Lesões, dores e cãibras: quando aplicar gelo ou calor?

Dor Muscular Tardia-1 PARTE

Sabe aquele jogo de futebol ou aquela corridinha que te deixou dolorido por dias? Tem uma explicação. 

A dor muscular tardia se manifesta em casos onde o indivíduo exerce uma carga de exercício muscular vigoroso sem ter o necessário preparo físico. Pode acontecer quando a pessoa inicia uma atividade física ou reinicia com uma intensidade maior que a habitual, quando permanece por longos períodos na mesma posição ou sempre que se exponha a uma atividade de desgaste que esteja fora do seu padrão normal.

É uma das lesões esportivas que ocorrem com maior frequência, apresentando sintomas musculares como: inchaço ou enrijecimento muscular, sensibilidade ao toque e dor ao movimentar a região afetada. Podem surgir algumas horas após as atividades, com um progressivo aumento da dor nas próximas 24h, diminuindo gradativamente em um prazo de aproximadamente 72h.

Estes sintomas podem durar por até dez dias, sendo mais brandos ou mais graves, dependendo do tipo e intensidade do exercício, mas tendem a regredir naturalmente, sem nenhuma sequela a médio ou longo prazo.

No passado, acreditava-se que o lactato era o fator responsável por esses eventos, já que as suas concentrações aumentam durante o exercício vigoroso. No entanto, as recentes descobertas mostram que aproximadamente uma hora e meia após os exercícios, suas concentrações já se encontram normais.

Diante destes fatos, muitos especialistas reconhecem que a Dor Muscular Tardia é decorrente de alongamento acentuado das fibras musculares, principalmente do estiramento de fibras do tecido conjuntivo muscular, que acabam causando microlesões que provocam o processo inflamatório, causando dor.

Normalmente, sem tratar, a dor dessas lesões tende a diminuir gradativamente e sumir, mas se você deseja ou sente necessidade, existem formas de tratá-la, por meio de alongamentos, massagens, aplicações de gelo (crioterapia), uso de antioxidantes e/ou anti-inflamatórios, imersão em água gelada, tratamento com infravermelho e ondas, etc.

Mas, como eu sempre digo, a prevenção é o melhor remédio. Treine apenas de acordo com a sua capacidade, aumentando a carga ou a intensidade gradativamente, alongue os músculos antes e depois das atividades, tenha uma alimentação rica em proteínas e vitaminas C e E (anti-inflamatórias e antioxidantes) e faça um acompanhamento com seu Quiropraxista.

fonte: Priscila Frietzen

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Antes de procurar responder a dúvida do título da matéria, é importante entender os efeitos de cada um dos dois métodos: frio e quente. O gelo provoca uma vasoconstrição, diminuindo inchaço (edema), o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza a coordena a contração muscular e a sensibilidade), levando à diminuição da dor. Já o calor promove a vasodilatação, o que melhora a nutrição e elasticidade dos tecidos (tendões e músculos), diminui a rigidez articular, relaxa a musculatura e igualmente reduz a dor.

A inflamação que ocorre logo após a lesão é chamada de aguda, e dura até 72 horas. Observa-se muita dor, vermelhidão, calor local e inchaço. Depois disso, a inflamação que persiste é chamada de subaguda, e a partir de 15 dias, crônica.

Ainda há muitas discussões e controvérsias sobre o uso do gelo ou calor, mas um consenso é geral: na fase aguda da inflamação apenas o gelo é indicado. Nesta fase os vasos sanguíneos ainda estão lesados, perdendo muito liquido no local, por isso o inchaço (edema), sendo que o calor só faz piorar este processo. Já o gelo diminui o extravasamento deste líquido, promove a recuperação dos vasos sanguíneos, reduz danos celulares e a dor. Portanto, é a melhor técnica para ser utilizada imediatamente nas contusões esportivas.

O processo é diferente na fase crônica da inflamação, quando os vasos sanguíneos já estão recuperados e a dilatação dos vasos melhora a dor, ajuda a cicatrização e relaxa a musculatura. O que os especialistas contra-indicam é o uso do calor, mesmo na fase crônica da lesão, imediatamente após a atividade física.

GELO DURANTE A CORRIDA? Já observaram que quando um jogador de futebol sofre uma falta, imediatamente o preparador físico entra em campo e aplica um spray de gelo sobre o local da contusão, para que o atleta possa continuar no jogo? Isso é feito para diminuir a dor momentânea e para evitar uma piora da lesão (uma inflamação posterior).

E durante a corrida, caso a pessoa sinta dores, espasmos ou cãibras musculares, pode aplicar gelo? Alguns especialistas condenam totalmente a aplicação de gelo durante a prática esportiva, afirmando que neste caso a melhor alternativa é alongar e massagear bem o local até que a cãibra passe. O gelo teria pouca utilidade para a resolução de cãibras porque seria pouco eficaz no mecanismo responsável por estas contrações involuntárias.

Mas há os que defendem e praticam a aplicação do gelo nesses casos e relatam excelentes resultados. Usar gelo em abundância no local diminui os estímulos de certas fibras existentes no músculo e consequentemente o reflexo das cãibras, além de melhorar a dor. Mas esta técnica deve ser acompanhada por um profissional, para se ter a certeza de que não houve nenhuma lesão grave, pois o corredor volta à prática esportiva com o local "anestesiado" pela ação do gelo, aumentado o risco e diminuindo a percepção de possíveis lesões.

E PARA DOR MUSCULAR DEPOIS? A dor muscular tardia (dor após o exercício físico) é causada pela reorganização muscular, ou seja, o processo de cicatrização após microlesões das fibras musculares (células do músculo) causadas pelo esforço físico. Essas microlesões também ocorrem nas atividades do dia-a-dia, mas em proporções muito menores, por isso não causam dor.

Há quem defenda que esta dor muscular responde muito bem com a terapia de calor, mas outros condenam, dizendo que, ao aplicar calor após a atividade física, o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, aumenta. A dor poderia até melhorar no momento, mas o quadro pode piorar posteriormente. Portanto, mesmo que depois da prova o cansaço peça um bom banho quente, espere o corpo esfriar e opte por um banho frio.

Hoje em dia, uma técnica utilizada por alguns maratonistas profissionaisprofissionais (como a recordista mundial Paula Radcliffe) é o banho de imersão, após a corrida; o atleta entra até o nível da cintura em um tanque com água e gelo. O banho de imersão recupera as microlesões musculares com muita rapidez, portanto, além de diminuir as dores, o corredor retoma o ritmo com mais facilidade, tem maior disposição para treinar no dia seguinte ou para a próxima prova.

Esse processo deve ser feito por 4 a 6 minutos, uma vez que a área de aplicação do frio é muito grande e há o risco de falta de circulação sanguínea local. Por isso, mesmo que a imersão não tenha atingido ainda 4 minutos, se o atleta achar que a dor é intensa ou não esteja mais agüentando, interrompa imediatamente o processo.

Alguns especialistas condenam o banho de imersão, alegando que não há nenhuma evidência científica que comprove a eficácia deste procedimento. Afirmam que a reorganização muscular é necessária para a adaptação ao condicionamento físico e para o desenvolvimento da resistência e da força muscular; portanto, interromper este processo com o uso do gelo não seria adequado.

NA PREVENÇÃO DE LESÕES. Pelo mesmo motivo da indicação para a dor muscular tardia, acredita-se que compressas de gelo ou banho de imersão praticado com freqüência após a prática esportiva previnem lesões musculares causadas por intensa atividade. A rápida recuperação das microlesões prepara a musculatura, ligamentos e tendões para esforços posteriores.

Essa técnica também é indicada caso o corredor tenha uma lesão muscular, tendínea, articular ou uma cirurgia antiga, mesmo que não doa durante ou após a corrida. Ter o hábito de fazer compressas de gelo no local após a atividade esportiva pode evitar que a lesão volte a inflamar.

O gelo se aplicado de forma breve (passar rapidamente sobre a pele) estimula a contração muscular. Mas, após alguns minutos de aplicação, causa uma diminuição do impulso nervoso, da sensibilidade (anestesia) e da circulação sanguínea local. Portanto, diminui as contrações musculares, sendo muito usado até para facilitar o alongamento ou diminuir a contratura muscular. Por isso, para alcançar o efeito antiinflamatório, analgésico e relaxamento muscular, a compressa deve ser feita de 10 minutos a 15 minutos, no máximo.

COMO APLICAR O GELO?

• Dever ser feito em repouso, de preferência deitado.
• Sempre que possível aplique o gelo em torno de toda articulação, fazendo uma pequena compressão; isso é importante para diminuir o edema.
• Quando a lesão for aguda, pode-se aplicar imediatamente após o trauma por um período de até 20 minutos, e repetir este processo quantas vezes julgar necessário. Mas atenção: entre uma aplicação de outra deve-se respeitar o intervalo de no mínimo 2 horas.
• Em lesões crônicas, compressas de 15 minutos, 3 vezes ao dia, ou após a atividade física. De preferência após o banho ou espere o corpo "esfriar" um pouco.
• Não coloque o gelo diretamente sobre a pele, uma proteção (como um pano) deve ser usada, mesmo em bolsas de gel.
• O spray de gelo deve ser utilizado a uma distância de 20 cm, e três jatos seguidos. (ver instruções do fabricante).
• Após atividade física, mergulhar as pernas em um tanque com água gelada (durante 6 minutos no máximo).
• Cuidado: não fazer a compressa antes de dormir e pegar no sono com o gelo; a queimadura é grave!

CALOR E CALOR ÚMIDO

O calor é uma modalidade terapêutica muito usada na fisioterapia, utilizado sempre em lesões crônicas. Melhora a elasticidade dos tecidos, permitindo melhor movimentação da articulação, principalmente em casos de rigidez pós-operatória.

Os recursos fisioterapêuticos permitem aplicação do calor profundo, atingindo tendões, músculos e articulações sem o risco de lesar a pele (se usados corretamente). Os mais comuns são ultra-som e ondas-curtas.

Em casa, o calor também pode ser usado com segurança. Caso utilize bolsas quentes, cuidado para não aplicar em regiões anestesiadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes. A temperatura deve ser suportável, a aplicação pode ser feita de 15 a 20 minutos, diariamente.

A limitação do uso do calor é que atinge apenas camadas superficiais do tecido. O aumento da temperatura é quase que restrito à pele e regiões mais superficiais. Dificilmente atinge tendões e músculos mais profundos.

O calor úmido vem sendo muito estudado porque consegue atingir camadas mais profundas, uma grande vantagem sobre o calor seco. Este método pode ser aplicado por compressas de toalhas úmidas e quentes. Troque a toalha à medida que for esfriando e faça a compressa por 20 minutos. A fisioterapia usa a parafina ou o infravermelho com uma toalha molhada para a aplicação de calor úmido.

Corredores que sofrem de dores ou lesões crônicas podem utilizar o calor antes da atividade esportiva para aumentar a elasticidade dos tecidos, diminuir a rigidez das articulações, aumentar a circulação sanguínea local, auxiliar no relaxamento e alongamento muscular. Não se deve aplicar calor após o exercício físico.

USANDO O GELO E O CALOR

O contraste é uma técnica na qual são alternadas compressas quentes com compressas frias. Essa alternância de vasodilatação e vasoconstrição facilita muito a drenagem do edema. Geralmente, inicia-se pela aplicação do calor, sendo este seguido pela aplicação da compressa fria, mas se estiver ainda muito inchado, pode iniciar e terminar com o frio. Esta modalidade é muito eficaz para extremidades (mãos, punhos, tornozelos, pés) locais mais difíceis de tratamento do edema.

Separe dois baldes ou bacias, em uma coloque água com pedras de gelo, na outra coloque água morna do chuveiro (temperatura suportável pela pele). Mergulhe a mão (ou pé) no recipiente com água morna e deixe 3 minutos, imediatamente depois mergulhe no recipiente com água fria por 1 minuto, e volte para a água quente. Repita esta operação até somar um total de 30 minutos. Este processo pode ser feito diariamente.

O banho de contraste mostra-se eficaz para o tratamento de inchaço (edemas localizados), mas é pouco eficiente

Dor Muscular Tardia- 2 PARTE

Fadiga muscular e a dor muscular tardia 

Na fisiologia do exercício, defini-se como fadiga muscular o declínio na capacidade de gerar tensão muscular com a estimulação repetida

Indicar um único agente causador da fadiga muscular seria imprudente e incompleto. Dada a complexidade da geração de energia dentro da célula muscular, temos inúmeros fatores que afetam o desempenho muscular e consequentemente levam à fadiga do músculo.

Quatro sítios de localização podem ser os produtores (ou responsáveis) pela -geração- da fadiga:

Sistema nervoso central

Sistema nervoso periférico

Junção neuromuscular

Função das fibras musculares

No sistema nervoso central ocorre o comando de todas as atividades voluntárias realizadas pela musculatura. Recentemente o conceito de fadiga central tem sido cada vez mais aceito e valorizado. Por mecanismos ainda não bem definidos, o cérebro agiria, de forma inconsciente, como fator limitante nas atividades físicas extenuantes. Esse comando, para que movimentos musculares sejam interrompidos, seria uma forma de evitar lesões em músculos e até mesmo em outros órgãos como o coração, já que essas estruturas estariam perto do limite da sua produção energética. Ao ultrapassar essa capacidade máxima de produzir energia, esses músculos e órgãos estariam correndo um grande risco de lesão. Esse limite teria sido percebido por neurônios sensores que distribuídos por esses órgãos informam ao comando central (cérebro) através de impulsos elétricos. O sistema nervoso periférico é o responsável por essa sensibilidade e pela transmissão de impulsos tanto para a produção de atividade muscular quanto para sua parada.

A junção neuromuscular é o local de transição entre o nervo periférico e as células musculares produtoras de movimento. Existem várias substâncias nessa junção que intermediam os comandos que foram emitidos pelo cérebro e chegaram até o músculo através dos nervos periféricos. Ao chegar na junção esse impulso elétrico libera substâncias (como a serotonina) que são responsáveis pelo estímulo de contração realizado pelas fibras musculares. Ao ocorrer esse estímulo a célula muscular utiliza suas reservas de geração de energia e busca na corrente sanguínea uma suplementação desses substratos (carbohidrato, gorduras e proteínas).

Assim sendo, podemos considerar que a fadiga é produzida por vários fatores que têm relação com as exigências específicas do exercício que a produziu. Por exemplo: em um exercício sub-máximo prolongado a diminuição dos estoques de glicogênio muscular leva a incapacidade do músculo em produzir sua contração. Por maior que seja a oferta de oxigênio à essa célula, ela não conseguirá produzir energia na ausência de seu principal substrato. Já nos exercícios de alta intensidade e curta duração a principal causa da -falência- muscular e consequente interrupção do exercício se dá pela falta de oxigênio e um aumento drástico na concentração de ácido láctico. Nesse caso também ocorre uma depleção rápida das reservas energéticas de -consumo imediato- existentes dentro da célula (compostos principalmente por fosfato e aminoácidos específicos - conhecidos como sistema ATP-CP).

Prevenção da fadiga muscular

Por melhor que seja feita, essa prevenção, não impedirá que, mais cedo ou mais tarde, o indivíduo tenha redução na capacidade de contração muscular. São fundamentais para essa prevenção:

Treinamentos adequados para que todos os sistemas acima sejam aprimorados e consigam de forma harmoniosa trabalharem na produção de energia. Com isso serão conseguidas adaptações biológicas que aperfeiçoam o desempenho desses sistemas. A adesão a programas de treinamento bem planejados configuram um item primordial no combate e retardamento da fadiga muscular. O respeito à capacidade individual, avaliada previamente ao início de um programa de treinamento e a escolha de objetivos factíveis fazem parte desse planejamento.

Reposição hídrica e energética convenientes às necessidades individuais. Os constates reabastecimentos com líquidos e alimentos apropriados à atividade produzida podem, de forma intensa, retardar a fadiga e falência muscular. As reservas de glicose devem ser priorizadas principalmente nos exercícios de endurance ou resistência muscular. Para isso a dieta e hábitos alimentares (inclusive de hidratação) diários devem ser tão ou até mais valorizados do que os repositores utilizados durante o exercício. A utilização de líquidos isotônicos com correta proporção entre água, glicose e eletrólitos (como sódio e potássio) deve fazer parte do arsenal de todo atleta durante treinamentos e provas. O exercício moderado contínuo por mais de 60 minutos sem a reposição energética adequada pode causar diminuição dos níveis de glicose sanguínea.

Respeitar os períodos reservados ao descanso e considerá-los parte essencial do treinamento. O sono deve ser extremamente valorizado e colocado como primordial na rotina de horários do atleta. Principalmente o sistema nervoso central estará se adequando às necessidades que o atleta terá no período de vigília.

Preparo adequado da musculatura com exercícios de fortalecimento específicos (Musculação). Serão preservados com essa prática não só a musculatura, mas também ligamentos, tendões, ossos e articulações envolvidos no movimento. Constantes exercícios de alongamento deixam a musculatura mais preparada para contrações constantes e podem trazer mais conforto ao atleta.

Postura adequada na biomecânica dos movimentos. Ao adotar a postura correta de execução de um trabalho físico a musculatura produz energia de forma mais econômica e saudável. Não ocorrendo sobrecarga sobre poucos grupos musculares, e com movimentos mais ergonômicos, podemos trabalhar com menor dispêndio de energia e consequente retardamento da fadiga. A avaliação inicial, e posterior orientação, realizada por um fisioterapeuta experiente nesses mecanismos musculares pode levar ao atleta um maior conforto na prática do esporte e evitar que lesões por postura incorreta sejam ocasionadas.

Utilização correta de vestimentas e calçados que serão responsáveis na economia na geração de energia. Ao conhecer as condições climáticas e se adaptar corretamente a elas o atleta estará poupando energia e retardando a fadiga.

Já a DOR MUSCULAR DE INÍCIO TARDIO é uma dor residual que aparece nos músculos exercitados após muito tempo sem atividade. Ela pode aparecer logo após os exercícios e persistir por 3 a 4 dias. As hipóteses mais prováveis para sua etiologia são:

Minúsculas lacerações nas fibras musculares responsáveis pelo exercício

Lesão no arcabouço que reveste a fibra muscular (composto por tecido conjuntivo) causado por excessivo estiramento

Retenção de líquidos no tecidos ao redor das fibras musculares

Alteração na concentração de cálcio intra-celular

Espasmos na célula muscular

Combinação dos fatores acima

Sua prevenção seria realizada através de um preciso planejamento de retorno às atividades físicas após algum período de inatividade. Priorizar exercícios de baixa intensidade com tempo de duração progressivamente maiores pode ser a principal arma de prevenção.

Seu tratamento consiste em repouso, calor local, exercícios de alongamento, massagens e se necessário a ingestão de medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios.

fonte: Drs. Sérgio Dias Reis e Rogério Neves, médicos fisiologistas do SportsLab

O QUE FAZER EM CADA SITUAÇÃO

1- Cãibras musculares
Banho de imersão, massagem com gelo, (após atividade física), calor
2- Dor muscular após a atividade física
Compressa de gelo ou banho de imersão

 3-Lesão aguda
Compressa de gelo
4- Lesão crônica
Gelo ou calor
5- Lesão crônica muito inchada
Contraste ou compressa com gelo

 6- Espasmos musculares
Compressas com gelo ou banho de imersão (após atividade física), calor

7- Espasmos musculares, câibras durante a corrida (ter certeza que não houve lesão)
Massagem com gelo (contestável)

8- Relaxamento muscular
(grandes áreas)
Calor, calor úmido
9- Dores musculares crônicas em grandes áreas do corpo
Calor, calor úmido (não realizar após a atividade física).
10- Rigidez articular
Calor, calor úmido ou compressa de gelo

11-  Dores em regiões cervical, lombar (coluna) crônicas
Calor, calor úmido
12- Dores/ lesões articulares, tendíneas e ligamentares agudas (entorses)
Compressas de gelo
13-Dores / lesões articulares, tendíneas e ligamentares crônicas
Compressas de gelo, calor ou calor úmido

 fonte: EVELISE ZAIDAN

 

postado: luciano sousa
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