdidos ATRAVES fazer Devem Ser pai e repostos Uma Vez Que São Elementos Participantes de contração muscular. A reposição deve ocorrer JÁ durante uma Atividade e Alguns Pesquisadores recomendam Atletas that de ter Uma Resistência Devam ingestão ligeiramente aumentada de sal (15-20 g / dia), principalmente periodos EM de pré-competitivos.
A perder de potássio durante uma Atividade also performances PODE piorar POR Ser hum cofator elemento Diversas Enzimas. O MESMO aplica o parágrafo MAGNESIO that, Além de Ser cofator enzimático, also TEM Condução de Papel na na contração estímulos neurais e muscular.
Ou de ferro é muito importante devido ou Seu Papel de carreador de Oxigênio. Os Jovens TEM Uma necessidade de ferro aumentada devido ou Crescimento e Necessidades Tem Que OS Atletas PODEM Chegar 3 Vezes para de hum sedentário.
e) Balanço vitamina: Uma Alimentação TODAS fornece normal, como Vitaminas necessárias ou atleta, Nao havendo necessidade los suplementação. Alguns Atletas, contudo, precisam de Uma necessidade ligeiramente aumentada de Vitaminas B1 ELA ​​POR Ser hum participante Fator de CHO degradação fazer.

Carboidratos

CHO São OS milho importante fonte de energia e da forma do corpo não estocagem Como glicogénio (sem musculo OU sem fígado) é. O consumo de CHO é indicado OS pingos, durante (quando plausível) e apos OU exercício.
Apos em Atividade, como Enzimas trabalham na ressíntese de glicogénio that o Estação los Atividade Maxima. Eles Efeito dificuldade POR POR ISSO de Uma hora e Tao é importante Iniciar ingestão de CHO ou logotipo final por Atividade, aproveitar parágrafo that this momento de alta absorção facilitará a fazer glicogénio Restauração, principalmente se ou teste OUTRA atleta TEM OU Treinamento não dar SEGUINTE.
Se OS Atletas de Resistência Gordura queimam Muita durante uma Atividade, o que importância dos CHO?
Como Reações de oxidação de Gordura dependem CHO para dos Acontecer. Eles Conceito acaba com ou preconceito de that OS CHO engordam, na Verdade precisamos Deles como Pará ou para o exercício emagrecimento.
MESMO Longas los Provas, ou glicogénio é tão Mudanças Pará importantes do ritmo, Como num sprint final ou corrida de Uma Uma UO montanha escalada em em prova de ciclismo.
Ou déficit de CHO está limitando Fator parágrafo hum ATIVIDADES DE TODAS como intensidades.
a) intensity Moderada (Abaixo de 75% do VO 2 -em-Chefe ): caso conectado ou limitar Fator é a Provisão de glicose cabelo fígado. Essas Atividades PODEM mantidas POR Ser Longos periodos (Mais de 3 Horas) e ocorre diminuição Uma de açúcar no sangue. MESMO ou cerebro Que hum BOM SEJA Consumidor de lactato durante ou exercício, ou nervoso utiliza sistema Muita glicose cirrose POR ISSO EXISTE UM that Sistema de Segurança reserva parágrafo glicose ou sistema nervoso.
b) intensity rígido (Acima de 75% do VO 2 -em-Chefe): Atividades de são mantidas 2 Horas POR nenhuma em-chefe. Situations Nessas ou limitando ou glicogénio muscular é, Mais do Que uma glicose Circulante. Essas Atividades levam ou esgotamento do glicogénio muscular e impedem a fazer Manutenção exercício. De Além da suplementação durante a Atividade, ou aumentar das Reservas musculares de glicogénio must Ser Feito Pela Alimentação. Basais Que São OS Valores de 300-400 g, 900 g PODEM IR ATÉ COM Uma rica los CHO dieta.
c) Atividades Maximas: caso conectado limitação de: Não ESTA NA Falta de substrato energético adequado, MAS na Própria metabolização do glicogénio muscular anaeróbica. A degradação do glicogénio nessa Atividade alavanca Resulta that los Uma acidose Fadiga. No mergulho Estratégia foodstu estabelecida ATÉ HOJE FOI ISSO parágrafo Change. Trabalhos that OS usaram Soluções alcalinas parágrafo Localidade: Não combater a acidose Resultados tiveram satisfatórios.

Lipídios

São grande reserva Energética do Nosso corpo ea principal fonte de energia quando o corpo ou ESTA los homeostase OU estado estacionário, o em momentos que ou o metabolismo aeróbio ou predominante.
Uma Alimentação rica los Gorduras é prejudicial para tambem e para Todos PORQUE atleta ou diminuiu em capacidade de Resistencia impedem hum armazenamento otimo de glicogénio e distúrbios musculares ou a entrada não fígado, piorando a deposição de glicogénio hepático.
Por Lado Outro, para Gordura TEM Poder de hum concentração dá Energetica alta. Nosso corpo TEM UM Estoque soluço de energia na forma de Gordura Que é praticamente inesgotável, ou acaso Atividades Como that Ultraman e corridas de Mais de 100 km. Atividades Nestas, apos esgotar ou glicogénio, comeu 90% VEM DAS energia Gorduras. Quanto treinado milho ou atleta em sua capacidade Maior los Como USAR Gordura energia e poupar CHO.
Um alto consumo de lipídios dormir corpo Em exercício é Fruto do Treinamento PORQUE also ou Treino de Resistência aumenta Eficiencia los queimar Gordura, número de telefone e nenhum aumento principalmente das peles tamanho mitocôndrias.
Ou tipo de Gordura recomendado milho parágrafo Ser ingerido (NAO Só POR Atletas) é uma unidade organizacional poliinsaturada Gordura insaturada (Como ou óleo de azeite de). Como Gorduras animais (saturadas) São Menos Saudáveis ​​e levam ou aumentar colesterol fazer.
Apesar de Menos Existir Approssimato 10 Vezes Ácidos graxos livres (AGL) CHO Circulante fazer that OS AGL conseguem Entrar na Celula 40 Vezes milho e produzem Rápido de 2-3 Vezes POR energia Mais de Unidade de peso.
A Gordura é importante OS Pará de Praticantes Exercícios Força de Por Ser Como componente hum de hormônios de testosterona, é that that hum dos Fatores levam a hipertrofia. ASSIM MESMO, NÃO EXISTE that Suficiente Evidência Suporte alguma suplementação com lipídios.
Uma SITUAÇÃO Possível Em High fisiculturistas de nivel that é, em sua maior parte PESSOAS Que São procuram ingerir Pouca Gordura. Com ISSO EXISTE na possibilidade de dieta Gordura los Ser pobre pobre also calorically, um dificultando ganho de massa muscular de Maior AINDA POR UM déficit calórico.

Proteinas

Como Proteinas São Estruturas Aminoacidos e formadas Por uma de SUAS Principais funções é restituir como Estruturas Corporais, Como Pelé e musculo. Pela sua funcao primordial, como Proteinas São Mais recomendadas par o exercício Pós-mas Diversos Trabalhos VEM pesquisando ou Seu Papel Como suplementação durante uma Atividade, principalmente Pará Atividades Varias de Horas.
Um NÃO EXISTE mito Penas no Mundo Esportivo, mas o em Nossa Sociedade de that Uma boa dieta deve Ser rica los Proteinas quando na Verdade de: Não ou Excesso de Proteína Unidade QUALQUÉR Benefício, podendo sobrecarregar comia ou fígado.
Embora a proteina POSSIBILITE ou anabolismo, na ingestão é tão POR NAO aumento da massa muscular. A Única Maneiro de hipertrofiar ou musculo é com Treinamento de Força. Por ISSO é Equivocada a ideia de that se TEM ingerir quantidades de Grandes Proteína e Aminoacidos Suplementos de Como se ISSO Pará foi imprescindível ou aumentar muscular.
Para a maior parte, como situations that Uma exigem realmente proteína suplementação Atletas that São COM treinam muitas Horas (Acima de 4 Horas) OU Que de Provas participam de varios dias Como Voltas ciclísticas como. Ambas situations de alta catabolismo.
Ou corpo em linha Proteína durante ou exercício e Estima-se that apos 4 Horas de Atividade Approssimato 15% da energia provenha DOS Aminoacidos. Quanto custa um Menor de ingestão de CHO los exercício, Sera Maior ou uso de Aminoacidos.
Um dos that Conceitos suportam a suplementação com Proteína durante uma longa Atividade, é that, SEGUNDO Newsholme, OS de Aminoacidos Cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) São consumidos Pela SUAS musculação exercitada e TEM concentrações reduzidas. Como Estes Aminoacidos competem com o triptofano ou para passar Barreira hematoencefálica para Produção de serotonina (that A Partir fazer é triptofano sintetizada) aumentada sério. A idade serotonina nenhum sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de Fadiga. Este tipo de Fadiga (central) ocorre o em triatlos Provas Longas Como e maratonas.
A suplementação COM To Us Link Aminoacidos durante uma Atividade VEM Sendo ESTUDADA also, ornitina Entre enguias e arginina. Durante a Atividade, degradação de fazer e ou do metabolismo dos ATP Aminoacidos produzem amônia. Estes Aminoacidos favoreceriam a Conversão de uréia amonia em (sem fígado) e uréia é Toxica Menos, POR permitindo Mais ou esforço tempo Como insulina Causas anche ácido Descarga OU amino, Pequenas SEUS ingestão EM quantidades aumentos APOS OU exercício na secreção de insulina, OU ou facilitar o processo de Recuperação celular.
A Alimentação Falta de Proteína na é raro EM dietas Normais. Um per diem de: Não Quantidade parágrafo Uma pessoa é atleta Abaixo 1g de Por kg de peso e como Recomendacoes exageradas milho chegam ou valor ATÉ 3g / kg parágrafo Atletas.
Discussão EXISTE los Relação EAo Valores e tipo de Esporte. Os de Atletas de endurance precisam de Proteína PORQUE extra na Atividade longa provoca alterações Estruturais nºs Membranas Celulares. JA OS de Força precisam de Proteína POR ELA Ser a principal substancia formadora e auxiliar de musculo de hipertrofia muscular. Apesar da discordância entre Alguns Autores, Duas Coisas certas parecem: 1. Sedentários precisam de aproximado de 0,8 g / kg / dia e 2 de Atletas Que buscam hipertrofia aqueles Resistência muscular e ou de Força fazem Trabalhos intensos precisam de quantidades Maiores.  Por Outro Lado para Discussão de tempo, se-se inócua OU constatar isso Ocidental na dieta, como sedentários Atletas normalmente apresentam consumos proteicos satisfatórios e muitas Vezes Acima do recomendado.  O tempo Que em Los proteína é ingerida e Que PODE Fazer los Diferença. Varios Estudos Isso JÁ mostraram a ingestão de proteína CHO + APOS UM Treino é Força de Uma prática Efetiva de: Não Auxílio anabolismo muscular.

O consumo excessivo de Proteinas

Demonstrado Aumentar was that ou consumo de Proteína parágrafo 0.9 de 1,4 g / kg ou melhora o ganho muscular, passando de 1,4 mas parágrafo 2,4 g / kg de: Não Trouxe QUALQUÉR Benefício, com ou prejuízo de proporcionalmente ou consumo vai diminuir de CHO e muitas Vezes engordar ou atleta. Entre OS prejuízos Possíveis fazer consumo excessivo de Proteinas o Estação:
  • Normalmente acompanhado VEM de Alimentos de Origem animal, los Ricos Gordura saturada;
  • Maior de Problemas hepáticos casuais e bochecha;
  • Diminuição fazer DOS Calcio Ossos.

Água

Para perder é agua de hum limitando Fator ou Desempenho e Maneiro Melhor de this perder se monitorar está pesando ou atleta e os antes DEPOIS por Atividade. Dependendo SITUAÇÃO ou atleta a perder PODE ATÉ 4 litros POR hora los Atividade. A porcentagem de agua corporal é Menor do Que nossa Mulheres Homens, e como porcentagem Maior de Gordura corporal, Sera Menor de água em.
A sede é sentida assim quando você faz Perdeu peso, 2% los corporal água. Nessa SITUAÇÃO ou desempenho JÁ ESTA comprometido e hum atleta de 70 kg precisaria ingerir 1,4 litros de agua para se afastar ou Estado de hidratação normal. COM perdas de 4% Força é afetada e tão baixos quanto 5% surgem alterações fisiológicas sepulturas Como apatia, vômitos, náuseas, cãibras, etc. A Partir de 10% de vida a perder Perigo é executado, com 12% perdeu-se capacidade de engolir e deve Ser reposição intravenosa. Acima de 15% ou Risco de morte é Iminente.Se Atividade com satisfatória Uma FOI Feita hidratação, Não Haver deve Diferença OU Entre peso e antes Depois do exercício. O atleta deve acostumar-se Beber Líquidos OS pingos, durante e DEPOIS POR Atividade, MESMO SEM Ouvir here. Infelizmente, AINDA e práticas entre Alguns Atletas comportamento OU Água de Beber Pouca UO nenhuma durante Uma Atividade. Não Nivel alta ISSO NÃO EXISTE praticamente Milho, mas MESMO Estes Atletas apresentam alguma Resistência los adotar na prática. Não Há muitos Esporte Amador MET Crença de Que PODE piorar Beber OU Desempenho. A desidratação Alavanca para los exercício retornar prejudicado um, é extremamente Perigosa Comum e Bem Mais Que Fazer se imagina. Entre OS Efeitos da desidratação ou Estação-:
Aumento de:
  • Perturbações intestinais;
  • Viscosidade do sangue;
  • Frequencia Cardíaca;
  • A temperatura interna necessária sudorese para;
  • Para temperatura interna determinada intensity de exercício.
Diminuição de:
  • Taxa de esvaziamento gástrico;
  • O volume plasmático;
  • Fluxo Órgãos SANGUE parágrafo OS;
  • Volume venoso central;
  • Capacidade de bombeamento fazer Coração ;
  • Sudorese ;
  • Fluxo de sangue par a Pele.
Um must água de Sor ingerida Maneiro fracionada a ingestão PORQUE de Grandes volumes de alavanca para aumentar hum nd Produção de urina. Por ISSO, pingos de hum de: Não evento se é ingerir Muita água.
Um Fator Muito importante Velocidade de liberação dos Líquidos cabelo estomago. Sabe-se como that Maior ou Conteúdo milho calorias ou tempo Líquido Demora Pará Sair do estomago. Disso de Além, parágrafo trabalhar Há com taxa de Libertação Rápida milho, ou estomago deve Estar com Approssimato 600 ml. Por ISSO must-se Beber los Regulares Intervalos. Desidratadas e aquelas PESSOAS los Atividades intensas also TEM Velocidades de esvaziamento gástrico prejudicadas.

Vitaminas e Sais Minerais

A Preocupação carencia de Vitaminas e minerais Localidade: Não E UMA fazer atleta, bolinhas em uma dieta ou aporte calórico normal, Que Tem Suficiente Tudo Que se é preciso. Mas Alguns Pontos discutidos Devem Ser. O consumo de Cálcio deve Abundante parágrafo Ser Mulher atleta Como los TODAS Fases da Vida Por Estar ELA Milho Como hum INCLINADAS Osteoporose e fraturas POR estresse. Atletas Magras amenorreicas São Muito Mais AINDA suscetíveis. Em relaçao OU ferro, OS Grupos Que apresentam Maior do Risco carencia de mineral: Mulheres Que menstruam, Pessoas dieta em, Atletas de Resistencia Vegetarianos.
Algumas atitudes ajudam a MANTER ou aporte Satisfatório de ferro;
  • Consumir Vegetais Verdes-escuros e carnes preferencialmente acompanhadas Temporadas POR Bebidas Ricas los vitamina C OU com Limão ;
  • Evitar temperar saladas com vinagre;
  • Beber de: Não cha OU café Próximo Às refeições bolinhas ou tanino inibe a absorção de ferro fazer;
  • Deve Haver hum Espaço 3 Horas de Entre ou de consumo de Suplementos de Cálcio e ferro Refeição rica em, bolinhas ou Cálcio PODE atrapalhar a fazer absorção de ferro ;
Ou anemia Controle nenhum atleta deve nascer do sol ou o em consideração o volume plasmático Aumentado, PODE that crescente de um IMPRESSÃO de apenas peles anemia Maior DAS "diluição" hemácias. A suplementação com ferro é indicada Só lhes Alguns Casos de anemia, quando OU se encontrar uma carencia na dieta. Ou Excesso de ferro é TOXICO e aumentos na concentração dá de Nao NEM hemoglobina ou hematócrito, that Só PODE Ser Aumentado Treinamento OU COM ou com eritropoietina, Uma Substancia banida do Esporte POR Ser doping.

Vegetarianismo

Ou vegetarianismo los TODAS SUAS Variações é prática Uma de varios Atletas los Diversas Modalidades. Um diretor de Atenção parágrafo Este atleta é Relação em ou aporte de proteína e ferro, Que monitorados Ser Devem.
Dentre OS Tipos de Diversos vegetarianismo, ou Menos indicado para ou atleta é exclui ou digite that todo tipo de alimento de origem animal de Origem ( estrito vegetarianismo ).
No Mundo Ocidental Approssimato 60% Proteína é de Origem animais (carnes, tradicional macio e leite). No Mundo oriental que proporção cai par 25%. Como Proteinas Vegetais de: Não Contem de Todos os Aminoacidos Essenciais, trazendo, parágrafo SUAS suprir Necessidades, como PESSOAS Que Só Comem Vegetais precisam comer milho los Quantidade e variedade de Vegetais.
Ou com o vegetarianismo Localidade: Não E incompatível ou alta Esporte de nivel mas ou atleta deve monitorado constantemente eb Ser Uma ingestão de grandes Grãos, legumes e Cereais. Alguns minerais Como ferro e zinco, e Vitaminas, principalmente costumam D e B12 Ser como Principais carencias causadas cabelo vegetarianismo quando Nao Feito com ou Auxílio de hum nutricionista.
Em relação ou absoluto desempenho, poucas sacerdotisas were Pesquisas, mas de that parece Haver indicação - quando hum atleta vai de Alimentação parágrafo inteiro ou vegetarianismo, ocorre Ligeira Queda sem retorno, mas de Este QUALQUÉR formar Efeito de: Não was assessed los Longo Prazo.

Alimentação e ou Treino

POUCO Comer é prejudicial ou desempenho, Por Outro Lado em comida los Excesso de: Não Levara hum desempenho superior. Eles Conceito se aplica tanto par o dia Pará Inteiro fazer quando um atleta cai Refeição - ou atleta deve adquirir refeições de Fazer Pequenas. Refeições impedirão de Grandes ou treinar Varias POR Horas. O aumento na ingestão ocorrer preciso, deve Ser mas Bem distribuído ea crescente contagem los that atleta PODE ou Gasto energético concordo com variar com uma fase de Treino los that ELE se Encontra. Durante hum sobe Atividade OU consumo de energia de acordo com com com intensidade. Sendo é esperado ASSIM Que Uma Competição apresente hum Gasto energético Maior Que Fazer hum Treino com MESMA duração.
UM DOS Problemas fazer atleta está na Verdade conseguir ingerir calorias necessárias como PORQUE Algumas Modalidades juntam Uma calórico alto necessidade Elevado com hum Número de Horas de Treino diário. Imaginem DURMA 8 hours that hum triatleta e treine 6 Horas, exigindo de 6 mil calorias POR dia. ELE precisos Ingeri-las 10 Horas los OU that Tera ingerir muitas calorias durante ou Treino, geralmente sob a forma de suplementação soluço.

Alimentação competitivo

Uma Alimentação baseada  de Treinamento deve garantir a necessidade Energética de Todo Ano AO Longo. Deve Ser variada, balanceada e de Fácil digestão.
Sem tempo ou fazer Treinamento estomago de: Não Estar deve Vazio, mas Localidade: Não PODE Estar Cheio also. Ou estomago Cheio Trara Problemas hemodinâmicos estomago e ou totalmente reduz Vazio de Mobilização de glicose e Gorduras.
Nos dias that antecedem a Competição, estoques OS Energéticos fazer atleta Devem Estar Nos níveis Ideais. É nessa fase that Devem ocorrer como adaptações los Relação momento EAo Horarios refeições. Deve-se ou adquirir conteúdo e de momento Horário refeições simular de forma MESMA Que se USAR não pretende dar Competição. Deve Alimentação Ser adotada cabelo Menos 2 Dias pingos fazer evento e Atletas Alguns preferem Iniciá-ATE MESMO UMA Semana antes.

Jornal Última Refeição

Os Objetivos Principais levanta Refeição São fornecer CHO e hidratar ou atleta. Deve-se contar o that los subindo ou estresse pré-competitivo Change PODE ou Fluxo SANGUE Pará o trado digestivo prejudicando a absorção do alimento.
A Última Refeição sólida deve POR tempo Ser Feita de 3-4 Horas pingos de Atividade. Lembrando como Maior que ou de Conteúdo Gordura na Refeição, tempo de milho digestão Levara. Como Proteinas São milho nutritivo ou Segundo parágrafo digerir lento. Deve-se Evitar also that Alimentos produzem gases, legumes e os Outros Como Fibras Ricos em '.
A Alimentação pré-competitiva deve Controlada Ser PORQUE muitos Atletas (POR estresse) de: Não sentem forma Dessa vez fome conectado ou correm Risco de hipoglicemia durante a Atividade. Como OS Açúcares Simples tempo FICAM POUCO nenhum sangue (Alguns apenas 10 Minutos), é conveniente misturar Diferentes Tipos de Açúcar e complexos Pará that glicemia em SEJA mantida. Alguns Cereais fornecem CHO Estável Por Que mantêm em glicose no sangue ATÉ 4 Horas. Longas Para Provas é fortemente recomendado ingerir CHO complexos (Baixo índice glicêmico) pingos de Competição PORQUE ELES entrarão na vagarosamente o fluxo de sangue e sangue manterão glicose para Estável POR Muito tempo.

Pré-Competição atenção imediatamente

Normalmente, se você deve ingerir-Pará Bebidas carboidratadas conectado o tempo vai garantir Estoque Chefe ou nenhum tempo para Primeiros largada NOS e momentos do teste. Provas Pará Longas-lo Estratégia Que assegura ou atleta estara hidratado e com boa de açúcar no sangue ATÉ that Pará esperado para Alimentação ocorrer durante um teste inicie.
Caso em Refeição tempo ocorra Por uma hora pingos de Atividade de SEJA e feito de alta glicêmico CHO POR OS Resultados PODEM Ser prejudiciais. Eles tipo de CHO eleva o açúcar no sangue rapidamente, aumentando a liberação excessiva de insulina UMa eo resultando n'uma hipoglicemia de rebote. Junto a ISSO, ao em alta insulina inibe a Mobilização de Gorduras, acarretando also Acelerada de Mais uma depleção glicogénio muscular. CHO O Que NAO é ingerido pingos de Competição resultado hipoglicemia na morte, ou atleta Fizer ou consumo JÁ los exercício, Como No aquecimento.
Em relaçao ou tipo de CHO em frutose Localidade: Não E UMA ESCOLHA boa. Apesar de Gerar Uma Pequena insulina RESPOSTA, ou Sobre Seu desempenho Efeito é Pequeno Muito eo costume Gerar desconforto gastrintestinal.

Durante uma Competição

Durante ou exercício Fatores Que os Outros de: Não na insulina o Estação agindo e favorecem a glicose na Entrada de Celula SEM Mediação de insulina. Um Própria contração muscular ajuda na absorção de glicose also. Por ISSO ou consumo de CHO durante o exercício ou de: Não alavanca de Uma liberação de insulina.
A concentração dá CHO de Ser ingerida durante um intestino é Atividade de Pesquisas Diversas. Os Estudos avaliaram from JÁ 2-3% de concentração dá ATÉ milho de 20%. Ou tipo de CHO assunto also e concentração dá adotada normalmente é inversamente proporcional a intensity fazer exercício. Internacionalmente recomenda-se that durante uma Atividade de concentração dá de carboidrato Fique Abaixo de 10% do Pará maioria ATIVIDADES momento.
Soluções afirmam Polímeros de glicose, Como a maltodextrina, favorecem a absorção de agua e esvaziamento gástrico ou, Que se Encontra prejudicado apos a ingestão de Soluções concentradas Muito com os Outros Tipos de Açúcar. A adição de Uma Pequena Quantidade de sódio ajuda a absorção e retenção tambem Líquida. Eles sódio possui Efeito that Outro aspecto positivo é parcialmente repor ou sódio Perdido cabelo Sr., ajudando a Evitar a hiponatremia los Atividades Longas.
A Quantidade de Líquido that PODE UM atleta ingerir los Atividade varia em alguns Faixa individual, Geral Maneiro mas de partir de 1,5 L POR hora PODEM Começar a surgir desconforto gastrintestinal. A ingestão de agua pura ou durante o exercício é Eficiente Menos fazer that carboidratada e Bebida com eletrólitos. Ocorre ISSO PORQUE Essas Bebidas mantêm osmolalidade a doar sangue para um com ISSO superior e agua ou hormônio mantém Estímulo seu de agua reabsorção por Pelos Rins, urina antidiurético produzindo Menos.

Pós-Competição

A Alimentação APOS logotipo ou evento (UO ou Treino) é muito importante Seu cabelo Poder regenerativo. Normalmente segue this Ordem: IMEDIATAMENTE - carboidratos Líquidos; Uma vez que DEPOIS de Uma POR hora - carboidratos de digestão Fácil; Proteinas e carboidratos n'uma Refeição milho DEPOIS completa. Neste momento deve-se à ingestão de Evitar PORQUE Gorduras como Rápida milho para a digestão, Melhor.
Muitas Pesquisas VEM SENDO sacerdotisas Efeito comparando ou combinando Alimentação Pós esforço CHO e Proteína. Muitas delas mostram a adição that de Proteína (de forma de Líquida e Isenta Gordura) uma Refeição APOS IMEDIATAMENTE em Atividade é Melhor do Que Simplesmente CHO parágrafo Uma PROMOVER Recuperação Rápida de milho.
Apos ou exercício para absorção de CHO Pelas Células é facilitada Pelos Transportadores de glicose intracelulares GLUT 4, that de Entrada favorecem a glicose na Celula ATÉ 4 Horas POR apos na Atividade.
De Além fazer consumido alimentos imediatamente apos a Competição (Que Ser hum preferencialmente deve Liquido carboidratado) é preciso atentar Refeição Pará sólida that Horas DEPOIS voltas. Um costume APOS Realizar eventos de comemorações, normalmente ir contra OS Principios de Recuperação, bolinhas nessas ocasiões ou Conteúdo de Refeição do Ser rico costume los Gordura e As vezes ATÉ álcool, ou Que é exatamente, organismo ou Menos Que hora Naquela preciso. Eles tipo de maiô deve Ser evitado nenhum amador Esporte e totalmente abolido nenhum Esporte de alto nivel.

Estrategias Alimentares

Diversas Maneiras VEM Sendo testadas Pará Fazer com Que OS estoques Nutrientes e de agua para corporais sejam aumentados favorecer ou de desempenho. Muitas Estrategias fazem o em teoria TODO SENTIDO, praticar na mas TEM Efeitos colaterais indesejáveis, Otras situations Pará funcionam e / OU SEM Atletas Calligaris Que se pode Fazer Uma prescrição generalizada.
De QUALQUÉR forma Maneiras de São se você tentar Aumentar ou desempenho ou uso de sem Drogas de Maneiro e legais, that SER testadas PODEM los Diferentes situations. QUALQUÉR Substancia Estratégia foodstu UO Que Será Usada na-cabelos atleta deve Competição ter Sido experimentada Varias Vezes los Treinamento.

Supercompensação de carboidratos

Ja Que ESTA Bem Provado para Manipulação dietética com CHO alavanca para aumentar hum não glicogénio muscular e danos conseqüentes Maior Resistência. Uma das Maneiras de Fazer ISSO, se é atraves de supercompensação com CHO.
A forma clássica de Fazer em supercompensação é 1-3 los Fazer de dias de Exercícios extenuantes ou com Objetivo de depletar estoques OS de glicogénio. Os três dias Que Ser com o consumo de milho seguem Devem Baixo Possível de CHO. Apos se seguem-3 dias com consumo massivo de CHO e Competição sério não dão trimestre.
A depleção deve Exercícios Que Ser Feita com USEM fazer ESPECIFICA evento de fisiculturismo. Os Possíveis beneficios de supercompensação existem apenas paramilitares Atividades aeróbicas Longas (Acima de 90 Minutos). Quanto Maior ou dieta Conteúdo usual de CHO na fazê atleta, é Menor ou Efeito de supercompensação.
This Estratégia, EM Seu formato Classico, Pontos Negativos dez. Nºs Dias em Que se Faz de Restrição em CHO ou atleta passa Por uma diminuição na capacidade de Trabalho, alterações de humor, Maior chance de infecção DAS Vias respiratórias, gripes e resfriados, acontecimentos indesejáveis ​​proximo para Uma Competição.
OUTRA Maneiro radical Menos de se Fazer Uma supercompensação é hum proto col de 6 dias Que Tem praticamente ou MESMO Efeito. Nele, Dias nsa Primeiros três ou atleta deve Fazer treinos de Approssimato 90 Minutos 75% do consumo fazer Oxigênio, Consumindo não maximo 50% CHO dieta deles. 3 nsa Dias seguintes ou exercício é Reduzido progressivamente que ou o consumo de CHO sobe Pará Menos cabelo enquanto 70%. Individuos that fazem Atividades intensas, Abaixo de 2 Horas parecem de: Não se aproveitar de supercompensação. Existem Evidências de Que nessa SITUAÇÃO como capacidades de colisão musculo fazer e fazer prejudicadas FICAM sangue. Curiosamente, dietas Pobres Muito EM CHO Dias pingos fazer evento causam Efeitos semelhantes.
Atualmente ou Pelos milho Plano Atletas é USADO NA Verdade com apenas Uma sobrecarga de CHO Manipulação dietética, SEM alterações sem exercício UO de depleção glicogénio. Ele combinação de Uma na Atividade Redução (JA microciclo cabelo fornecido) com hum intencional sem aumento do consumo de CHO e agua, 2-3 nsa dias that antecedem ou evento.
Em QUALQUÉR Método de sobrecarga de CHO, ou glicogénio é estocado Como agua com, ou atleta deve ou Seu consumo Aumentar Hídrico also e Preparado parágrafo Estar de hum peso ganho comeu 2 kg.

Aumento de estoques OS Gordura

Ou exercício also aumenta Fibras momento capacidade do tipo 1 (Lentas) e M triglicerídeos estocar, poderiam Usados ​​that SER los exercício. Mas na capacidade muscular lipídios los oxidar é limitada, POR ISSO los Uma dieta rica lipídeos Dias pingos de Competição de: Não E UMA Estratégia parágrafo valida melhorar ou Desempenho. Alguns Estudos that testaram esta Estratégia (dieta hiperlipídica POR Semanas 4-5) demonstraram Uma Pequena Redução da utilização de glicogénio muscular, mas Change SEM ou comia tempo de exaustão.
Um Poderia ter dieta hiperlipídica hum Papel significativo Atividades los that de: Não Muito Longas e tivessem intensity superior a 60% do VO2 não-em-Chefe, ou Realidade de Que Localidade: Não E Quase nenhum evento esportivo Atualmente.
A sobrecarga com Gorduras Localidade: Não E parágrafo indicada Atletas. Varios testículos that were mostraram Resultados Positivos Feitos apenas o em Laboratório e MESMO ASSIM Não foram OS OS Resultados esperados. De Além do that, milho ou metodo efetivo Determinados injeções Exige ATÉ HOJE simultâneas de heparina, a prática that UMA é condenada.

Hiperhidratação

Semelhante uma supercompensação com CHO, JA se TestOU Uma superhidratação aumentar OS Depósitos Líquidos Corporais. Para that ISSO foi Feito para acelerar SEM filtração renal (colocando ou Liquido fóruns) experimentou-se Uma ingestão de agua COMBINADA com glicerol. O Resultado was Uma Melhor Melhor hidratação e Controle pela temperatura corporal (central), beneficios Dois para ou atleta. Mas de between OS sintomas de ingestão de glicerol, Algumas PESSOAS experimentam: dor de Cabeça, Visão Turva e náuseas. Os de Atletas Provas Longas Muito Muito los CRP Quentes seriam OS Possíveis Beneficiados glicerol cabelo, não entanto, comeu ou o tempo de: Não existem parametros Seguros Sobre O melhor NEM Quantidade de tempo Ser consumida. Muitos Pesquisadores duvidam dos ganhos los that devolvê-lo à Estratégia trazer.

Ou exercício los jejum

A prática de exercício los jejum Atletas PORQUE Localidade: Não E parágrafo indicada PODE nascer do sol para perder crises momentâneas e hipoglicêmicas de Consciência. Disso de Além, ou exercício los jejum Depende de Muito dos níveis glicêmicos jejum, PESSOAS Algumas sentem-se Bem Localidade: Não conseguem e Otras NEM imaginando se exercitar los jejum.
Uma alternativa Pará Quem, Por uma de Questa Horarios, indicar se os antes exercitar fazer café da Manhã, é consumir Soluções carboidratadas IMEDIATAMENTE ANTES de Atividade UO durante ou aquecimento, ou aqueles permitirá ao Execuções Exercícios POR Mais de Uma hora e com intensity Maior Que fazer se ficasse los jejum.

Tipos de Atividades e Alimentação

Um per diem Alimentação fazer funcao atleta lhes seu de tipo de Atividade praticamente de: Não Apresenta Diferenças qualitativas. Ou eficiência Gasto e Que Ira importante Quantidade de alimento ingerido Ser ou Longo do Dia, inclusive, ou durante o evento ou para quando Treinamento.

Atividades continuas

Para OS Atletas de Esportes de longa duração para fazer importancia alto consumo de CHO that this há destino como Maiores FOREM OS estoques de glicogénio, milho ELES facilmente Serao mobilizados. Ou glicogénio also é armazenado Ligado a agua, POR ISSO, Grandes Reservas glicogénio de São IMPORTANTES parágrafo economia de Líquidos.
Apesar de Atividades como Longas utilizarem Muita Gordura na Produção de energia, ou glicogénio permite intensidades Elevadas milho.

Atividades Intermitentes

Para OS de Praticantes Atividades de praça, ou o consumo de Bebidas carboidratadas TEM VARIAS Vantagens:
  • Permite MANTER OS níveis de glicogénio muscular n'uma boa concentração dá, evitando fazer Início Qaeda desempenho do Pará o último do Jogo;
  • Evite aqueles Otras Fontes Energéticas sejam utilizadas;
  • É Comum de: Não ouvi fome APOS Atividades extenuantes OU estressantes. Nessas situations ir Bebida carboidratada atuará nenhum processo de reposição Energética de Que se inicia onde e quando a Recuperação é de extrema importancia Pará Atletas envolvidos torneios los Que Tem Diversas Partidas AO Longo de Uma Semana, POR Exemplo.
Uma Maior reserva de glicogénio muscular Só de: Não permite that POR milho ou exercício SEJA tempo mantido, also permite that Como Uma intensity alta milho SEJA mantida. O consumo de CHO é importante also EM ATIVIDADES intermitentes, Como OS e OS Jogos de Exercícios forca. Existem Evidências de Que nsa ou glicogénio muscular SEJA sintetizado periodos de Intervalo. ISSO permitiria hum rendimento Aumentado los Ambos OS Tipos de exercício.

Atividades Curtas (com largadas Varias - Natação e atletismo)

Como ou metabolismo anaeróbico Depende inteiramente de CHO, OS Atletas de Atividades de duração de mídia (de 2 a 8 Minutos) precisam b Grandes de Depósitos glicogénio. Atletas de Explosão muscular e Atividades Duram Menos de 30 segundos that de: Não dependem muito dos de Depósitos glicogénio, ou Aumentar mas hum pouco a fazer exercício duração (ATIVIDADES DE 2 Minutos 40 segundos) aumenta Junto a importancia dos CHO depositados no músculo.

Diferenças etárias e Sexuais

A Media los Uma Mulher TEM necessidade Energética 10% ou Menor Que Homem. Em Relação EAo Nutrientes, Não Há Diferença percentual los Relação AOS Homens, porem Elastic precisam de hum aporte Maior de ferro devido Às perdas fisiológicas que aqueles ocorrem mineral durante a menstruação. Normalmente como Atletas precisam de hum dos níveis séricos de Acompanhamento de ferro na anemia PORQUE UM quadro é suficiente Comum.
Como Crianças e Adolescentes TEM Uma necessidade energética relativa de Maior Que OS Adultos. Seu metabolismo é Aumentado devido AOS Desenvolvimento de Processos e destino de enguias ou se movimentarem milho that OS Adultos.
Ate a puberdade de: Não existem Diferenças Alimentares Entre Meninos e Meninas com o MESMO tamanho. Apos a puberdade iniciam como diferenciações específicas fazer sexo. Durante a puberdade ocorre para o Maxima necessidade absoluta de calorias, bolinhas época ou órgão Nesta cresce Muito Rápido E se a maturação sexual. Nas Meninas histo ocorre between OS Anos 15/12 e nsa Meninos between OS 15:18.
Como Crianças Atletas precisam de Mais AINDA energia. Devido ou como Crescimento Crianças precisam de Mais Que hum Proteína adulto (Próximo de 2 g / kg) Crianças Ativas precisam de 2,5-3g / kg. A Quantidade consumida de Líquidos Crianças e Adolescentes POR Ser also deve aumentada [2] .
Apesar do metabolismo basal ou decrescer com Idade, Por questões Estruturais, OS Idosos precisam de bom aporte de Proteína acompanhado Por Que Ser hum não deve aumentar o consumo de Líquidos. Disso Além, com ou Avanco Idade ou Reflexo de casa está caindo Vez Mais atrasado, Fazendo com Muito that a desidratação SEJA Comum Entre OS Mais velhos. Um metabolismo basal não Qaeda, apesar de Inevitável ocorre com Muito Menos intensity los PESSOAS Ativas [3] .

Referencias

  1. LOLLO, Pablo Christiano B.; TAVARES, Maria da Consolação GFC; Montagner, Paulo Cesar. Educação Física e Nutrição. Lecturas: Educacion y Deportes Física , 10: 77 - 10/2004.
  2. Treinamento físico e Desportivo e Alimentação. Fernández MD, Sainz AG & Castillo Garzón MJC. Editora Artmed. 2ª Ed Porto Alegre, RS, 2002 -. ISBN 853630023X
  3. Nutrição e suplementação esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5a ed. São Paulo, SP, 2007 - ISBN 8576550954
  • Nutrição e suplementação esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5a ed. São Paulo, SP, 2007 - ISBN 8576550954
  • Treinamento físico e Desportivo e Alimentação. Fernández MD, Sainz AG & Castillo Garzón MJC. Editora Artmed. 2ª Ed Porto Alegre, RS, 2002 -. ISBN 853630023X
  • LOLLO, Pablo Christiano B.; TAVARES, Maria da Consolação GFC; Montagner, Paulo Cesar. Educação Física e Nutrição. Lecturas: Educacion y Deportes Física , 10: 77 - 10/2004.

     

    postado: luciano sousa
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