Exercícios físicos e emagrecimento

Exercícios físicos e emagrecimento

Antes de entendermos como podemos emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento, devemos entender alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras.  A maioria dos fisiculturistas estão preocupados em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura. Entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia. Por outro lado, uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho. A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Segundo Anita Bean (O guia completo de treinamento de força) numa pessoa saudável,  a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18 %  e para mulheres entre 18 e 25 %.

Os problemas com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade. Para os homens, o baixo nível de gordura ( abaixo de 5% ) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozóide, na libido e na atividade sexual.

Apenas 30 minutos de caminhada diária. Parece pouco, até mesmo insuficiente, mas de acordo com uma nova pesquisa realizada nos Estados Unidos essa simples dose de exercícios físicos pode evitar o aumento de peso em pessoas sedentárias. E o melhor: qualquer esforço além disso é eficiente no emagrecimento e redução dos índices de gordura corporal.

As afirmações são de um estudo com 120 pessoas feito pelo Centro Médico da Universidade de Duke e publicado na edição de 12 de janeiro dos Archives of Internal Medicine.

De acordo com os cientistas envolvidos, a pesquisa fornece o primeiro embasamento científico de que, em se tratando de exercícios físicos, “quanto mais, melhor”.

Os 30 minutos diários de caminhada equivalem a de 16 a 20 quilômetros semanais, mesmo para um indivíduo sedentário. Segundo os pesquisadores norte-americanos, isso seria o suficiente para compensar o pequeno mas constante ganho de peso que ocorre na falta de atividades físicas.

Percentual de gordura adequado, de acordo com o sexo

Gênero	Mínimo	Máximo
Masculino	5%	13% a 18%
Feminino	10%	18% a 25%

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

A verdade sobre aeróbios e emagrecimento

Paulo Gentil  (20/05/2000)

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos.

Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor".

A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos.

Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

Dicas para emagrecer praticando exercícios físicos

• INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.

Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer 220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo) 190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo) 190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
 

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos. 

• DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO 

Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
 

Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
 

Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.
 

Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
 

• FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS 

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
 

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
 

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando. 

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 Fazer exercício em jejum não emagrece

Muito comum as pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da "terapia do jejum" usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum "overnight" ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas.

Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.
 

O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.
 

Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda.
 

Dica importante

Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos (açúcares) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio (já o açúcar também fornece energia sem oxigênio). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios.

Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de  tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento , que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.

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 Horário adequado para praticar exercícios

É  muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
 

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
 

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem  maior de gordura como energia.
 

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
 

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
 

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
 

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.
 

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

Horário de almoço

O horário de almoço (das 12h às 14h) é contra-indicado em função do ciclo circadiano, ou seja, é um horário onde o corpo responde um pouco menos aos exercícios. Seguindo essa premissa, na parte da manhã e ao entardecer o corpo responde melhor porque está mais alerta. Isso tem a ver, entre outros fatores, com a liberação hormonal que não é contínua por 24 horas.

O ciclo circadiano é o ritmo biológico próprio a cada espécie, animal ou vegetal. É controlado pelo hipotálamo e se manifesta em condições ambientais constantes. A luz é o principal fator de influência sobre o ciclo biológico, alterando os momentosde sono e de vigília. Conforme o momento do dia, vão sendo produzidas alterações nas funções biológicas como a respiração, a circulação, a digestão, a secreções endócrinas etc. Para a maioria das pessoas, por exemplo, a tendência do sono chega a sua fase crítica entre 21h e 22h. Nesse momento, a temperatura do corpo começa a baixar, para voltar a subir por volta das 4h, quando é maior a tendência para o despertar.

Isso não significa ser proibido treinar nesse horário. Boa parte das pessoas hoje em dia só pode treinar na hora do almoço e mesmo assim têm qualidade de vida melhor do que quem não faz nada. Só devem ter mais cuidado com a reposição hídrica, proteção solar e intensidade do exercício, pois as chances de contusão são um pouco maiores.

Nesse horário é importante preocupar-se também com a alimentação pré e pós exercício. Não participe sem comer um lanche leve pelo menos 1 hora antes e o almoço vai atrasar um pouco, pois é preciso esperar um pouco para que o metabolismo volte a situação de repouso.

Outra dica: procure um local bem arborizado para amenizar a incidência dos raios solares.

Antes de dormir

Alguns estudos sugerem que o exercício deva ser realizado em horários que não estejam próximos aos períodos de dormir, no intuito de não provocar outras desordens como insônia e diminuição da eficiência do sono, principalmente em indivíduos iniciantes ou sedentários.

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 Nutrição Carlos Magno (01/01/2003)

Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:

1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!

Antes do treino

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos).

No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.

Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente).

Durante o treino

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

Após o treino

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose).

Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino.

Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!

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 Exercícios aeróbicos

Aprenda como o exercício pode te ajudar a queimar aquela gordurinha tão indesejada. O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras:

• aumentando o metabolismo
• mantendo os músculos ativos
• aumentando as enzimas que oxidam gorduras

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

OS MELHORES EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento ? Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade.

Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

ATIVIDADE	GASTO CALÓRICO	CAPAC. FÍSICA	COND. FÍSICO
PULAR CORDA	500 à 800 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
STEP	400 à 500 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
NATAÇÃO	430 à 530 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
AEROFIGHT	600 à 850 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
SPINNING	500 cal/hora	Força e Resistência	Intermediário
TRANSPORT	500 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
HIDROGINÁSTICA	500 cal/hora	Força e Resistência	I / Int./ A
AERO-JAZZ	400 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
BODY PUMP	500 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante
CORRIDA	500 à 800 cal/hora	Força e Resistência	Iniciante

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 Exercícios anaeróbicos

Musculação e emagrecimento

Paulo Gentil (22/12/2003)

A musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso. 

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer e outros fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais à intensidade da atividade; a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer benefícios. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação.

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso.

Taxa metabólica de repouso

Para quem ainda não sabe, a musculação é um trabalho que também pode proporcionar a queima de massa gorda. Para entendermos melhor como isto acontece, devemos aprender um pouco sobre Taxa Metabólica de Repouso (TMR).

A TMR representa o gasto energético necessário para manter as funções vitais durante o repouso. Em geral, a TMR representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente – o efeito térmico da respiração representa em torno de 10% e a atividade física uma faixa entre 15 a 30%.

Para se calcular o gasto energético em repouso, existem fórmulas complexas que levam em conta a área corporal e a idade. Outras ainda calculam o gasto metabólico basal baseado na quantidade de massa magra. Uma fórmula simples de se calcular o gasto calórico em repouso é pelo método mostrado no livro de Nancy Clark (Guia de Nutrição Esportiva), no qual se utiliza a seguinte fórmula:

TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

T.M.R. = Peso corporal (kg) x 22 calorias

Depois de calculada a TMR, some ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere a sua atividade física. Por exemplo:

Se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Some ao TMR mais 20 a 40% do TMR.

Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, some à TMR mais 40 a 60% do TMR.

Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescente ao TMR mais 60 a 80% do mesmo. Por exemplo: você pesa 60 kg e é uma pessoa moderadamente ativa.

TMR = 22 X 60

TMR = 1320 calorias

Calcule agora as calorias gastas das atividades diárias para uma pessoa moderadamente ativa.

Atividades diárias = 50% X 1320 = 660 calorias

Agora some as duas:

TMR + atividades diárias = 1320 +660 = 1980 calorias diárias.

E o que esta taxa metabólica em repouso tem haver com a musculação? O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso. Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta.

Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso.

Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação. Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.

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 Abdomen

Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais “secos”, houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o “tchauzinho”, mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.

Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen “sarado”? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.

Exercícios aeróbios

Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento). Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.

Musculação

Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular (ver Musculação e emagrecimento). Daria uma nota3,5.

Abdominais

Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.

Dietas

Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.

Postura

Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e “estufe” a barriga, tomando um aspecto de “ponto de interrogação”, depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo “barriga para dentro e peito para fora”. Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável. Nota 4 para a postura.

Genética

A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e “separação” muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo. Nota 4,5 para a genética

Comportamento

Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata “barriguinha”. O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001).

Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.

Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)

A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.

O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um “açougueiro” pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados. Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota, para ler mais sobre lipoaspiração veja o artigo: Lipoaspiração

Resumindo

Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.

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 Informações importantes

Pode ocorrer interferência no resultado de alguns exames pelo exercício físico, relacionada à sua duração e intensidades. As elevações são transitórias.

Na fase inicial do exercício, ocorre aumento de glicose e insulina; se mantido, leva à hipoglicemia.

A desidrogenase lática, aldolase e creatinofosfoquinase são muito sensíveis, ocorrendo elevação com exercícios de pouca intensidade e duração.

A renina plasmática também sofre aumento importante após exercícios físicos pesados. A secreção de cortisol é estimulada, podendo desaparecer o ritmo circadiano. O colesterol e triglicerídeos diminuem com exercício físico moderado, podendo permanecer diminuídos por vários dias.

O exercício também aumenta a concentração plasmática de hormônio do crescimento, prolactina, catecolaminas, aldosterona. Os ácidos graxos aumentam em valores importantes após exercícios extenuantes.

Hematúria e proteinúria podem aparecer como consequência de exercício, sendo diretamente proporcionais à intensidade e duração deste.

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 Gasto energético dos exercícios

:: Alpinismo: 12 kcal/min

:: Andar em subida: 11 kcal/min

:: Andar no plano: 8 kcal/min

:: Basquete: 9 kcal/min

:: Boliche: 7 kcal/min

:: Boxe: 9 kcal/min

:: Cooper: 10 kcal/min

:: Corrida: 20 kcal/min

:: Dançar: 6 kcal/min

:: Futebol: 13,3 kcal/min

:: Handebol: 10 kcal/min

:: Judô/caratê: 13 kcal/min

:: Luta livre: 14,4 kcal/min

:: Natação: 12 kcal/min

:: Natação (borboleta): 14 kcal/min

:: Pular corda: 15 kcal/min

:: Remar: 7 kcal/min

:: Subir escadas: 14 kcal/min

:: Tênis: 11 kcal/min

:: Vôlei: 15 kcal/min

Tarefas do dia-a-dia, como subir escadas, dançar ou jogar boliche com os amigos, também ajudam a gastar calorias. Mas quem pretende queimar gorduras deve optar pelos exercícios aeróbicos, como ciclismo e natação.

O tempo dedicado às atividades físicas também importante no resultado. Em média, durante os primeiros 15 minutos de exercício, o organismo consome o glicogênio presente na musculatura para colocar o corpo em movimento. Só depois desse tempo a gordura começa a ser consumida gradativamente como fonte de energia. Para quem pretende afinar a silhueta até o verão, 40 minutos de atividade física diária podem ajudar (e muito).

Exercícios que trabalham mais a força muscular, como a musculação, também queimam gordura, mas em menor quantidade. Veja os gastos calóricos de várias atividades.

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Alpinismo: 12 calorias por minuto Entre os chamados esportes radicais, é o que queima mais calorias. Para praticar alpinismo ou a escalada esportiva (denominação relativamente recente para uma vertente do esporte), o atleta terá de contar com muita força, flexibilidade e resistência. Andar em subida: 11 calorias por minuto Andar no plano: 8 calorias por minuto Caminhar, de uma maneira geral, é pratica natural e praticável por qualquer um. Andar, simplesmente, não agride as articulações, por propiciar pouco impacto com o solo, e é um bom exercício para queimar gorduras e ganhar resistência. Apesar de não ter contra-indicações, quem resolver adotar a caminhada como um exercício frequente não pode esquecer de usar roupas leves e calçados adequados, para tirar o maior proveito possível da prática. Basquete: 9 calorias por minuto Nascido em terras norte-americanas, em 1891, o basquete ganhou mais visibilidade no Brasil com o surgimento dos grandes astros da NBA (liga profissional nos EUA), como Michael Jordan. Muito semelhante em benefícios com o vôlei, também traz as mesmas contra-indicações: os saltos podem provocar lesões nas articulações das pernas. Correr em quadra também força bastante a região.

Boliche: 7 calorias por minuto
Jogar boliche não é bem um esporte, mas serve como uma forma divertida de queimar algumas calorias. É bom tomar cuidado com o punho, o cotovelo e o ombro, muito exigidos na hora de lançar a bola na pista, além de usar um calçado adequado para não escorregar e tomar um senhor tombo.

Boxe: 9 calorias por minuto
Na busca do corpo ideal, muitas academias importaram movimentos do boxe (como socos e agachamentos) para outras modalidades. O aeroboxe, por exemplo, funde a queima aeróbia de gordura com os movimentos da luta, para quem não quer exatamente se tornar um boxeador. As aulas de boxe "de verdade", em geral, incluem pular corda, séries de alongamentos, técnicas de movimentação (esquiva) e treinamento dos golpes no pushing-ball _equipamento utilizado para melhorar a coordenação motora e a velocidade.

Cooper: 10 calorias por minuto Fase intermediária entre a corrida e a caminhada, o cooper queima mais gordura que simplesmente andar, mas traz muito mais impacto para as articulações, além de forçar bem mais o coração.   Corrida: 20 calorias por minuto Correr durante uma hora em uma esteira queima aproximadamente 600 calorias (leve em conta que você não vai correr durante os 60 minutos ininterruptamente, mas vai variar o ritmo). Entretanto, é bom tomar cuidado com esse exercício, que causa fortes impactos nas articulações e altera a frequência cardíaca. Para iniciantes, é melhor ir devagar e começar pela caminhada ou pelo cooper. Dançar: 6 calorias por minuto A dança não traz contra-indicações, exceto algum tombo ou torção durante a execução de um passo mais extravagante.

Futebol: 13,3 calorias por minuto

Todo mundo (ou pelo menos todos os homens) já bateu uma bolinha pelo menos uma vez na vida. Esporte nacional por excelência, apesar de ter sido oficialmente "inventado" em terras inglesas, o futebol ajuda a desenvolver força, capacidade respiratória, noção de espaço, agilidade e coordenação motora. Os cuidados devem ser tomados no sentido de evitar torções e lesões por impacto nas articulações, muito exigidas em dribles, chutes e corridas. Por ser um esporte de contato físico mais forte, também pode gerar fraturas.

Handebol: 10 calorias por minuto
Desenvolvimento da força, da agilidade, da coordenação motora e aumento da capacidade aeróbia são fatores positivos do handebol. Negativamente, a prática do esporte pode agredir articulações, provocar torções e fraturas (em caso de trombadas e quedas durante o jogo).

Judô/Caratê: 13 calorias por minuto

As duas modalidades de luta são ideais para quem quer aumentar força, flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio. Além de alguns hematomas, pode propiciar torções em caso de falta de cuidado durante a prática.

Luta livre: 14,4 calorias por minuto

Quem lembra do programa "Gigantes do Ringue"? A luta livre já teve mais visibilidade no Brasil e serve para ampliar a força e a flexibilidade de seus praticantes. É importante também lembrar que o termo luta livre também é utilizado para designar a luta greco-romana, modalidade olímpica presente nos currículos esportivos das universidades norte-americanas. De qualquer forma, valem os mesmos benefícios da nossa luta livre para a greco-romana norte-americana.

Natação: 12 calorias por minuto A natação, em suas várias modalidades, continua sendo considerado por muitos um dos exercícios mais completos. Desenvolve flexibilidade, agilidade, musculatura, capacidade aeróbia, entre outros aspectos. Por outro lado, a prática é desaconselhada para quem tem problemas no aparelho auditivo, devido ao contato constante com a água. Natação (Borboleta): 14 calorias por minuto O nado borboleta inspira-se no movimento de um golfinho, alternando técnicas dos estilos crawl e peito, e é o mais desgastante da natação.

Pular corda: 15 calorias por minuto

Pular corda é um bom exercício para a panturrilha (batata da perna), cochas e ombros (acionados para girar a corda). A prática também ajuda a desenvolver a coordenação motora. Como cuidados, é importante sempre se exercitar com calçados adequados e apoiar todo o pé na "aterrissagem" de cada salto, e não apenas a ponta. As repetições de saltos, se mal feitas, podem lesionar as articulações dos pés e dos joelhos.

Remar: 7 calorias por minutoRemar, na água ou em aparelhos de ginástica, trabalha a musculatura dos braços, peito e costas, além de aumentar a capacidade aeróbia. Dependendo de como o exercício é feito, também são trabalhadas as pernas e a região lombar. Para adotar o remo como esporte, é bom prestar sempre atenção na postura (para não ferir as costas) e não forçar demais as articulações dos cotovelos, principalmente.

Subir escadas: 14 calorias por minuto

Não é bem um esporte, mas é uma prática simples imitada por aparelhos de ginástica. Subir escada pode ser considerado um exercício aeróbio, portanto queima gordura. Se você trabalha ou mora no terceiro ou quarto andar de um prédio (até mais, dependendo da sua resistência) experimente abandonar o elevador e subir de escada. Na pior das hipóteses, você vai garantir coxas e um bumbum mais firmes.

Tênis: 11 calorias por minuto O tenista Gustavo "Guga" Kuerten popularizou como nunca a prática do tênis no Brasil. Bom para aumentar a flexibilidade, coordenação motora, agilidade e capacidade aeróbia, o esporte traz como contra-indicações problemas com torções, desgaste nas articulações e lesões no punho e cotovelo. Vôlei: 15 calorias por minuto Surgido nos EUA em 1895, o vôlei ganhou o gosto do "país do futebol" com a medalha de ouro do vôlei masculino em 1992, na Olimpíada de Barcelona. A modalidade é boa para desenvolver força, concentração e coordenação motora, mas apresenta um sério risco para as articulações das pernas, se não forem tomados cuidados básicos, como o uso de calçados apropriados para a prática do esporte.

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 Exercícios físicos e a saúde dos ossos

Atividade física é uma fator essencial para a saúde dos ossos. Os benefícios dos exercícios para o esqueleto têm se manifestado por todo o ciclo de vida. Exercícios podem: afetar positivamente o pico de massa óssea em crianças e adolescentes; auxiliar a manter ou mesmo promover um modesto aumento na densidade óssea em adultos; auxiliar na diminuição da perda de massa óssea devida à idade em adultos mais velhos.

Exercícios e o Pico de Massa Óssea

Em torno dos 18 anos o crescimento do esqueleto está quase completo. A quantidade do pico de massa óssea alcançado, e a subseqüente taxa de perda são os fatores-chave para a massa óssea depois na vida. Há evidência substancial de que os exercícios físicos desempenham um papel importante na aquisição de massa corporal na juventude. Atividades de alto impacto e de levantamento de peso como correr, pular, jogar futebol e vôlei, parecem ser as mais benéficas para o esqueleto. Os ganhos proporcionados por essas atividades parecem ser mais pronunciados no esqueleto periférico do que na espinha lombar.

O fortalecimento muscular também pode influenciar na construção dos ossos. Atividade muscular, até em áreas distantes da espinha e quadril, podem ter impacto positivo na densidade óssea dessas áreas. Nem toda jovem fisicamente ativa colhe os efeitos benéficos do exercício ao esqueleto. Garotas e mulheres que experimentam uma quebra no ciclo menstrual devido ao excesso de exercícios podem sofrer perda óssea que nunca será totalmente recuperada (estima-se que a predominância de amenorréia em atletas mulheres varia de 10 a 45%). Há grande preocupação que essas mulheres jovens tenham um risco maior de fratura de estresse e fraturas no quadril e espinha.

Claramente há vários outros fatores além do exercício que afetam o pico de massa óssea. Situação hormonal, composição corporal, ingestão de nutrientes e uso de medicamentos também são influências importantes para a densidade óssea.

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 Atividade física para o adolescente

A maioria dos profissionais de Educação Física recomenda atividades visando o desenvolvimento de várias habilidades, como natação, capoeira, musculação etc. Muitos técnicos e até mesmo alguns pais, pensam em criar um atleta precoce. Saiba que é muito difícil definir as principais características para um esporte como habilidades para velocidade, resistência ou força de um jovem de 11 ou 12 anos. Por isso o melhor é deixar o jovem livre para escolher as atividades que o agradam, para que ele consiga manter uma regularidade. Alguns pais chegam a obrigar os filhos a praticar um esporte, causando traumas e afastando o jovem da atividade física. Deve-se sempre, respeitar os limites e aptidões do adolescente. Fazer exercícios é sempre importante, em qualquer idade e na adolescência pode ajudar a moldar o corpo e até mesmo a personalidade do praticante.

Veja outros benefícios:

• Aumento da força e resistência muscular, agilidade, flexibilidade, da condição cardiorespiratória etc...;
• Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;
• Ajuda a evitar a obesidade;
• Ensina o jovem a ter disciplina;
• Afasta das drogas;
• Promove o relacionamento social;
• Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;
• Melhora a postura;
• Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

O ideal seria que o aluno procurasse uma academia ou clube, fizesse uma avaliação física, para conhecer o seu nível de condicionamento e aptidão física e elaborar junto ao instrutor, um programa de acordo com os seus interesses. Se o jovem já pratica algum esporte, deverá fazer um trabalho complementar.

Por exemplo: se for um jogador de futebol, deverá fazer aulas de alongamento ou flexibilidade para aumentar a mobilidade articular, musculação para aumentar a resistência e força muscular e até outras atividades aeróbias, para melhor a sua condição cardiorespiratória, como natação etc...

Há muita polêmica quanto ao pré-adolescente e adolescente fazer musculação. Não existe nenhum artigo que comprove que a musculação atrapalhe o crescimento. O que nunca se deve fazer é trabalhar com carga máxima ou sub-máxima (Levantar o máximo de peso que se agüenta, como fazem os fisioculturistas). Geralmente de 11 anos para cima, desde que com o acompanhamento de um professor, a musculação pode ser feita visando um treino de resistência muscular e não de força.

O legal para prender a atenção do jovem é o circuito, que é mais dinâmico e pode-se intercalar exercícios aeróbios e exercícios com pesos leves. São casos mais raros os de adolescentes treinando, geralmente é um complemento para alguma atividade esportiva como no caso do futebol que eu citei acima, ou quando se deseja perder peso, ou mesmo, num caso de fisioterapia.

Atividades mais indicadas

Artes marciais Esportes coletivos Musculação visando um trabalho de resistência muscular Natação Dança Corrida Aulas de alongamento

Estas atividades podem ser feitas 3x por semana, com a duração de 45 minutos a 1 hora, sempre com o acompanhamento de um professor ou de um profissional.

 Atividade física para o idoso

Os benefícios da atividade física para a saúde e longevidade são intuitivamente conhecidos desde o princípio dos tempos. Existem benefícios bem demonstrados sobre vários parâmetros que afetam a saúde e longevidade. Vários documentos já enfatizaram a importância da ação dos profissionais de saúde e entidades governamentais no estímulo a atividade física, assim como seu impacto sobre a saúde pública.

Apesar da associação entre atividade física e saúde estar bem documentada, a maior parte da população é inativa completa ou parcialmente. Nas últimas décadas foi nítido o fenômeno da urbanização na nossa sociedade, a qual é acompanhada naturalmente por um estilo de vida menos ativo. Além disso, podem existir riscos e barreiras individuais relacionados aos exercícios. Desta forma, a abordagem para a prática de atividade física e prescrição de exercício deve ser individualizada, principalmente entre os idosos.

O envelhecimento populacional é uma realidade no nosso país, assim como em todo o mundo. Com o aumento do número de idosos ocorre um aumento das doenças associadas ao envelhecimento, destacando-se as crônico-degenerativas. Talvez a dependência seja o problema que mais afeta a qualidade de vida dos idosos, tanto para realizar as atividades de vida diária (AVD) quanto as atividades instrumentais de vida diária (AIVD), que pode ser consequência de doenças neurológicas, cardiovasculares, fraturas, lesões articulares, entre outras.

A atividade física (AF) regular pode contribuir muito para evitar as incapacidades associadas ao envelhecimento. Seu enfoque principal deve ser na promoção de saúde, mas em indivíduos com patologias já instaladas a prática de exercícios orientados pode ser muito importante para controlar a doença, evitar sua progressão, e/ou reabilitar o paciente.

Independente da idade homens e mulheres possuem ganho similar na força muscular nos treinamentos de resistência, assim como ganho no VO2 máximo no treinamento aeróbico.

Benefícios e Riscos da Atividade Física

A prática regular da AF é acompanhada de inúmeros benefícios, porém alguns riscos devem ser considerados, sendo a avaliação clínica fundamental para que os benefícios sejam maximizados e os possíveis riscos minimizados. Dentre os benefícios podemos citar:

• Melhora da sensibilidade a insulina, levando a um melhor controle glicêmico, que pode prevenir o desenvolvimento de diabetes.
• Lipoproteínas: aumento da fração HDL, diminuição da LDL, redução significativa dos triglicérides, além da redução da atividade aterogênica dos monócitos.
• Composição corporal: com o envelhecimento há um aumento percentual da gordura corporal e diminuição da massa muscular. A atividade física reduz esta modificação. Além disso ajuda a melhorar a massa óssea quando jovem e prevenir a perda na fase adulta, diminuindo o risco de fraturas.
• Várias das alterações cardiovasculares e pulmonares que ocorrem com o envelhecimento normal podem ser minimizadas ou revertidas com a prática regular de AF.
• Fatores hemostáticos são influenciados de várias maneiras pela atividade física, com resultado líquido de redução da atividade pró-trombótica.
• Aumento na capacidade física, elasticidade e equilíbrio, diminuindo o risco de quedas.
• Aumento da vasodilatação dependente do endotélio, por aumento da liberação de óxido nítrico. O exercício aeróbico regular previne a perda da vasodilatação dependente do endotélio que ocorre com o envelhecimento e restaura ao normal em adultos e idosos sedentários saudáveis.
• Melhora na imunidade, que pode diminuir a incidência de infecções e possivelmente de certos tipos de câncer.
• Melhora da função autonômica, com aumento da sensibilidade dos baroreceptores e da variabilidade da frequência cardíaca.
• Efeitos benéficos sobre a pressão arterial sistêmica
• Um dos benefícios mais bem documentados é sobre o risco de doença coronariana e morte, havendo uma relação inversa com a prática de exercício habitual. Isto vem sendo demonstrado tanto para a prática de exercício programado, quanto para as atividades de lazer ou inseridas nas rotinas do dia. Apesar do exercício moderado já apresentar benefício sobre a mortalidade, aparentemente há uma relação dose-resposta, com exercícios mais vigorosos demonstrando um efeito ainda maior.
• O estudo das enfermeiras sugere que a atividade recreativa confere uma proteção modesta para o câncer de mama.
• Atividade física, especialmente se vigorosa facilita a interrupção do tabagismo, além de prevenir o ganho de peso que geralmente se associa.
• Muito importante para os idosos são as evidências de prevenção ou retardo do declínio cognitivo.

Os benefícios do exercício podem ter grande impacto sobre a saúde pública. Vários estudos correlacionaram de forma negativa a atividade e aptidão físicas com a incidência de doença coronariana, câncer de cólon, diabetes tipo 2 e morte. Após um evento cardiovascular, como por exemplo um infarto do miocárdio, a atividade física mantém sua importância.

Porém, ela deve estar inserida dentro de um programa global de intervenção sobre os fatores de risco cardiovasculares e a avaliação médica e a atividade física deve ser realizada em ambiente supervisionado por profissional de saúde, apto a monitorar a frequencia cardíaca, pressão arterial e sintomas.

Apesar de todos os benefícios descritos, nas últimas décadas foi documentada uma redução na prática de atividade física e paralelamente vem ocorrendo um aumento na prevalência de obesidade. Além disso quanto maior a idade, menor a chance do indivíduo estar engajado em alguma atividade física regular. Para completar o ciclo os médicos e profissionais de saúde não abordam rotineiramente o problema da inatividade.

Riscos do exercício

Os riscos potenciais associados a atividade física são variados, porém os benefícios para a saúde são tão grandes que superam em muito os riscos potenciais. Entre eles podemos citar as lesões ortopédicas (a idade é um dos fatores de risco para lesões); Arritmias cardíacas (principalmente nos portadores de cardiopatia); Infarto agudo do miocárdio (basicamente indivíduos não treinados e portadores de múltiplos fatores de risco em atividade física vigorosa); Morte súbita (complicação muito rara, aproximadamente 1 chance para cada 1,5 milhão de episódios de exercício).

Avaliação médica pré exercício

O nível de atividade física que é considerada vigorosa para o idoso não pode ser o mesmo que para o adulto saudável. Esforços de intensidade moderada, na minha opinião já podem ser considerados como vigorosos para um idoso sedentário, mesmo que considerado hígido em uma avaliação inicial. Avaliação médica inicial é obrigatória para todos os homens com mais de 40 anos, mulheres com mais 50 anos, portadores de doenças crônicas (tal como doença coronariana, pulmonar, diabetes) ou que possuem fatores de risco cardiovasculares (diabetes, hipertensão, tabagismo, dislipidemia, e outros).

Todos os indivíduos com 60 anos ou mais devem ser submetidos a avaliação médica periódica e o clínico ou geriatra que o acompanha deve estar apto a liberar e recomendar a atividade física.

Idosos

O envelhecimento é um processo muito heterogêneo e a recomendação de atividade física para os idosos deve ser individualizada. Além dos benefícios já citados, os idosos ainda apresentam um efeito favorável sobre o equilíbrio e a marcha, diminuindo o risco de quedas e fraturas, menor dependência para realização de atividades de vida diária, melhora na auto-estima e autoconfiança, elevando de forma significativa a qualidade de vida.

Os portadores de osteoartrose também podem e devem realizar AF regular, desde que adaptada a sua condição e os portadores de demência podem ter sua função cognitiva melhorada.

• A atividade física regular melhora a qualidade e expectativa de vido no idoso
• Um programa de AF para o idoso deve ser precedido de avaliação médica e deve incluir exercícios aeróbicos, de força muscular, de flexibilidade e de equilíbrio

Orientações para exercícios em idosos:

• Realizar exercício somente quando houver bem estar físico
• Usar roupas e calçados adequados
• Evitar fumo e o uso de sedativos
• Não exercitar em jejum. Usar carboidratos antes do exercício
• Respeitar os limites pessoais, interrompendo se houver dor ou desconforto
• Evitar extremos de temperatura e umidade.
• Iniciar a atividade lenta e gradativamente para permitir adaptação.
• Hidratação adequada antes, durante e após a atividade física.

Idoso Frágil

É aquele indivíduo portador de limitações, doenças crônicas, ou que está em extremo de vida, e que é mais susceptível a intercorrências. Mesmo os idosos classificados como frágeis também se beneficiam de AF regular, porém com objetivos diferentes. Pequenos ganhos funcionais podem ser muito importantes para preservar sua independência dentro de casa. A programação de AF para eles deve ser dividida em sessões de curta duração (5 a 10 minutos) realizadas 2 ou mais vezes ao dia.

  

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