NUTRIÇÃO NO FUTEBOL

 
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

NUTRIÇÃO NO FUTEBOL II

O futebol é o esporte mais popular do mundo e vem crescendo a cada dia, até mesmo em regiões onde há pouco ele era quase desconhecido. É um esporte que implica na prática de exercícios intermitentes, de intensidade variável. Basicamente 80 a 90% do exercício é de atividades aeróbias e o restante de atividades anaeróbias de alta intensidade. O sprint representa 12% das atividades, as corridas de baixa intensidade representam 35% e as de alta intensidade de 8 a 18% do tempo total de uma partida. Normalmente os jogadores da primeira divisão tem períodos maiores de atividades de alta intensidade se comparados aos jogadores de outras divisões. Pode-se dizer que os jogadores de futebol apresentam características fisiológicas diferentes entre si.

Nutrição

A alimentação, o treinamento e o estado de saúde são aspectos fundamentais para um bom desempenho no esporte. A demanda energética nos treinamentos e nas competições requer que seus participantes consumam uma dieta adequada, particularmente rica em carboidratos, já que esse nutriente é uma das principais fontes de energia durante o exercício.

Tanto para a manutenção quanto para o aumento dos estoques de glicogênio durante o treinamento é necessário uma dieta hiperglicídica. A depleção de glicogênio pode ocorrer gradualmente após repetidos dias de treinamento intenso, quando a degradação de glicogênio muscular excede sua reposição.

A fadiga durante o jogo está associada à depleção dos estoques de glicogênio muscular. Isto pode ser comprovado devido às baixas concentrações de glicogênio muscular observadas no final de um jogo e uso maior deste substrato no primeiro tempo comparado ao segundo. Jogadores de futebol, com concentrações de glicogênio diminuído na segunda metade do jogo, apresentam valores médios de velocidade e distância percorridas menores do que outros jogadores que iniciam o jogo com níveis adequados. É comum ocorrer essa situação em jogadores com hábitos alimentares inadequados.

As necessidades energéticas de jogadores de futebol dependem da função tática do jogador na equipe, da distância percorrida e do estilo de jogo. O treinamento regular exige demandas nutricionais extras e o gasto energético é aumentado na proporção em que o exercício é realizado.

A quantidade e a qualidade dos treinamentos são dois fatores que influenciam o gasto energético diário. Os jogadores de futebol são considerados atletas que treinam em intensidade, de moderada a alta, e têm suas necessidades energéticas em torno de 3150 a 4300kcal.

Carboidratos

O carboidrato é a fonte de energia mais importante na dieta de um jogador de futebol, e quantidades adequadas desse nutriente são essenciais para o desempenho atlético. Os carboidratos são estocados no fígado e músculos na forma de glicogênio, e suas principais funções são: prover fonte primária de energia para os músculos em exercício e para o cérebro e ajudar no metabolismo lipídico de forma eficiente.

O consumo diário de carboidrato na dieta de um jogador de futebol deve ser o equivalente a 60 a 70% do valor energético total, ou mais especificamente, de 6 a 10g/kg de peso corporal/dia.

A quantidade de carboidrato na dieta é também importante para recuperação dos estoques de glicogênio muscular após treinos e jogos.

Tabela 1. Efeito da ingestão de carboidrato para jogadores de futebol

Tempo de ingestão de CHO	Efeitos benéficos
4 horas antes do jogo	Aumento de 15% no desempenho físico
10 minutos antes da partida	Diminuição da utilização de glicogênio e aumento da distância e da velocidade de corrida em 30%

O consumo de carboidratos após o término do exercício deve ser o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.

Nesse período o consumo recomendado de carboidrato para uma ressíntese mais adequada em 24 horas é de 7 a 10g de carboidrato/kg de peso corporal/dia. O ideal é que se consuma alimentos de alto índice glicêmico, como pão, batata, arroz, massa, banana e mel, que promovem ressíntese mais eficaz.

Proteínas e aminoácidos

As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário em função da maior necessidade de reparo das lesões nas fibras musculares induzidas pelo exercício. Outras questões que aumentam as necessidades protéicas desses atletas é o uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e o estímulo ao ganho de massa magra.

A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, sendo que durante a atividade sua oxidação contribui com cerca de 5 a 10% do fornecimento total de energia. Assim, os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante exercícios intensos e de longa duração e após sua oxidação, são irreversivelmente perdidos. Caso não sejam repostos, via alimentação, haverá comprometimento do processo normal de síntese protéica. Isso pode levar à perda da força muscular, diminuindo então, o desempenho durante uma partida de futebol.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal/dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

Gorduras

Juntamente com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício. O objetivo da utilização de gordura durante o exercício é poupar o uso do glicogênio muscular.

O consumo elevado de gordura na dieta dos atletas de futebol é um problema muito comum, tornando mais difícil o consumo das quantidades recomendadas de carboidrato. Entretanto, uma redução muito severa no consumo de lipídios não é indicado, já que esse nutriente participa do metabolismo da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.

O consumo de lipídios na dieta de um jogador de futebol não deve ser maior do que 30% do valor energético total diário.

Tabela 2. Recomendações de macronutrientes para jogadores de futebol

MACRONUTRIENTES	RECOMENDAÇÃO
Carboidrato	No mínimo 8g/kg de peso corporal
Proteína	1,4 a 1,7g/kg de peso corporal
Lipídio	Máximo 30% do valor energético total

Tabela 3. Principais recomendações na dieta pré e pós-competição do jogador de futebol:

PERÍODO	RECOMENDAÇÕES
Dieta pré-competição	· Grandes refeições – 3 a 4 horas antes do jogo;· Pequenas refeições 1-2 horas antes do jogo; · Incluir alimentos que sejam habituais na dieta dos jogadores e também importantes no lado psicológico e supersticioso;· A refeição não deve ter um conteúdo elevado de gordura e de fibra alimentar;· 2g de CHO/kg de peso corporal nas refeições 2 horas antes do jogo· 5g de CHO/kg de peso corporal nas refeições 4 hs antes do jogo.
Dieta pós-competição	· Os alimentos devem ser consumidos logo após o término do jogo;· Oferecer alimentos ricos em CHO de índice glicêmico alto;· 1-1,5g de CHO/kg de peso corporal imediatamente após o exercício;· 7-10g de CHO/kg de peso corporal imediatamente após o exercício.

Reposição hidroeletrolítica

A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois de treinos e partidas. Antes e durante a prática a hidratação parece melhorar o desempenho; líquidos que contêm carboidrato são mais eficientes durante a atividade.
Algumas limitações no desempenho do atleta de futebol são: 1)o estado crônico de desidratação e 2) o estresse térmico durante uma partida.

Segundo estudos, o desempenho durantes os jogos pode ser diminuído em até 30%, com perda de até 6% do peso corporal. Nesse caso talvez não seja possível a recuperação das reservas hídrica até 72horas depois do jogo. O atleta de futebol pode perder até 2 litros ou mais de suor a cada hora.

A oferta de líquidos é muito importante, já que o futebol é um esporte com poucos intervalos regulares que permitam a hidratação correta, e a ingestão de líquidos também é limitada pelo tempo de esvaziamento gástrico já diminuído devido a alta intensidade.

A bebida hidroeletrolítica adequada deve ter as seguintes características: permitir que os fluídos cheguem rapidamente aos tecidos; fornecer carboidratos durante o exercício; fornecer baixos níveis de eletrólitos; ser palatável e refrescante e não causar distúrbios gastrointestinais. Essas bebidas após o término do jogo ou treinamento ajudam não só na hidratação, mas também na recuperação do glicogênio muscular.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e os minerais são importantes no metabolismo energético, estresse oxidativo, contração muscular, regulação do balanço hídrico e nas funções estruturais.

É de se esperar que a deficiência de um ou mais desses micronutrientes possa trazer algum prejuízo em relação ao desempenho de jogadores de futebol. Porém, a ingestão de uma ampla variedade de alimentos, em especial frutas e hortaliças, assegura para o organismo um adequado fornecimento de micronutrientes.

Jogadores de futebol correm potencial risco de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo sob alta intensidade e, também, pelo fato de viajarem bastante e dependerem de cardápios de restaurantes locais. Além disso, pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, pelas fezes e pela urina. Muitas vezes, atletas de futebol dispensam o consumo de verduras e vegetais e correm maior risco de deficiência.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.

Referências:

BARROS NETO, T.; GUERRA, Isabela, Ciência do Futebol, Barueri, SP, ed Manole, 2004.

BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: ed. Manole, 2005.

GUERRA, I.P.L.R.; BARROS NETO, T.; TIRAPEGUI, J.Necessidades dietéticas de jogadores de futebol:uma revisão, Nutrire: ver. Soc. Brás. Alim. Nutr, São Paulo, SP, v. 28, p. 79-90, dez. 2004.

GUERRA, I.P.L.R; SOARES, Eliane de Abreu; BURINI, Roberto Carlos, Aspectos Nutricionais do Futebol de Competição, Rer. Bras. Med Esporte, São Paulo, SP, v. 7, nº 6, nov/dez. 2001.

Diferentes Substratos Energéticos Usados Durante a Atividade Física Saúde & Performance - Fisiologia

A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional nutricionista. O tema em questão, não se resume apenas na utilização do carboidrato como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de baixa intensidade. Podemos ser cada vez mais específicos às necessidades de desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. Quando falamos em esportista, nos referimos também ao indivíduo praticante de atividade física, uma vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios com este perfil de clientela, em busca de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance e melhora da composição corporal.

A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém o cuidados poderão ser mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes grupos.

O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente serão armazenados em formas mais compactas. Os carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, serão armazenados no músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenadas em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.

O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo: ATP-CP; Sistema anaeróbio; Sistema aeróbio.

Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no volley.

Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculos específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são resistetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina). Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina.

A medida que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido latico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado será o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, suplementação com carboidratos durante é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade.

Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido num componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.

Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada ß oxidação, e transformado em Acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.

Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.

Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo.

Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.

A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos.

Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5 a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.

Entretanto, sabe-se que durante atividade há um rompimento das fibras musculares provocada pela contração, havendo como conseqüência a necessidade do aumento do consumo de proteínas na dieta para recuperação da integridade muscular.

FONTE: SAÚDE & PERFORMANCE-2012