Princípios de treinamento
O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas
melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O
treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o
atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento.
Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um
atleta em seu esporte. Treinamento em ciclos: quebra, recuperação,
super-compensação e formação (adaptação).
Quando treinamos, causamos danos específicos a algumas células, e
usamos recursos celulares (combustível, água, sais). Quando você sai da
pista ou da piscina após treinar, você está mais fraco, e não mais
forte. O nível de fraqueza depende da quantidade e da intensidade do
exercício. Após a sessão de treinamento, se o corpo receber descanso e
alimentação adequados, ele se ajustará para super-compensar e se
preparar para o próximo esforço.
A sobrecarga é possivelmente o princípio fundamental do preparo físico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forçar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento é o esforço de exercício que o atleta realiza numa sessão de treinamento. Carregar é o processo de aplicação de cargas de treinamento – programas de treinamento.
Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga
de treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada
adaptação. A primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára,
inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o atleta a um
nível de preparo físico superior àquele em que começou.
É mais seguro alternar um dos três fatores abaixo para
sobrecarregar o corpo. Nós abordaremos esses três fatores separadamente
por eventos no guia de treinamento de cada esporte. A carga é mudada de
maneira sistemática e lenta para permitir adaptação gradual do corpo.
- Freqüência — quantas vezes
- Duração — quanto tempo
- Intensidade — carga
A capacidade de adaptação do corpo explica como o treinamento age.
Se a carga do treinamento não é suficiente. Há pouco ou nenhum aumento
no nível de preparo físico ou performance atlética. Uma carga excessiva
pode resultar em lesões ou doenças para o atleta.
Você conhece a expressão, “Se não usar, irá perder.” Se atletas não treinam regularmente, não há necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqüência. Uma alta freqüência de treinamento não apenas irá ajudá-los a melhorar seus desempenhos atléticos, como também seu nível de preparo físico irá aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto terá um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral – eles serão mais saudáveis.
É importante também não se exceder no treinamento ou sobrecarregar o
corpo a ponto de este sofrer uma adaptação incompleta. Descanso não
será mais adequando para recuperação. O declínio no desempenho causado
por adaptação incompleta é um dos sinais mais claro de treinamento em
excesso.
Outros sinais de treinamento excessivo incluem.
- Irritabilidade e mau humor
- Padrões de sono alterados
- Perda do apetite
- Perda de motivação ou impulso competitivo
- Dor muscular persistente que não arrefece
- Fadiga não aliviada pelo descanso
- Maior incidência de lesões e doenças menores
A natureza específica da carga de treinamento produz sua própria reação e adaptações. O exercício terá um padrão especial de coordenação entre as juntas e músculos. A carga de treinamento deve ser específica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso não dispensa treinamento genérico. Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico. Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico.
Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator
importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em
diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença
entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de
treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser
considerado.
Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento diferentes
|
Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento similares
|
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono. Planeje algumas variações no programa de treinamento de seu atleta. Estabeleça treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade é uma mudança de stress e uma parte necessária no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter períodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com períodos de repouso para que o corpo possa se adaptar às mudanças que ocorreram.
Talvez o mais importante princípio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo físico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do técnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.
Lei de sobrecarga
- O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento
- Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho
- Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade
- Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico
- Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma
- Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas
- Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações
- Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico
- Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico
- Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas
- A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento
- As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição
- O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono
- Faça-o ficar divertido para o atleta
- Seja criativo
- O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento
- O atleta deve estar comprometido
- Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético
Períodos de treinamento
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em
diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o
preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre
períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível
até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não
apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de
intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.
A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais
atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.
Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição)
Os objetivos da pré-temporada incluem:
- Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
- Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
- Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
- Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe
Temporada (período competitivo)
O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:
- Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
- Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte
Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição)
- Período curto
- O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta
Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada)
O
foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões;
condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e
resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e
coordenação neuromuscular.
Treinamento de sistemas
Diferentes exercícios usam combustíveis diferentes de formas
diferentes, dependendo da intensidade e duração da atividade e do nível
de preparo físico dos atletas. O objetivo do treinamento eficaz é
escolher o sistema apropriado mais eficiente durante a realização da
atividade. Há dois tipos primários de sistemas para o corpo que deve
obter preparo físico para determinada atividade — o sistema de energia e
o sistema muscular. Parece mais complicado do que realmente é.
Técnicos de esporte devem compreender as capacidades e limitações
do sistema de energia para planejar programas de treinamento em
seqüência. Ao ensinar os atletas a escutar seus corpos durante sessões
de treinamento, ajustes podem ser feitos na treinamento em seqüência
através do cuidadoso entendimento do sistema de energia. Lembre-se de
que todos os sistemas de energia são acionados praticamente ao mesmo
tempo; corridas intensivas demandam mais aeróbica e anaerobicamente e,
assim, é um sistema compartilhado.
Pergunte a si mesmo estas rápidas e fáceis questões para determinar que tipo de sistema seu exercício está usando:
- É necessário oxigênio? (ou, a atividade envolve corrida ou saltos?)
- Se sim, o sistema de energia é aeróbico – com oxigênio
- Se não, o sistema de energia é anaeróbico – sem oxigênio
- Ácido lático é produzido?
- Se não, o sistema de energia é anaeróbico alático (energia de 0 a 10 segundos)
- Se sim, o sistema de energia é anaeróbico lático (energia de 10 a 60 segundos)
Atletas podem usar um ou uma combinação de dois sistemas de
energia. Eventos diferentes requerem tipos e quantidades diferentes de
atividade muscular. Sistemas diferentes predominam em diversos eventos.
Nosso objetivo é planejar um programa de treinamento que aumente a
capacidade de sistemas específicos de energia ou muscular, assim
melhorando a performance.
Sistema aeróbico (com oxigênio)
Treinamento
aeróbico é bom para o desenvolvimento do sistema cardiovascular. Ele
permite que atletas se recuperem de atividades rigorosas e ajuda a
capacidade de aumentar as repetições.
- Muito eficiente, não produz dejetos que geram fadiga.
- Exercícios de baixa intensidade
- Importante no processo de recuperação para todo exercício
- O coração e pulmões têm papel importante
- Resistem à fadiga
- Leva mais tempo para sobrecarga do que sistemas anaeróbicos
- Requer um mínimo de 20 minutos de período de treinamento
- A carga de trabalho pode ser continua ou dividida em intervalos
- Exemplos de atividades aeróbicas incluem jogging, corrida e caminhada
- Menos eficiente, produz ácido lático, adiantando a fadiga muscular
- Alta intensidade
- O corpo precisa queimar carboidratos armazenados nos músculos
- O ácido lático deve ser eliminado – pode levar até uma hora
- Os carboidratos devem ser repostos para que outras atividades possam ocorrer
- Os primeiros 10 minutos de recuperação ativa causam maior redução de ácido lático
- Fornece a maior parte da energia, demandando grandes picos de velocidade ou resistência, com duração de até 10 segundos
- Feito através de períodos alternado de trabalho e repouso
- Diversas indicações claras de esforço anaeróbico são dificuldade para respirar, ou dificuldade de sustentar o esforço
- Estabelece a base aeróbica, e desafia o atleta ao nível máximo da capacidade aeróbica
- Exemplos de atividades anaeróbicas incluem treinamento com
pesos, arrancadas, saltos, treinos de intervalo, treinamento em várias
velocidades ou com passo constante
Assim como no sistema de energia, o sistema muscular deve ser
desenvolvido para ações eficientes. O sistema muscular pode ser treinado
para resistência, força, potência e velocidade.
Resistência muscular
Resistência muscular é a
habilidade do músculo de realizar contrações repetidas por um longo
período. O número de repetições necessário depende da atividade. Porém, é
importante contar minutos, e não séries de atividade. Resistência
muscular é aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exercícios todas
as semanas. Este treinamento é normalmente concluído em séries e
repetições. A repetição também faz o atleta realizar a atividade
corretamente, antes que cargas extra sejam adicionadas.
Força muscular
Força muscular é o
desenvolvimento da força em um músculo ou grupo muscular. Uma vez que a
resistência muscular foi conquistada, a atividade pode ser alterada para
desenvolver mais força em músculos específicos. Mais uma vez, o número
de séries e repetições deve ser definido pela atividade em mente, mas
normalmente 5 ou 6 repetições em 2 ou 3 séries será eficaz para a
maioria de atividades de força. Finalmente, o atleta será capaz de
exercer de 2 a 2 e meia vezes mais resistência do que encontrarão em sua
atividade.
Potência muscular
Potência muscular é a
habilidade de exercer força sobre a distância em relação ao tempo.
Potência não pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir força. Este é
um erro comum em treinamentos, que pode causar lesões. Treinamento de
potência combina força e velocidade em atividades específicas de cada
esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga
máxima rapidamente em 15 repetições em duas séries. Outro exemplo de
atividades de potência são exercícios pliométricos, ou atividades
intensas, que constroem a força necessária para saltos ou atividades com
amarras.
Velocidade muscular
Velocidade muscular é o
treinamento para músculos de arranque. Treinamento de velocidade livra o
atleta das necessidades do sistema de energia definidos pelo arranque.
Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando por resistência a
velocidade precisa correr rápido, numa alta porcentagem de seu esforço
máximo. Portanto, o atleta não poderá treinar por resistência a
velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estará limitado a um
recrutamento muscular lento, com reações musculares lentas – e pouca
velocidade. Quer correr rápido? Treine rápido.
Preparo físico
Preparo físico é o nível de adaptação e capacidade de um indivíduo
de viver determinado estilo de vida. O preparo físico esperado de nossos
atletas é superior àquele esperado de não-atletas. A teoria de
treinamento agrupa toda a informação sobre esportes proveniente de
fontes sociais e científicas. O técnico e o atleta trabalham juntos para
produzir um programa de treinamento eficaz para o aumento do preparo
físico do atleta e principalmente melhorar sua performance atlética.
Preparo Físico é baseado em 5 componentes elementares.
- Força
- Resistência
- Velocidade
- Flexibilidade
- Coordenação
Cada exercício do treinamento desenvolve um componente específico.
Eventos diferentes requerem diferentes necessidades de preparo físico
Exercício
Demanda
Carga
- Força
Máxima
- Resistência
Duração e distância máxima
- Velocidade
Rapidez e freqüência
- Flexibilidade
Agilidade e condicionamento
- Coordenação
Movimentos complexos
- Se sim, o sistema de energia é aeróbico – com oxigênio
- Se não, o sistema de energia é anaeróbico – sem oxigênio
- Se não, o sistema de energia é anaeróbico alático (energia de 0 a 10 segundos)
- Se sim, o sistema de energia é anaeróbico lático (energia de 10 a 60 segundos)
Treinamento aeróbico é bom para o desenvolvimento do sistema cardiovascular. Ele permite que atletas se recuperem de atividades rigorosas e ajuda a capacidade de aumentar as repetições.
Resistência muscular é a habilidade do músculo de realizar contrações repetidas por um longo período. O número de repetições necessário depende da atividade. Porém, é importante contar minutos, e não séries de atividade. Resistência muscular é aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exercícios todas as semanas. Este treinamento é normalmente concluído em séries e repetições. A repetição também faz o atleta realizar a atividade corretamente, antes que cargas extra sejam adicionadas.
Força muscular é o desenvolvimento da força em um músculo ou grupo muscular. Uma vez que a resistência muscular foi conquistada, a atividade pode ser alterada para desenvolver mais força em músculos específicos. Mais uma vez, o número de séries e repetições deve ser definido pela atividade em mente, mas normalmente 5 ou 6 repetições em 2 ou 3 séries será eficaz para a maioria de atividades de força. Finalmente, o atleta será capaz de exercer de 2 a 2 e meia vezes mais resistência do que encontrarão em sua atividade.
Potência muscular é a habilidade de exercer força sobre a distância em relação ao tempo. Potência não pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir força. Este é um erro comum em treinamentos, que pode causar lesões. Treinamento de potência combina força e velocidade em atividades específicas de cada esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga máxima rapidamente em 15 repetições em duas séries. Outro exemplo de atividades de potência são exercícios pliométricos, ou atividades intensas, que constroem a força necessária para saltos ou atividades com amarras.
Velocidade muscular é o treinamento para músculos de arranque. Treinamento de velocidade livra o atleta das necessidades do sistema de energia definidos pelo arranque. Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando por resistência a velocidade precisa correr rápido, numa alta porcentagem de seu esforço máximo. Portanto, o atleta não poderá treinar por resistência a velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estará limitado a um recrutamento muscular lento, com reações musculares lentas – e pouca velocidade. Quer correr rápido? Treine rápido.
Preparo físico é o nível de adaptação e capacidade de um indivíduo
de viver determinado estilo de vida. O preparo físico esperado de nossos
atletas é superior àquele esperado de não-atletas. A teoria de
treinamento agrupa toda a informação sobre esportes proveniente de
fontes sociais e científicas. O técnico e o atleta trabalham juntos para
produzir um programa de treinamento eficaz para o aumento do preparo
físico do atleta e principalmente melhorar sua performance atlética.
Preparo Físico é baseado em 5 componentes elementares.
- Força
- Resistência
- Velocidade
- Flexibilidade
- Coordenação
Cada exercício do treinamento desenvolve um componente específico.
Eventos diferentes requerem diferentes necessidades de preparo físico
| Exercício | Demanda | Carga |
|---|---|---|
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Máxima | |
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Duração e distância máxima |
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Rapidez e freqüência | |
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Agilidade e condicionamento | |
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Movimentos complexos |
Desenvolver um circuito de força e condicionamento
Inicie seu circuito de treinamento atlético com exercícios de baixa
intensidade, aumentando a intensidade no decorrer do ano. É uma boa
idéia começar a temporada com um período de 2 a 3 semanas de
condicionamento geral antes de iniciar um circuito de treinamento como
este, embora atletas que tenham recém terminado outra temporada
esportiva estejam suficientemente condicionados para começar
imediatamente.
Certifique-se de incorporar ao menos 15 a 20 minutos de exercícios
de treinamento e condicionamento de força nas primeiras 2 ou 3 semanas
da temporada. Isso ajudará seus atletas a desenvolver uma base sólida
para iniciar práticas mais vigorosas, enriquecendo suas experiências de
competição.
Treinamento de circuito é o termo dado a exercícios de resistência
agrupados de forma a alcançar condicionamento geral ou específico. Os
exercícios são realizados de forma cíclica, que permita aos atletas
progredir de um estágio de exercícios ao outro, até que todos os
estágios tenham sido completados. A conclusão de todos os exercícios
estabelece um circuito. Este tipo de treinamento é ideal para grupos
pequenos ou grandes de atletas. Treinamento de circuito é também uma boa
ferramenta de desenvolvimento de preparo físico.
Antes de iniciar um circuito de treinamento, diversas considerações prévias devem ser estabelecidas para a prescrição de exercícios a todos os atletas.
- Verifique idade, peso corporal e o estágio de desenvolvimento físico de cada atleta.
- Verifique os níveis de treinamento anteriores e atuais de cada atleta em relação a treinamentos de força e velocidade.
- Avalie as necessidades de treinamento de força para cada grupo de atletas de acordo com sua classificação.
Ao implantar o circuito de treinamento, concentre-se na seqüência e freqüência de exercícios a serem realizados. É recomendado que cada sessão de treinamento consista em 2 a 4 exercícios para cada uma das quatro categorias de exercícios, e que haja tempo adequado de descanso entre as etapas. A seqüência de exercícios deve seguir um padrão: membros superiores e inferiores, ou agilidade e condicionamento para exercícios abdominais, com repetição da mesma seqüência. Este tipo de sistema permitirá um tempo de recuperação para grupos musculares específicos, uma vez que estes não serão usados em exercícios consecutivos.
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O circuito de treinamento deve ser realizado no trecho de grama da
pista na maioria dos exercícios. Esta superfície reduz o impacto do
solo, o que é especialmente importante para exercícios pliométricos dos
membros inferiores. De maneira ideal, o circuito de treinamento pode ser
realizado até três vezes por semana, em uma programação que permita ao
menos 48 horas de descanso entre as sessões. No início da temporada de
competições, o circuito de treinamento pode ser reduzido para duas vezes
por semana, de forma a permitir maior descanso antes das competições.
Se o técnico planejar uma programação que adote o circuito de
treinamento apenas duas vezes por semana, ele / ela pode permitir 72
horas de recuperação entre as sessões.
Opções de Treinamento
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Treinamento de força & condicionamento |
Rotinas amostrais de circuito de treinamento
Ao prescrever os exercícios, você deve focar naqueles que atenderão
necessidades específicas do atleta que ocupa determinada posição. A
tabela abaixo é um guia básico para ajudá-lo a começar. Estes exercícios
podem ser incorporados a um circuito de treinamento de forma a oferecer
uma variedade de exercícios divertidos para todos os atletas. Mude
ligeiramente os exercícios, se perceber que um dos atletas já dominou a
atividade e está ficando entediado.
Um exemplo de atletismo
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Usar circuitos de condicionamento diminui a pressão sofrida pelos
atletas, pois a ênfase está na duração de cada etapa e não no número de
repetições. O objetivo é fazer os atletas realizarem o maior número
possível de repetições, na forma mais correta possível, no tempo
determinado.
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| Circuito de condicionamento geral — Amostra 2 | ||||||||||
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Treinamento de Pliometria
Exercícios pliométricos consistem na rápida desaceleração e
aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração.
Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso
para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e
assim melhorando o desempenho do atleta. Exercícios pliométricos podem
ser parte fundamental do treinamento em todos os eventos esportivos.
Esportes mais competitivos requerem uma rápida desaceleração do corpo
seguida de aceleração quase imediata na direção oposta.
Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade,
força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para
um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta,
bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa
esportivo.
Pliometria – gráfico de referência rápida
| Exercício pliométrico / evento | [Evento] | [Evento] | [Evento] | [Evento] | [Evento] | [Evento] |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Exploding Harvards | ||||||
| Limites: | ||||||
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|
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| Pulos: | ||||||
| Saltitar | ||||||
| Líder da Bateria | ||||||
| Salto em Profundidade |
Diretrizes do Técnico para Ensino de Pliometria
- Todos os exercícios pliométricos devem ser feitos em superfícies lisas e flexíveis.
- Comece com um grupo de cada exercício, trabalhando para alcançar mais três seqüências.
- Julgue se o atleta tem as habilidades motoras para executar os exercícios adequadamente. Se o atleta não estiver em forma, pare o exercício.
- Comece sempre com exercícios simples e progrida para os mais difíceis.
- Faça o aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar cada ginástica pliométrica, com um resfriamento apropriado.
- Faça com que os atletas executem os exercícios com 100 por cento de esforço, para garantir melhores resultados de treino.
- Descanse de 1 a 2 minutos entre seqüências sucessivas de exercícios.
- Realize um número de repetições conforme a intensidade do exercício e a condição do atleta. O atleta se beneficia somente das repetições realizadas de maneira adequada.
- Nunca realize exercícios pliométricos no mesmo dia de uma sessão de treinamento com peso.
- Cada grupo deve durar no máximo 6-8 segundos.
- Deve haver recuperação total entre os grupos.
- Comece com exercícios fáceis e os desenvolva em intensidade e complexidade.
- Pare antes que a fadiga destrua a técnica.
- Enfatize sempre a técnica adequada.
- Integre a pliometria como parte do programa de treinamento.
- Lembre-se de que uma grande parte do treinamento inicial pode ser passada no ensino de seus atletas.
Treinos pliométricas
Exploding Harvards
Repetições: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna.
Repetições: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna.
Finalidade
- Apresente o treinamento pliométrico aos atletas
Equipamentos
- Caixa ou degrau para criar um ângulo de80-120 graus para o joelho
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall” (quadril alto) de frente para a caixa
- Pise com um pé sobre a caixa; o peso está para frente e sobre a perna flexionada na caixa
- Os braços se movimentam como numa corrida
- Empurre a perna que está na caixa com força, traga o quadril diretamente sobre a perna que está na caixa; mantenha a posição "hips tall"
- Retorne à posição inicial
- Repita rapidamente
| Pontos de Ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Salto Baixo Lento
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
- Desenvolve resistência e força
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras
- Salte para o exterior, dobrando o joelho direito até o peito enquanto estende a perna esquerda
- Mantenha-se abaixado
- Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
- Balance o braço como se estivesse correndo
| Pontos de ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltos de Força
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
- Desenvolve resistência e força
- Cria maior sensibilidade aos exercícios
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”
- Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda
- Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
- Balance o braço como se estivesse correndo
| Pontos de ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Salto de Velocidade
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve a resistência
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”
- Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda
- Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito
- Balance o braço como se estivesse correndo
| Pontos de Ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltos de Perna Ereta
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve a força, especialmente do quadríceps
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”, comece com uma leve corrida
- Estenda a perna esquerda e leve-a em direção ao céu, o pé está flexionado
- Pernas alternadas
- Braço balançando, em atitude de corrida
| Pontos de Ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltitação Sueca
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve o uso eficiente das pernas
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”
- Pise para fora com um pé; pulando para cima, levante o outro joelho o mais alto possível
- Flexione completamente a perna dobrada, com os pés sob as nádegas
- Use os braços para atingir o alçamento máximo
- Ao aterrissar, pule rapidamente para frente de novo, erguendo a perna posterior para o céu, com o pé sob as nádegas
| Pontos de Ênfase |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltitos de Uma Perna
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve a coordenação e a força
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”, colocando uma perna na frente da outra, a perna da frente é a saltitante
- Lance o quadril para cima e para frente com força
- Puxe o calcanhar da perna saltitante para as nádegas, em seguida, balance o joelho para frente e para cima
- Quando a coxa estiver paralela ao chão, estenda a perna abruptamente
- Acerte o chão com o pé em alta velocidade para trás
- Ciclos de pés opostos como se acostumado, mesmo assim não toca o chão
- Braço balançando, em atitude de corrida
Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltitos de Duas Pernas
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve a força
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras
- Curve o quadril enquanto leva os braços de volta
- Pule com força para o alto e para fora, estendendo as pernas e levando os braços acima da cabeça
Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Saltos com Obstáculos
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
- Desenvolve a explosão e a energia
- Fortalece os abdominais
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”
- Salte, levando ambos os joelhos em direção ao peito
- Os braços vão para cima quando você atinge o topo do obstáculo
- Repita sobre 5 a 8 obstáculos
Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Pulos
Repetições: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M
Repetições: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M
Finalidade
- Desenvolver o uso eficiente das pernas
Etapas de ensinamentos
- Comece com uma perna para frente
- Mova a perna de trás; comece a dar pulos como passos curtos com pernas opostas
- Leve o joelho em direção ao peito
- Ao aterrissar, repita com a outra perna
| Pontos de ênfase: |
|
| Quando usar: | Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições |
Líder de Bateria
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
Finalidade
- Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril
- Fortalece os abdominais
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição “hips tall”
- Leve o joelho direito ao peito
- Estenda a perna para fora, com o pé flexionado
- Leve a perna ao chão
- Pernas alternadas
Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho
Salto em Profundidade para Saltadores
Repetições: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna
Repetições: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna
Finalidade
- Desenvolver a força da perna
Etapas de ensinamentos
- Fique sobre uma caixa na posição "hips tall"
- Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa
Ou
Etapas de ensinamentos
- Faça a posição "hips tall"
- Leve os joelhos/braços para cima ao pular na caixa
- Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa
Variações do Pulo:
- Caixa Baixa — Chão — Caixa Baixa
- Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta
- Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta — Chão — Caixa Baixa
- Caixa Alta — Chão — Caixa Alta — Chão — Caixa Baixa
| Pontos de ênfase: |
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| Quando usar: |
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Exercícios de força de músculos específicos
É recomendado que técnicos da Special Olympics concentrem-se em
desenvolver a força corporal total de seus atletas. Os tipos de
exercícios usados para o programa de treinamento de força e
condicionamento geral de um atleta incluem os seguintes exercícios a fim
de desenvolver vários grupos musculares. Os exercícios iniciais deste
guia usam o peso corporal como resistência, além de bolas de
treinamento. Conforme o atleta amadurece, podem ser introduzidos
treinamentos com pesos e outras atividades que demandam força e
condicionamento.
| Braços e ombros | Costas e abdômen | Pés e pernas | Agilidade & |
|---|
Há muitos tipos de exercícios que cobrem cada um destes três grupos
musculares principais e exercícios de agilidade e condicionamento.
Técnicos devem considerar exercícios para um atleta com base em seu
estágio de desenvolvimento e nível de habilidade. Os exercícios
descritos abaixo são aceitáveis em um programa de treinamento de força
genérico para os atletas da Special Olympics. Por favor procure Habilidades de ensino
no guia específico de treinamento esportivo, integrando estes
exercícios aos treinamento específico para cada evento ou esporte.
Treinamento e condicionamento de força
Nesta seção vamos enfatizar os exercícios que podem ser praticados
fora da sala dos aparelhos, pois muitos podem não ter acesso a
instalações como essa. Um programa abrangente de força e condicionamento
pode ser realizado na grama ou em superfícies macias para quase todos
os movimentos e músculos associados ao esporte, através do uso de bolas
de treinamento, exercícios pliométricos, cones de tráfego ou exercícios
de resistência pelo peso corporal. Por favor consulte o final desta
seção para treinamento com pesos.
Força
muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante
em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força
pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que
trará resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força
que você planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o
treinamento atual para atividades específicas de cada atleta.
Tipos de força
- Força máxima
- Força elástica
- Resistência de força
Força máxima
Força máxima é o máximo de força
que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a
velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o
mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada
ou controlada.
Contribuição máxima de força aos eventos de atletismo
Força elástica
Força elástica é nossa fonte de
força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento.
Força elástica é o mais importante em eventos intensos — agachamentos,
saltos e arremessos.
Resistência de força
Resistência de força é a
habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta.
Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força.
Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de
força.
Como desenvolver força
Tanto os treinos de
resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com
pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal,
treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a
atingir seus objetivos.
Desenvolvimento de força
Princípios imediatos de Treinamento de força & condicionamento
Treinamento de força e condicionamento tem como objetivo ajudar os
atletas em seu desenvolvimento em geral. Há dois tipos de programa de
treinamento de força: genérico e específico. Os exercícios usados em
cada programa refletem as necessidades do atleta para desenvolvimento de
força. Um treinamento genérico de força e condicionamento dá aos
atletas força adicional nos músculos necessários para um bom desempenho
em eventos esportivos. Além disso, treinamento de força e
condicionamento ajuda a prevenir lesões em atletas, ao torná-los mais
saudáveis, flexíveis e com músculos e ossos mais fortes.
Flexibilidade
- Alongue lenta e controladamente.
- Não estale nem sinta dor.
- Respire lenta e compassadamente; não segure o fôlego.
- Alongue levemente: de pouca a nenhuma tensão – segure por 5 a 12 segundos.
- Alongamento de desenvolvimento: alongue mais até sentir uma leve tensão novamente – segure por 15 a 30 segundos.
- Exercite tanto os músculos anteriores quanto os posteriores ao fazer treinamento de força
- Exemplo: se exercitar os bíceps, faça o mesmo com os tríceps
- Importante na prevenção de lesões
- Dê atenção às condições gerais do corpo.
- Muito importante para aproveitar ao máximo cada exercício
- Exercícios e elevações que trabalham muitos grupos musculares e demandam maior concentração mental - realizar em primeiro lugar
- Exercícios e elevações que trabalham grupos musculares pequenos e requerem menor concentração - realizar no final da sessão
- Inclua sempre um dia de repouso entre os exercícios de força
- Uma série de cada exercício é recomendada durantes a primeira ou segunda semana de treinamento. Aumente o número de séries conforme o programa avança.
- Depende dos resultados desejados dos exercícios
- Resistência muscular: período curto de repouso – recuperação completa não é necessária
- Força e poder: período longo de repouso – recuperação completa necessária
- Um período ativo, de nível recreativo, após a conclusão de uma temporada esportiva
- Pode ou não incluir treinamento de força
- Dá aos atletas um intervalo e a seus corpos tempo de recuperação e descan
fonte:
postado: luciano sousa
email:lucianofisiol@gmail.com
facebook:lucianosousa lucianosousa
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