"Uma boa alimentação aumenta o desempenho desportivo"

Alimentação e Performance

Muitos erros e superstições existem ainda no campo da alimentação, no que respeita ao sector desportivo. Um dos objectivos desta página, entre outros, desmontar, se possível, tais erros e superstições, explicando não só porque é que determinado alimento pode não ter a virtude que se lhe atribui como apresentar alternativas pela adopção de ementas e alimentos racionais e susceptíveis de melhorar a condição atlética, e, em consequência, os resultados desportivos.
Por exemplo, muitas pessoas pensam ainda hoje que o alimento por excelência do atleta é o "bife, e quanto mais em sangue, melhor!". Puro engano. A carne é na verdade importante porque proporciona proteínas de elevada qualidade biológica. Mas as proteínas não são rigorosamente o nutriente do esforço. O melhor nutriente para ocorrer à factura do esforço físico, e que proporciona ao atleta maior capacidade de resistência e rendimento desportivo, é o que se adquire através dos chamados hidratos de carbono (ou carbohidratos - oriundos do pão, cereais, legumes, batata, etc.).
O problema de doenças ocasionadas eventualmente por uma deficiente ou errada alimentação, e de que resulta por vezes a ocorrência de acidentes mais ou menos graves (inclusivé nos próprios recintos durante a realização das competições), é de igual modo equacionado, de forma a que tanto o atleta como os seus orientadores e responsáveis tenham uma ideia dos riscos a que estão sujeitos quando são ignoradas ou omitidas algumas regras de verdadeira segurança de um modo particular ligadas aos alimentos, e condições em que estes são utilizados.
Este e outros problemas são postos em grande evidência neste Site, bem como tábuas de alimentação racional para a modalidade desportiva B.T.T., de acordo com algumas das suas circunstâncias específicas.

Comendo para a Performance
Qualquer atleta em busca de sucesso no sector desportivo, deverá estar consciente com a importância da nutrição para a performance, quer nos treinos, quer nas competições. Uma dieta bem equilibrada é essencial para obter o máximo de performance e rendimento em qualquer actividade desportiva. A comida que diariamente ingerimos faz mais que satisfazer simplesmente a nossa sensação de fome. É um combustível importante que fornece ao corpo a energia para o exercício, as fundações para o crescimento e reparação dos tecidos e os nutrientes necessários para o nosso bem estar geral.
Existem seis nutrientes na dieta que são essenciais para a performance desportiva:

• Hidratos de Carbono (ou Carbohidratos)

A fonte de energia primária usada pelos músculos durante o exercício e funções cerebrais. Os armazéns dos hidratos de carbono (glicogénio) nos músculos e no fígado são relactivamente pequenos e têm que ser constantemente reabastecidos, através duma dieta rica em hidratos de carbono. Boas fontes de hidratos de carbono são os cereais e o pão, arroz, pastas, batatas, assim como as frutas e os vegetais.

• Gordura

É uma fonte de energia usada principalmente durante actividades de baixo nível de intensidade (ex. andar, estar sentado) e eventos de endurance. A nossa gordura corporal fornece uma fonte de energia concentrada para que até as pessoas mais magras possuam gordura suficiente nos seus corpos para aguentarem várias horas de actividade. Para os desportistas, é recomendado que o consumo de comidas gordurosas se mantenha baixo, não só porque o excesso de gordura numa dieta pode contribuir para depósitos de gordura mas também porque está associada a problemas de saúde; também para permitir que uma porção de calorias da Dieta Diária Recomendada seja provida pelos hidratos de carbono, a principal fonte de energia para o exercício.

• Proteínas

Fornecem ao corpo as fundações para o crescimento e reparação muscular, assim como outras numerosas funções e estruturações no corpo. As proteínas poderão ser usadas como fonte de energia durante o exercício quando as reservas de hidratos de carbono são escassas. Esta é uma outra razão para manter uma dieta rica em H.C., evitando assim que os tecidos musculares "quebrem". Boas fontes de proteinas são: a carne, o peixe, aves, leite, queijo, e os iogurtes, assim como leguminosas secas (feijão) e vegetais.

• Vitaminas e Minerais

Enquanto que estes são apenas necessários em pequenas quantidades no corpo, são essenciais para a nossa saúde e vitalidade. Assim como, sendo componentes de estruturas como os ossos e dentes, também estão envolvidos no metabolismo da energia e na regulação de outras numerosas funções corporais. As vitaminas e os minerais estão presentes numa ampla variedade de alimentos mas são menos abundantes em produtos refinados e durante os processos de elaboração (cozinha). É assim importante consumir uma quantidade razoável de alimentos inteiros, sendo os cereais, as frutas frescas e os vegetais, os principais.

• Água

Essencial para qualquer actividade desportiva, a água está envolvida no controlo da temperatura corporal, transporte de nutrientes, e contribui para a remoção de detritos das células corporais. Todos os atletas devem-se certificar que absorvem a quantidade adequada de fluídos durante o exercício, sendo que a desidratação poderá comprometer significativamente a performance.

Construir uma Dieta Desportiva Equilibrada
A dieta de treino ideal deverá ser rica em H.C. (60% do total da D.D.R.), baixa em gordura (<25%) e que contenha quantidades moderadas de proteínas (15%). Não há nenhum alimento que contenha todos os nutrientes que necessitamos, sendo assim, para obtermos uma dieta equilibrada, é necessário ingerir uma variedade de alimentos dos seis principais grupos, abaixo mencionados:
Grupo 1: Cereais; Pastas; Arroz; Pão; Batatas.
Grupo 2: Fruta.
Grupo 3: Vegetais.
Grupo 4: Carne; Peixe; Aves; Feijões; Vegetais; Nozes e Ovos.
Grupo 5: produtos Lácteos.
Grupo 6: Gorduras, Óleos e Doces.
Para ter consciência do equilíbrio correcto dos nutrientes, imagine que está a construir uma pirâmide com estes grupos de alimentos.
Grupo 1, os cereais e os alimentos á base de amido, formam a base da pirâmide, sendo, que necessita de maior quantidade deste alimentos diariamente. Massas, arroz, batatas, pão e cereais deverão ser o "centro" de cada refeição. Não só, são alimentos ricos em H.C., como são também boas fontes de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, especialmente as variedades completas.
Grupos 2 e 3, frutas e vegetais, formam a seguinte camada da pirâmide. Uma larga variedade de frutas frescas, vegetais e seus sucos, deverão ser consumidos diariamente. Bananas, maçãs e frutos secos, fazem excelentes snacks durante as sessões de treino e são também uma fonte valiosa de energia proveniente dos H.C. para o exercício.
Grupos 4 e 5, carne, outras proteínas e produtos lácteos, deverão ser ingeridos em quantidades mais baixas. Opte por pedaços de carne finos e consuma produtos lácteos baixos em gordura como o leite meio-gordo, e reduza ao máximo as demais fontes de gordura. Os vegetarianos necessitarão de combinar outros alimentos ricos em proteínas nas quantidades correctas para se assegurarem que estão a receber a melhor qualidade de proteínas na sua dieta. As seguintes combinações ajudarão os atletas vegetarianos a planear as suas dietas para que as quantidades adequadas de proteínas sejam consumidas. Cereais + Leguminosas; ex., feijão e torradas, feijão e arroz. Cereais + Productos lácteos; ex., cereais e leite, torradas com queijo, pastas e queijo. Cereais + Nozes; ex., sanduiches de manteiga de amendoim
Grupo 6, as gorduras; óleos e doces formam o topo da pirâmide e deverão constituir assim a menor quantidade de consumo diário. Evite, obviamente, alimentos gordos, ou seja, aqueles que tenham sido fritos ou cozinhados em gordura, e produtos como empadões de carne e salsichas, que contém altos níveis de matéria gorda. Use menos óleo quando cozinhar; opte pelos grelhados, cozidos, vaporizados, ou fritas superficialmente e remova o excesso de gordura das carnes depois de as cozinhar. Para uma alimentação mais saudável, é geralmente recomendado que se "corte" na ingestão de gorduras saturadas, encontradas principalmente nos produtos de origem animal, e consuma mais óleos vegetais não-saturados. Os alimentos doces como os chocolates, bolachas e biscoitos, bolos e confeitaria, deverão também ser consumidos com moderação; eles têm tendência para serem ricos em gordura e açucar, e baixos em nutrientes. Enquanto que não "corta" estes alimentos na sua totalidade, procure por alternativas mais saudáveis, como por exemplo barras energéticas e de muesli, e "purifique-se" ocasionalmente. Uma barra de chocolate uma vez por semana, por exemplo, pode ser incorporado numa dieta desportiva saudável. Seguindo estes simples conselhos, poderá desenvolver uma dieta equílibrada que suporte o seu estilo de vida, para um "pico" de performance, duradouro e saudável.
Quais são os critérios básicos de uma dieta normal?
Os critérios básicos de uma dieta normal são:
a) Fornecer todos os nutrientes adequados e em boas proporções.
b) Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e de líquidos.
c) Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade.
d) Ser acessível do ponto de vista de fornecimento e custo.
e) Ir de encontro ao paladar e gosto do consumidor

Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glúcidos, lípidos e prótidos) na alimentação diária do atleta?
A dieta de treino é muito importante pois fornece durante todo o ano os alimentos necessários ao equilíbrio orgânico do atleta.
A dieta do atleta deverá conter, pelo menos, 60% de glúcidos, menos de 30% de lípidos; entre 10% a 15% de proteínas; vitaminas, sais minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do organismo. A dieta de treino do atleta deverá ter mais calorias, e mais glúcidos do que a dieta de um indivíduo sedentário, assim como deverá igualmente conter quantidades acrescidas de vitaminas do complexo E, de vitaminas C, A e E, de sódio, cálcio, potássio, cloro, ferro, magnésio, cobre, selénio, zinco, manganésio e água.

A dieta de treino não deverá conter menos de 60% de glúcidos pois, como sabemos, eles representam o principal nutriente utilizado pelo atleta. Os glúcidos simples deverão representar só 10% do total dos mesmos. Um consumo excessivo de glúcidos, principalmente de glúcidos simples, pode ocasionar problemas ao atleta com maior predisposição para o aparecimento de alterações digestivas (diarreias, cólicas abdominais, etc.), de aumento de peso e de carência de vitaminas do complexo E.

A dieta de treino deverá conter entre 10% a 15% de proteínas. Valores superiores a 15% originarão digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resultou da degradação metabólica das proteínas. Além do mais, o organismo não tem necessidade de maior quantidade de proteínas. Quantidades de proteínas inferiores a 10% podem levar a um deficit de proteínas na regeneração celular (processo pelo qual as células novas substituem as velhas) e a alterações do tónus neurovegetativo que é responsável pelos fenómenos neuro-hormonais que comandam o funcionamento do nosso organismo durante a actividade física.
Em relação aos lípidos, menos de 30% é a percentagem ideal. percentagens muito inferiores a 30% podem levar a uma diminuição das reservas lipídicas que, embora existam em grandes quantidades, são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do miocárdio (músculo cardíaco). Além disso, são os transportadores das vitaminas lipossolúveis no sangue. Percentagens superiores a 30% levam a aumento de peso e a uma elevação das taxas de colesterol e triglicéridos no sangue, com risco de aterosclerose dos vasos.
Dois terços das gorduras deverão ser mono ou polinsaturadas e apenas um terço saturadas. Durante a fase de treino de Inverno, em que na maioria das modalidades desportivas o treino é mais quantitativo e menos qualitativo, a dieta deverá ser um pouco mais rica em proteínas, pois desejamos aumentar as massas musculares, e em calorias, pois a actividade física é mais intensa. No Verão, geralmente o período mais competitivo, o treino é mais qualitativo e menos quantitativo.
Neste período, deveremos diminuir o total das calorias e de proteínas da dieta e fornecer mais glúcidos ao atleta, principalmente após treinos de qualidade. Se o clima onde o atleta treina é quente e/ou húmido, temos que aumentar a ingestão de fluidos e sais minerais, e diminuir a ingestão calórica que geralmente é espontânea, pois o calor diminui o apetite. Se o atleta treina em clima frio deverá aumentar a quantidade total de calorias e lípidos da sua dieta. Deverá ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, vísceras de animais e legumes frescos) pois esta parece proteger o organismo do frio.
As percentagens de macronutrientes referidas anteriormente, podem sofrer adaptações como vimos, não só motivadas pelo tipo de treino e condições climatéricas, mas também pelas características energéticas da modalidade desportiva e por estratégias de correcção de alterações da composição corporal dos atletas. Os praticantes de disciplinas de endurance, por exemplo, necessitarão de ingestões mais volumosas de glúcidos do que os praticantes de disciplinas explosivas.

Será que os atletas de mais baixo nível competitivo necessitam de menos cuidados com a sua alimentação?
Não é verdade que os atletas de mais baixo nível competitivo, com menor volume de treino, tenham que se preocupar menos com a sua alimentação do que os atletas de alto nível. Aqueles, embora necessitem geralmente de uma ingestão calórica total mais baixa do que estes, para a mesma intensidade de treino ou competição perdem mais água pela sudação, gastam mais reservas de glicogénio, gastam e destroem mais proteínas e recuperam com mais dificuldade.
Nos desportos de endurance os atletas de baixo nível competitivo estão mais predispostos à hipoglicemia competitiva, pois como demoram mais tempo a realizar a competição têm maiores probabilidades de esgotarem as reservas de glicogénio hepático. Por todas estas razões estes atletas necessitam de ter cuidados particulares com a sua alimentação.

Quantas refeições deveremos fazer durante o dia?

Deveremos fazer cinco a seis refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:

·
 Pequeno-almoço - 25% das calorias totais;

· Meio da manhã - 10% das calorias totais;

· Almoço - 30% das calorias totais;

· Lanche - 10% as calorias totais;

· Jantar - 25% das calorias totais.

Podemos ainda fazer uma pequena refeição suplementar antes de deitar, para evitar um jejum tão prolongado durante o período nocturno. A realidade portuguesa é, no entanto, bem diferente deste esquema ideal. Entre nós, o pequeno-almoço é, em geral, muito fraco quando deveria ser uma das principais refeições, pois tem atrás de si um longo período de jejum nocturno e à sua frente um intenso período de trabalho.

Para agravar ainda mais a situação, o português não come nada ao meio da manhã e chega ao almoço com imensa fome, come sofregamente e o organismo não tem capacidade para aproveitar os alimentos .ingeridos. Geralmente não comemos nada ao meio da tarde e o jantar é mais forte do que deveria ser, pois segue-se geralmente um período de repouso. Se os alimentos forem repartidos por diversas e pequenas refeições, o aparelho digestivo terá maior facilidade em absorver e digerir os alimentos. Deveremos também perder o mau hábito de determinar a quantidade de alimentos a ingerir pela saciedade. Só quando sentimos a barriga cheia é que paramos. Muitos atletas que treinam à tarde preferem substituir o almoço por um monoprato. Trata-se, como o nome indica, de um único prato constituído por alimentos de fácil digestibilidade. Assim o esquema de refeições que atrás apresentámos tem que ser multas vezes adaptado a realidade diária de cada atleta.

Que cuidados deveremos ter na execução da dieta de treino?
Ao executarmos a dieta de treino devemos ter os seguintes cuidados:

a) Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez.

b) Evitar na dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutritivos como os bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas, etc.

c) Evitar chá, café e álcool, pois, como dissemos atrás, podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

d) Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares. Nunca devemos mudar subitamente qualquer tipo de hábitos. Um atleta habituado a uma dieta tipo ocidental não pode subitamente tornar-se vegetariano.

e) Dar preferência aos alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-frutas, devido às grandes necessidades calóricas dos atletas.

f) A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma boa e eficiente digestão, com aproveitamento máximo dos nutrientes dos alimentos. As refeições devem fazer-se em ambiente calmo. Os alimentos não deverão ser ingeridos sofregamente.

g) Não beber muitos líquidos às refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago pelos líquidos.

h) Ingerir cerca de um mililitro de água por cada kcal ingerida. Metade desta quantidade é ingerida através da água dos alimentos e a outra metade temos que a ingerir sob a forma de líquidos. Um organismo desidratado cronicamente pobre pode predispor a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada.

i) Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas.

j) Os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina C, E, A e vitaminas do complexo E. No entanto, a ingestão de vitaminas em quantidade excessiva em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde do atleta. Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível competitivo.

k) Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal e do esvaziamento gástrico (do estômago). Um estômago cheio durante o esforço físico pode originar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma.

l) Abster-se de alimentos que provoquem muitos gases abdomi-nais, pois estes podem originar cólicas e indisposições abdo-minais. A formação de gases com um outro alimento depende muito do tipo de flora intestinal (conjunto de microrganismos não patogénicos que vivem no intestino humano) do indivíduo. A experiência pessoal de cada um é muito importante, pois ali-mentos toleráveis por uns podem ser intoleráveis para outros. Os ovos, as cebolas, o feijão, o grão, a fava, a ervilha, são dos alimentos mais frequentemente citados como provocadores de gases abdominais

m) O café e o leite não parecem ser indigestos quando tomados separadamente. No entanto, quando ingeridos simultaneamente são indigestos por formação de tanato de caseína no estômago, prolongando a digestão.

n) Os doces e todos os alimentos em glúcidos simples deverão ser ingeridos moderadamente e durante as refeições pois quando são ingeridos isolados são rapidamente absorvidos, havendo um aumento da glicemia. A glucose supérflua é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a forma de triglicéridos, havendo assim um ganho de peso para o atleta.

o) Usar menos proteínas animais e mais proteínas vegetais na dieta pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em glúcidos.

p) Das gorduras a utilizar, devemos preferir as vegetais mais ricas em ácidos gordos insaturados que contêm os ácidos gordos essenciais.

q) As proteínas vegetais devem ser acompanhadas por algumas proteínas animais durante a mesma refeição pois as proteínas vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais e necessitam dos aminoácidos essenciais das proteínas animais.

r) Devemos ter cuidados com a composição das refeições inter-médias pois muitas vezes a existência de excesso de peso nos atletas justifica-se pela riqueza em glúcidos simples das mesmas.

Qual deverá ser a composição da dieta de treino de um atleta?
A dieta de treino diária de um atleta a treinar bidiariamente deverá conter:

· Leite magro ou meio gordo - 500 cc (2 copos grandes)

· Ovos (à volta de três a quatro ovos por semana)

· Iogurte - 1

· Pão integral - 300 gramas

· Carne ou peixe - 300 gramas (alternando com proteínas vegetais de soja e leguminosas)

· Citrinos - 150 gramas ( 1 laranja)

· Outros frutos - 150 gramas (1-2 peças)

· Manteiga - cerca de 10 gramas

· Óleo vegetal ou azeite - cerca de 20 gramas (2 colheres de sopa)

· Margarina vegetal - 10 gramas

· Sumos naturais - 1 copo

· Cereais em flocos ou farinha - 30 gramas (3 colheres de sopa)

· Legumes verdes ou tubérculos - 500 gramas

· Batatas, arroz e massas alimentícias - 400 gramas

· Açúcar de mesa ou mel - 40 gramas

Vamos dar alguns exemplos de possíveis refeições:

Pequeno-almoço - Deverá conter cerca de 25% do total de calorias diárias:

· Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos. Juntar passas de uva, amendoins, amêndoas, avelãs ou nozes.

· Pão integral ou «croissant» com fiambre, queijo ou compota

· Sumo de laranja natural.

Almoço ou jantar - O almoço deverá conter 30% do total de calorias diárias e o jantar 25%:

· Sopa de legumes.

· Um ovo.

· Carne ou peixe ou leguminosas ou soja.

· Batatas ou massas alimentícias ou arroz.

· Salada de legumes frescos com azeite e limão.

· Pão integral.

· Um fruto maduro.

Refeição do meio da manhã ou merenda - Deverão conter 10% das calorias diárias totais:

· 1 copo de leite ou um iogurte.

· Pão integral ou «croissant» com fiambre ou manteiga.

Como se explica o «mito» da carne na alimentação desportiva?
Entre nós existe o «mito» de que as proteínas animais, e principalmente a carne, são o alimento ideal para os atletas e que só elas lhes podem dar a força necessária para vencer. O peixe nem tanto, pois o povo costuma dizer: «Peixe não puxa carroça».

Já vimos atletas de elevado nível mundial e os seus treinadores defenderem publicamente que o bife com batatas fritas e ovo a cavalo é que era bom, pois o atleta X obteve bons resultados com este tipo de alimentação. Nós dizemos que não foi pelo facto de comer bife com batatas fritas e ovo a cavalo que o atleta X obteve bons resultados, mas porque ele é tão bom que mesmo comendo bife com batatas fritas e ovo a cavalo antes da competição, continua a ser o melhor.

Este tipo de refeição não é a ideal para a fase pré-competitiva, pois tanto o ovo como o bife são ricos em proteínas e gorduras saturadas. As proteínas são pouco Importantes como nutrientes energéticos e os ácidos gordos que participam no metabolismo energético são na sua maioria insaturados.

Ora o bife é, essencialmente, rico em ácidos gordos saturados e em proteínas e, por isso, é um alimento pouco importante como fornecedor de energia para o atleta. Além disso, as reservas de ácidos gordos no tecido adiposo chegam e sobram para satisfazer as necessidades energéticas durante a actividade competitiva. Nesta refeição faltam os glúcidos, que apenas existem nas batatas que, para agravar, são fritas.

Como sabemos, os glúcidos são os principais nutrientes energéticos e as suas reservas orgânicas são por vezes insuficientes durante a actividade física. Uma refeição como esta, rica em gorduras, é difícil de digerir, prolonga a digestão, correndo-se o risco de iniciar a competição em fase digestiva. O «mito» existente entre nós de que o alimento proteico dá força e é o melhor para fortalecer o atleta para a competição, o operário para o trabalho e o soldado para o combate, pode estar relacionado com a semelhança estrutural entre os músculos que executam o exercício físico e os músculos dos animais que ingerimos. Pode existir, igualmente, uma relação entre o facto dos atletas geralmente oriundos de níveis sociais baixos e na sua infância olharem para a carne como o alimento bom e caro que só os ricos podiam comprar. Na idade adulta, as condições económicas melhoram e surge a compensação, pois «o fruto proibido é sempre o mais apetecido».

Não nos esqueçamos que nem sempre os alimentos mais caros são os melhores. Os ricos comem por vezes pior que os mais desfavorecidos, pois ingerem muitas proteínas e gorduras em detrimento de alimentos ricos em glúcidos, vitaminas e sais minerais. Em conclusão, as proteínas são um alimento muito importante, mas não devemos exagerar o seu uso na dieta do atleta ou de qualquer outro indivíduo. Qual será a importância do factor psicológico na alimentação do atleta?
Sabemos que o vinho e o bife não são os alimentos ideais para o atleta ingerir antes da competição. No entanto, temos que ponderar entre os benefícios de aconselharmos outro tipo de alimentação e os malefícios psicológicos da proibição deste tipo de alimentos. O atleta pode estar convicto que o copo de vinho é que o fortalece para a competição e o facto de o retirarmos pode afectar muito o seu rendimento desportivo. Com o aparecimento das novas técnicas de treino, cada vez mais a diferença entre o campeão e um atleta de bom nível está no campo da esfera psicológica. Por vezes, mais vale dizer ao atleta para beber o copo de vinho mas não exagerar e para comer o bife mas fazer o resto da refeição com alimentos ricos em glúcidos. O factor psicológico é muito importante mas relacionados com ele estão por vezes factores étnicos, culturais e religiosos que têm que ser respeitados, pois estão fortemente impregnados na actividade psíquica do atleta. Não iremos, por exemplo, obrigar um indiano a comer carne de vaca; um egípcio a comer carne de porco; ou um africano a deixar de comer a sua farinha de mandioca.

Como sabemos, a emigração no desporto já é grande e todos estes factores têm que ser respeitados e criteriosamente ponderados. Muitos dos atletas africanos que vão treinar para os Estados Unidos da América são postos perante este tipo de problemas.

Que modificações necessitará fazer o atleta português na sua dieta habitual?
Não é só o atleta português que come mal. Estudos realizados em França e na Holanda demonstraram que os atletas cometem erros alimentares. É necessário modificar muitos hábitos alimentares na população portuguesa em geral e muito especificamente na população desportista. Estamos, no entanto, cientes de que essa tarefa se torna extremamente difícil, pois existem hábitos alimentares muito vincados não só no meio familiar mas também na sociedade em geral.

O ideal científico é um, mas a realidade prática é outra. Pensemos, por exemplo, na comida que nos é oferecida nos restaurantes que frequentamos na maior parte dos casos. Como podemos fazer uma alimentação equilibrada se só nos propõem refeições contendo carne? A única via será começar pela educação nutricional nas escolas, pois os mais jovens poderão ser os principais obreiros deste objectivo.

As primeiras etapas a percorrer serão uma diminuição substancial das quantidades de proteínas a ingerir; a sua distribuição por proteínas animais e vegetais; diminuição da ingestão de gordura, principalmente das animais saturadas; diminuição do consumo de sal e açúcar de mesa (sacarose); e aumento do consumo de alimentos ricos em glúcidos complexos, sais minerais e vitaminas.

Estes objectivos foram traçados com base nos múltiplos estudos nutricionais realizados pelo Centro de Investigação Médico Desportiva na população desportiva portuguesa. Devemos prestar especial atenção a determinados grupos de risco que fazem dietas hipocalóricas, porque as modalidades têm exigências estéticas excessivas (ginástica artística e rítmica, entre outras) ou têm categorias por peso corporal (remo, judo, boxe, entre outras).

A palavra de ordem é pois educação nutricional aos jovens desportistas e aos técnicos desportivos.

Terá a dieta do jovem desportista características particulares?

Os jovens desportistas têm necessidades energéticas específicas, pois estão em plena fase de crescimento. As necessidades proteicas são superiores, os lípidos são mais utilizados como carburantes, os gastos energéticos da marcha e corrida são superiores e os mecanismos de arrefecimento orgânico são menos eficazes.

Por estes motivos os jovens desportistas necessitam de uma maior ingestão de proteínas e de calorias em geral por quilograma de peso e de maiores cuidados com a hidratação do que os adultos. Não está provado que por utilizarem mais lípidos como carburantes necessitem de uma maior aporte dos mesmos na dieta.

Os jovens desportistas necessitam de um bom aporte vitamínico e em sais minerais, principalmente de ferro e cálcio, que, contudo, pode ser fornecido por uma alimentação rica e diversificada. Cuidado com os excessos alimentares, pois muitas vezes os pais ao quererem alimentar eficazmente os seus filhos/atletas, exageram e condicionam o aparecimento de excesso de peso nos mesmos.

Deveremos contrariar a tendência para ingestão de alimentos ricos em glúcidos simples (refrigerantes, bolos, guloseimas, entre outros) e de comidas rápidas (hamburgers, cachorros, entre outros), muito frequente nos jovens. Os jovens atletas praticantes de modalidades que exigem uma especialização e um máximo rendimento muito precoces (ginástica, natação, entre outros), devem ser sujeitos a um controlo nutricional rigoroso, pois cometem-se muitos erros neste tipo de jovens, podendo resultar deles consequências irreversíveis.

Em resumo ·
A dieta de treino deverá ter mais calorias, glúcidos, sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre, selénio, manganésio, vitaminas C, E e A, vitaminas do complexo B e água que a dieta de um indivíduo sedentário.

· Deveremos fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia. O pequeno-almoço deverá ser uma das principais refeições. Deveremos fazer refeições múltiplas e pequenas.

· Não esquecer os cuidados que deveremos ter na execução da dieta de treino.

· A carne não é o alimento que favorece mais o atleta. Deveremos moderar a sua utilização.

· Deveremos respeitar o factor psicológico na execução da dieta de treino do atleta assim como factores étnicos, religiosos e culturais.

· Não deveremos treinar de manhã muito cedo, logo a seguir ao acordar: Deveremos ingerir um pequeno-almoço substancial e treinar a meio da manhã. A experiência pessoal de cada atleta ditará a eficácia de soluções alternativas.

· O pequeno-almoço deverá ser rico e diversificado e constituir uma das principais refeições. O leite e os seus derivados, os flocos de cereais integrais, o pão e bolachas integrais, as frutas, os ovos, o mel, as compotas, o fiambre, entre outros, são os alimentos mais adequados para a elaboração do pequeno-almoço. Deveremos dar preferência aos glúcidos complexos em detrimento dos glúcidos simples.

· Os portugueses comem mal. Deveremos dar grande importância à educação nutricional nas escolas. As primeiras etapas a percorrer deverão ser: diminuição da quantidade de proteínas ingeridas; utilização progressiva das proteínas vegetais; diminuição do consumo de gorduras animais, sal e açúcares simples; e aumento do consumo de alimentos ricos em vitaminas e sais minerais. Os jovens desportistas têm características particulares na sua nutrição que deverão ser respeitadas.

Necessidades de água para o exercício
A água constitui cerca de 50%-70% do peso corporal nos homens e 40%-60% nas mulheres, sendoque normalmente o homem tem cerca de 47 litros de água e as mulheres 33 litros.

Necessidades de electrolitos
A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respectivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a actividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias. Contudo a suplementação de substâncias electrolitas não parece ser necessária numa dieta equilibrada, a não ser nos primeiros dias de uma grande exposição ao calor ou durante períodos de treino de longa duração em climas quentes.

Nutrição antes, durante e depois do exercício
Tudo o que for consumido antes, durante e depois do exercício físico, afectará a sua performance, nos treinos e nas competições e com que rapidez recupera a tempo da próxima sessão de treino. Um dos problemas que afectam a maioria dos atletas, é o de "arranjar" algum tempo para se alimentarem correctamente, consoante os seus níveis de vida e o ocupado calendário de treinos. Quando treina diversas horas por dia e as combina com o horário escolar ou o horário de trabalho, mal tem tempo para dormir, quanto mais comer! Pesquisas demonstram que ingerindo 4-6 pequenas refeições diariamente, tem um efeito mais positivo que ingerir apenas 2-3 grandes refeições; o corpo tem melhores hipóteses de usar os nutrientes se forem providos em pequenas e regulares porções. Na prática, isto significa, comer todas as 2-3 horas, o que para um atleta pareçe impossível! Mas, a chave para o sucesso consiste em preparar e planear, para que os nutrientes correctos estejam disponíveis na altura certa, consoante as necessidades. Começe o dia enchendo a mochila com as convenientes barras energéticas, com frutos frescos ou secos, iogurtes, pãezinhos recheados ou sanduiches, e bebidas com reconstítuintes salinos. Pode-se alimentar á base de alimentos ricos em H.C. entre as refeições ou quando coincidir com alguma actividade, quando normalmente estaria a comer. Desta forma, não terá de recorrer ao fast-food mais próximo - o mais provável era encher-se de gorduras e açucares - quando ocorre aquela sensação de fome 1 hora antes da sua sessão de treino! E para aqueles que treinam manhã cedinho (ou de madrugada!) e muitas das vezes nem tomam Pequeno-Almoço, porque já estão atrasados para a escola ou para o emprego, porque não levam o Pequeno-Almoço convosco? Existem algumas variedades de barras energéticas que são óptimas para ir a mastigar pelo caminho, acompanhadas por uma garrafa de algum reconstituinte salino ou com alguma fruta fresca. Até os cereais são óptimos sem leite; coma-os directamente da caixa!
O que comer antes, durante e depois do treino
Os H.C. são armazenados como Glicogénio no seu fígado e nos músculos, e é a principal fonte de energia durante o exercício. Se começar as suas sessões de treino com um baixo nível de Glicogénio armazenado, verá os seus exercicios mais duros, cansar-se-á com mais facilidade, e a sua performense irá sofrer. Sendo assim, é importante que começe cada sessão de treino com os armazens de Glicogénio cheios. É uma boa ideia, consumir uma boa porção de H.C. 1 hora antes dos treinos, particularmente se vai enfrentar uma longa e dura sessão. Logo de manhã, muitos desportistas optam por consumir líquidos ricos em H.C., o que em maior parte das vezes, é melhor opção que comidas sólidas.
As seguintes sugestões são adequadas como Snacks Pré-Treino e são rápida e facilmente digeridos:
2-3 bananas;

Sanduiche com compota ou mel;

Pequena taça de cereais com leite-magro;

20 g. de passas de uva;

Bolachas de água e sal (crackers) ou pão torrado;

Bolachas de aveia, bolachas de arroz, figos secos;

Bolo de frutas;

Bebida Carbo-Hidratante;
Durante o treino é importante que ingira bastantes fluídos, em intervalos regulares, para prevenir da desidratação. Se não está habituado a beber durante os treinos, comece por ingerir pequenos goles entre sessões até se habituar. Para as sessões de treino que durem mais de 1 hora, consumir uma bebida Carbo-Hidratante será vantajoso, ajudando a manter os níveis de energia e a retardar a fadiga, assim como repor os fluídos perdidos.
Seguindo o exercício, o processo de reabastecimendo deverá começar o mais cedo possível, para que os armazens de Glicogénio estejam cheios para a próxima sessão de treino. O Glicogénio é produzido muito mais rapidamente nas primeiras duas horas depois do exercicio, e assim é importante consumir barras energéticas ou bebidas Carbo-Hidratantes, assim que sentir vontade. Tudo isto deverá ser seguido por uma refeição equilibrada, até duas horas depois de completar a sua sessão de treino, e em intervalos regulares. Em complemento, os fluídos perdidos através do suor, deverão ser repostos através de bebidas com reconstituintes salinos. Pesando-se antes e depois das sessões, dar-lhe-á uma ideia de quanto será a necessidade de fluídos a repor; por cada Kg de peso corporal perdido, deverá consumir um litro de fluidos reconstituintes, para se assegurar de uma conveniente hidratação. Prestando atenção aos seus hábitos alimentares e mantendo uma dieta equilibrada, rica em H.C., ajuda-lo-á eficientemente a reabastecer os seus armazens de Glicogénio entre sessões de treino, permitindo-o aumentar o nível de esforço e obter benefícios cada vez que treinar.
Devemos ou não comer antes do treino da manhã?
Sabemos que, logo após nos levantarmos, o organismo não está preparado para um treino pois esteve em repouso durante longas horas.

O treino realizado nestas condições pode levar ou predispor a distúrbios a nível músculo-articular. No entanto, os conhecimentos científicos e o ideal nem sempre andam a par da realidade e daquilo que se faz na prática. Um atleta que trabalha de manhã não terá outra alternativa senão levantar-se e treinar antes de ir para o trabalho.

O atleta não deverá fazer esse treino sem comer previamente pois, como vem de um jejum nocturno prolongado, arrisca-se ao aparecimento de hipoglicemia durante o treino. Não deverá, por outro lado, comer muito, pois arrisca-se a sofrer de indisposição abdominal. Que alimentos deveremos ingerir?

Em princípio, deveria ser uma pequena refeição rica em glúcidos, mas a experiência pessoal de cada um assim o dirá, pois existem atletas que praticamente não suportam comer nada antes do treino e outros ingerem um pequeno-almoço abundante e vão treinar de seguida sem quaisquer problemas. O ideal seria o atleta ingerir um pequeno-almoço substancial por volta das 8 horas da manhã e iniciar o seu treino às 10 e 30 minutos mas, como vimos, nem sempre o ideal é o real.

Pequeno-almoço - Qual a sua importância?
De facto, são raros os portugueses que praticam o higiénico hábito anglo-saxónico de ingerir, logo de manhã, uma refeição substancial, opondo-se quase todos a qualquer tentativa de alteração do ancestral menu de café com leite e tonadas. Muitos nem leite tomam, pois, faz-lhes mal, ou não lhes cai bem, «por causa do fígado»!... Não existe, como acontece em outros países, uma hora de pequeno-almoço com toda a família sentada à mesa.

Prefere-se «enganar»o estômago com qualquer coisa engolida à pressa, aguentando a fome até à hora do almoço. Esquecem-se que, ao acordar, quebram um longo período de jejum nocturno durante o qual o organismo consumiu grande parte das reservas existentes nos músculos, fígado e tecido adiposo, apresentando-se para um novo dia de trabalho com um deficit de nutrientes tão necessários para a sua actividade diária, nomeadamente de glucose, principal fonte energética do nosso corpo.

Assim, um déficit de glucose sanguínea durante o treino da manhã pode ocasionar não só mau rendimento desportivo por fadiga muscular, mas também maior predisposição para a ocorrência de lesão desportiva. A glucose é o único carburante utilizado pelo Sistema Nervoso Central e assim um deficit de glucose sanguínea ocasiona mau funcionamento do mesmo, com alterações do nível atencional, da capacidade de concentração, do equilíbrio, da proprioceptividade, entre outros. Estas alterações podem predispor o atleta para a lesão desportiva.

Composição do pequeno-almoço

Um pequeno-almoço deverá ser composto por uma variedade de alimentos que nos possam fornecer todos os nutrientes de que necessi-tamos. O leite e os seus derivados (queijo, iogurtes, etc.), os cereais e os seus derivados, os frutos (ou os respectivos sumos), os ovos, as compotas e alguns produtos de charcutaria (fiambre, presunto, etc.) são vários dos alimentos mais utilizados.

Leite: deverá ser do dia, evitando leites empacotados de longa duração. O leite e os seus derivados deverão ser integrais (conservando toda a sua gordura natural) se a restante dieta do atleta não for excessivamente rica em gorduras mas aconselham-se os meio gordos se o atleta consumir muitas gorduras ou desejar perder peso.

No caso de utilizarmos leite meio gordo deveremos ter o cuidado de observar a sua composição em vitaminas A e D pois estas são lipossolúveis (solúveis na gordura) e perdem-se quando o leite perde a gordura. Geralmente, a indústria leiteira enriquece artificialmente o leite meio gordo e magro com vitaminas A e D para compensar aquela carência.

Cereais: deverão ser integrais pois só estes conservam toda a capacidade nutritiva. O cereal não integral perde grande parte da composição original em proteínas, vitaminas e sais minerais durante o processo de moagem a que é sujeito.

Ao pequeno-almoço poderemos ingerir os cereais integrais sob a forma de flocos enriquecidos com passas de uva, corintos, amêndoas, amendoins, avelãs e nozes (muesli, granola) muito ricos em vitaminas e sais minerais, ou sob a forma de bolachas ou pão integrais.

Mas, se por qualquer razão tiver dificuldade em encontrar estes produtos no mercado, que isso não lhe sirva de desculpa para eliminar os cereais do seu menu matinal, pois apesar do menor valor nutritivo, existem inúmeros derivados de cereais, também na forma de flocos, que satisfazem razoavelmente as condições exigíveis. Cuidado, pois existem flocos de cereais demasiadamente açucarados. Consulte a sua composição antes de os adquirir.

Frutas: não deverão faltar a nenhum pequeno-almoço, tomadas na forma sólida ou em sumos (simples ou mistos). As frutas e os cereais integrais são muito ricos em fibras, essenciais ao bom funcionamento intestinal.

Compotas de frutas: podem também ser utilizadas, especialmente as de fabrico artesanal, assim como mel, queijo, fiambre ou presunto com pão ou bolachas integrais.

Um ovo cozido ou mexido também não é má ideia não esquecendo, porém, que a gema do ovo, embora muito rica em vitaminas e sais minerais, é também rica em colesterol pelo que não deveremos abusar do seu uso (máximo de três a quatro ovos por semana). O pequeno-almoço deverá ser composto essencialmente por glúcidos complexos (pão, flocos de cereais) de absorção lenta, em detrimento de glúcidos simples (açúcar de mesa, mel, doces) de absorção mais rápida.

O pequeno-almoço ideal deveria começar com um bom sumo de citrinos ricos em vitamina C e sais minerais para além de favorecer a secreção dos sucos gástricos e aumentar o tónus da musculatura do estômago. Este último factor é importantíssimo para as pessoas que tendo um estômago hipotónico ou não estando habituadas a comer de manhã, teriam dificuldade em fazer um pequeno-almoço abundante.

O Pequeno-Almoço
Antes de iniciar a sua jornada, é fundamental que se prepare um bom pequeno-almoço (que deverá ser ingerido uma hora e meia antes de fazer exercício). Deve ser abundante e procedido por um sumo de frutas (laranja, maçã, cenoura, uva, etc.) que estimule a mucosa gástrica. O pequeno-almoço deve ser constituido por uma boa porção de cereais, que contenham a quantidade de fibra necessária ao organismo; seguidamente, umas torradas -que são de fácil digestão- acompanhadas de mel ou marmelada. Pode abster-se de qualquer destes alimentos e utilizar uma fatia de fiambre ou um pedaço de queijo, que também ofereçem um bom suporte próteico. Pode-se completar o pequeno-almoço com leite, chá ou café; deve-se evitar o café com leite, devido ao seu demorado tempo de digestão.
Cuidado com os pequenos-almoços demasiado açucarados!
Cada um de nós já o terá notado, na primeira hora de esforço, sentimos por vezes um tremendo cansaço, muito mau para o moral. Só há uns poucos anos é que se percebeu o porquê de tal fenómeno. «E, contudo, repetem as vítimas, tomei um pequeno almoço com bastante açucar!» Justamente, era o que se deveria ter evitado. Com tantos cubos de açucar no café e fatias de pão cheias de compota, atafulhamo-nos de açucares rápidos. Isso provoca uma subida demasiado súbita da taxa de açucar no sangue. Antes mesmo de o processo de transformação em gordura de reserva se ter desencadeado, o organismo reagiu com urgência, descarregando uma dose de insulina encarregue de voltar a trazer a taxa a um valor normal. A insulina age de facto como um músculo em esforço: bombeia o açúcar. Infelizmente, intervém no momento em que os músculos, em princípio de esforço, consomem os próprios bastante açucar. Dizem os betetistas mais experientes em condições de esforço: "Agora é que se vai ver o que é que jantaste ontem!"

Ingestão de fluidos durante o exercício
Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de àgua para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a àgua presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares e no figado antes do exercício. Ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água nos minutos finais antes da competição iniciar, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação.
A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg).
A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade. O treino realizado a 80% do consumo máximo de O2 num ambiente quente pode exceder uma perda de peso corporal de 2% numa hora de exercício. Num exercício realizado a 60%-70% do VO2max, podem ser necessárias entre 1 a 1.5 hora para se atingir o débito capaz de comprometer a prestação. Durante exercícios menos intensos, poderão ser necessárias durações mais longas para que a capacidade de rendimento diminua.
Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50% a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h.
Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 min de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Nutrição em Competição

Tudo o que come diariamente, é importante para a performance nos treinos e ajuda-lo-á a progredir na competição. Contudo, uma vez preparado para competir, a sua dieta de preparação para a competição também é importante. Que tipo de alimentos deverá consumir antes de uma competição? Que quantidade e em que altura? E que deverá comer ou beber durante o evento? Na semana que se aproxima à competição, quererá que as reservas de Glicogénio (no fígado e nos músculos) estejam plenas. Isto assegurar-lhe-á a energia necessária para dar o seu melhor, e é especialmente importante se for competir num evento que requira endurance, várias etapas ou determinado esforço num curto período de tempo. Para aumentar as reservas de Glicogénio, aumente o consumo de H.C. durante o período de treino na semana final antes de uma competição. Durante esta altura, consuma H.C. complexos, frequentemente durante o dia e mantenha o consumo de gorduras no mínimo.
O que comer antes das competições: Pesquisas têm demonstrado que ingerindo uma refeição rica em H.C. 3-4 horas antes de uma competição, melhora a performance, mantendo os níveis de glucose no sangue em etapas tardias da competição, para retardar a fadiga. Na manhã da competição, as reservas de Glicogénio nos músculos deveram estar virtualmente cheias, sendo o propósito de uma refeição pré-evento ser:
a) acumular o Glicogénio nos músculos se ainda não estiverem cheios;
b) atestar os níveis de Glicogénio para prevenir a hipoglicémia (baixo nível de açucar no sangue), que o poderia afectar em etapas tardias da competição;
c) confortar o estômago e prevenir-se da sensação de fome.
Os seguintes conselhos deverão ser tomados em conta, quando preparando uma refeição pré-evento:
A sua refeição pré-evento deverá ser rica em H.C. e baixa em gorduras, proteínas e fibra para que sejam mais facilmente digeridas e que não causem a sensação de estar "empanturrado" ou cheio; não experimente algo de novo, imediatamente antes de uma competição, porque poderá não estar de acordo com o seu organismo. Escolha alimentos que lhe sejam familiares, ou que tenha experimentado nas fases de treino e que tenham tido resultados positivos; beba bastantes líquidos com as refeições, para que a desidratação não afecte a sua performance. Para ter a certeza que está bem hidratado, antes da competição, beba poucas quantidades de cada vez e com frequência, algumas horas anteriores ao evento; se sofrer de "nervos pré-competição" e não lhe apetecer comer, experimente uma refeição líquida rica em H.C. Lembre-se de dar tempo suficiente ao organismo para digerir a refeição: 3-4 horas para uma refeição generosa, 2-3 horas para uma pequena refeição, 1-2 horas para uma refeição líquida, e menos de uma hora para um pequeno snack Carbo-Hidratado. Se tiver uma competição manhã cedo, terá de ter a certeza que ingeriu uma refeição rica em H.C. na noite anterior, e que teve um Pequeno-Almoço ligeiro, por exemplo, uma taça de cereais com leite-magro, 1-2 horas antes da competição.
Alguns alimentos pré-competição incluêm:
Cereais de Pequeno-Almoço; papas de aveia;

Pão ou torradas com compota ou mel;

Arroz cozido ou massas com baixo nível de gordura;

Batatas ou batatas-doces cozidas;

Tostas ou crackers;

Barras energéticas;

Bebidas Carbo-Hidratantes.
O que comer durante as competições? Se estiver a competir numa série de mangas ao longo do dia, será importante restabelecer a energia usada durante esse tempo. Consuma alguns snacks Carbo-Hidratantes (abaixo listados) ou consuma bebidas Carbo-Hidratantes ou com reconstituintes salínos entre os eventos, para aumentar os seus níveis de energia, e para prevenir a fadiga prematura em fases tardias da competição. Sobretudo, assegure-se que se mantém hidratado ao longo do dia, consumindo bastantes fluidos.

Alguns snacks Carbo-Hidratados são:
Barras energéticas;

Bebidas Carbo-Hidratantes (dependendo das condições);

Bananas;

Pãezinhos recheados ou sanduiches;

Frutos secos, passas ou alperces;

Bolachas de água e sal (crackers) ou pão torrado com compota ou mel;

Bolachas de aveia, bolachas de arroz, figos secos;

Bolo de frutas;
O que comer depois das competições - Alimentos de Recuperação Depois de ter acabado de competir, não negligêncie a sua nutrição, mesmo que esteja demasiado cansado para pensar o que vai ingerir, ou apenas queira ir "a correr" celebrar ao McDonald's! Primeiro, começe com a fase de recuperação, seguindo o mesmo processo como que se fosse a seguir aos treinos; reponha todos os fluidos perdidos, e consuma algo rico em H.C. (barra energética), para repor alguma da energia usada. Depois, pode-se mimar - mas não exagere, especialmente, se terá de treinar no dia seguinte. Boa Sorte!

• Os passeios curtos

O esforço com este tipo de saídas costuma ser muito intenso e estar concentrado em poucas horas. As perdas de líquidos e sais são notáveis, pelo que é necessário compensá-las bebendo grandes quantidades de água e acompanhá-las com sais em forma de tabletes (que previnem as cãimbras musculares). É preferivel ir bebendo pequenas quantidades de cada vez durante certos intervalos de tempo (15 a 30 minutos) e não esperar que surja uma intensa sensação de sede, pois assim as condições do organismo já estariam modificadas.

• Os passeios longos (excursões)

Devido às perdas hidrosalinas também se produz um desgaste energético que há que repor alimentando-se correctamente durante todo o tempo de esforço. O glucogénio é o responsável de transmitir energia para a massa muscular: pode-se ingerir por meio de tabletes específicas ou alimentando-se de alimentos ricos em hidratos de carbono (carbohidratos). A meio da manhã é conveniente fazer uma pausa e comer um pouco de pão com algum acompanhamento (queijo, mel, etc.). Até metade do passeio, devem-se consumir alimentos que sejam de fácil digestão e ricos em proteinas e demais complexos vitaminicos (por exemplo: muesli), acompanhado de abundante fruta. Acabando o passeio é necessário repor as reservas de glucogénio muscular e hepático depletadas. Deve-se consumir todo aquele tipo de alimentos que não se poderam consumir ao longo de todo o dia: verduras, arroz, peixe, ovos, etc. Desta maneira, acelerar-se-á o período de recuperação.

Relação entre prestação atlética e equilíbrio hídrico

Os Riscos da Desidratação

Necessidades de água - Incluíndo durante períodos de descanso, perdemos mais de dois litros de água por dia, através do suor, da urina e da respiração. 75% da nossa massa corporal é composta por água, pelo que, qualquer perda, por mais pequena que seja, é suficiente para que a nossa saúde seja afectada.

Efeitos devidos a perdas de água
Perdas de 1-5 %	Perdas de 6-10 %	Perdas de 11-12 %

Sede	Dor de Cabeça	Delírio
Mal Estar	Enjoo	Língua Inchada
Letargia	Securas de Boca	Espasmos Nervosos
Impaciência	Tremor nas Extremidades	Surdez
Falta de Apetite	Pele Azulada	Visão Borrosa
Pele Enregecida	Linguagem Inteligível	Falta de Sensibilidade Cutânea
Pulso Acelarado	Dificuldade em Respirar	Começo de Pele Enrrugada
Náuseas	Incapacidade para Caminhar	Incapacidade para Comer
Debilidade	Visão Borrosa	Morte

Exemplo de um «Menu»

Pequeno-Almoço	Um copo de sumo de laranja Dois queques com manteiga ou margarina / torradas com doce ou compota Uma peça de fruta da época
Almoço	Sandes (1) de fiambre Ice Tea Uma maçã
Lanche (snack)	Duas bananas Uma maçã Dois copos de uma bebida com reconstítuintes salinos (Isostar ou similar)
Jantar	Esparguete c/ molho de carne Bróculos Milho Pão Ice Tea

Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício
Para muitos indivíduos, a ingestão da dieta normal é adequada para manter o balanço electrolítico e de sódio durante dias repetidos de treino, contudo, sob determinadas circunstâncias os atletas deverão ingerir maiores quantidades de sal. A adição de sal na comida ou a inclusão de pequenas quantidades de sal na bebida de treino pode atenuar ou eliminar qualquer défice de sal como consequência de uma prolongada e persistente perda de sal no suor.
Em actividades físicas que durem menos de 90 min, a água é geralmente a bebida escolhida, contudo a inclusão de pequenas concentrações de carbohidratos (6%-8% de carbohidratos) tem vindo a mostrar manter melhor a capacidade de trabalho do que a água durante actividades físicas que produzam a fadiga em períodos iguais ou superiores a 60 minutos de esforço.
A inclusão de carbohidratos também tem vindo a mostrar criar uma melhor capacidade de manter a velocidade de corrida durante actividades intermitentes de alta intensidade.
Hidratação após o exercício

A reposição completa de um défice de água não poderá ser obtida sem uma reposição electrolítica (principalmente sódio) na comida ou bebida. Assim, é fundamental a reposição de electrólitos, principalmente sódio e clórido de potássio que se perdem pelo suor (Letzka e Montain, 1999).

A prestação desportiva pode ficar comprometida por um défice de água, principalmente quando o exercício é realizado a temperaturas elevadas sendo assim altamente recomendado que os indivíduos iniciem a actividade física bem hidratados. Uma recomendação prática consiste em beber pequenas quantidades de fluído (150-300ml) todos os 15’-20’ de exercício. Num exercício de duração inferior a 90’ a reposição apenas de água parece ser suficiente. Contudo, para esforços superiores a 90’ a ingestão de água não é suficiente para repor as perdas ocorridas durante esse esforço. Deste modo torna-se necessária a ingestão de bebidas electrolíticas de CHO para se poder manter a oxidação de CHO e o nível de prestação aeróbia desejado.

  

contato: 

email:lucianofisiol@gmail.com

        facebook: luciano sousa luciano sousa

 

FISIOLOGIA:Coleta de sangue para controle e prevenção de lesões

A bioquímica ainda é pouco utilizada no futebol. O primeiro motivo para isso é o alto custo operacional. No entanto, também pesa o fato de que todos os testes bioquímicos são invasivos e requerem captação de dejetos que necessita de condições sanitárias adequadas, fato ainda não muito simples em clubes de futebol. De acordo com o fisiologista Luciano Sousa a cada semana o atleta devem realizar exames para controlar o nível de Creatina Guinase, conhecido como CK. A análise detalhada dessa substância pode prevenir e, consequentemente, diminuir as lesões nos atletas. Se o nível de CK apresenta elevação, sabemos que o jogador sofreu maior desgaste muscular em uma partida oficial. Para evitar lesões, indicamos atividades diferenciadas para este atleta durante os treinamentos",trabalhos aquáticas, corridas curtas com bola e com intensidades moderadas.
Sobre a frequência da coleta, o processo é feito até dois dias após as partidas. "Procura-se  realizar o exame 48 horas após os jogos, período em que já houve uma recuperação física natural do jogador. A partir dos resultados, verificamos a condição física e podemos apontar se ele está em plenas condições de atuar.

A CK mostra a autodigestão de proteínas do organismo, com maior relevância para as proteínas musculares, e também aponta o grau de esforço que foi feito, particularmente, no dia seguinte à realização da atividade. É um indicador importante para analisar o quanto o atleta se ressentiu ao dia anterior. Outros indicadores são os hormonais, como é o caso do cortisol, testosterona, ou outras enzimas, como a LDH (lactato desidrogenase).

Mas esses indicadores são usados apenas quando há necessidade de um controle mais preciso ou quando há suspeita de uma situação na qual se deve ter um cuidado maior na prevenção de problemas com lesões futuras. As dosagens hormonais podem fazer o diagnóstico do overtraining. Overtraining é uma situação em que o organismo está sofrendo uma intensidade de treinamento, de exercícios ou de competições superior à capacidade de se adaptar e se reabilitar.

O organismo, então, manda sinais de desequilíbrio que comprometem a saúde do atleta. É uma situação grave, conseqüente de modalidades individuais, como atletismo, natação, triatlo e maratonas. Não é muito freqüente no futebol.

Os clubes de futebol aplicam os testes bioquímicos

A evolução dos testes bioquímicos e sua importância para o esporte de competição fizeram com que os fisiologistas dos clubes de futebol se especializassem nessa área ainda pouco estudada. Os grandes clubes de São Paulo já utilizam esse campo para melhorar o rendimento de suas equipes. O Palmeiras, por exemplo, usa as medidas de lactato sanguíneo, micro-análise de lactato, alem da medida de CK. “O Palmeiras, basicamente, usa o teste de lactato.

Os outros testes, como o de CK, estão no mercado há pouco tempo. O equipamento é muito caro, e o teste se torna relativamente caro para ser aplicado em grande escala. Então, quando há necessidade, a gente acaba levando o atleta para um laboratório que aplica esse exame”, contou o fisiologista do clube, Ivan Piçarro. “Se medirmos a creatina quinase, a amônia e o lactato, e esses valores já estiverem dentro da normalidade, isso indica que o atleta já se recuperou, pode treinar ou atuar.

É essa a contribuição da bioquímica para o Palmeiras”, completou o fisiologista. Já no São Paulo, alguns outros testes também são aplicados. E, ao contrário da maioria dos clubes, as avaliações bioquímicas foram incorporadas aos programas de preparação física e fisiologia do time. “Não é tão difícil usar os testes bioquímicos quando a gente trabalha com a microdosagem, que é a dosagem por quantidades muito pequenas de sangue. Então, tiramos apenas uma gota de sangue da ponta do dedo do atleta. Isso já é o suficiente para se dosar, por exemplo, lactato e CK. Esses dois testes são feitos no São Paulo de maneira até rotineira”, explicou o responsável pela área de fisiologia do clube, Turíbio Leite de Barros. Um outro teste bioquímico foi realizado pelo São Paulo antes da viagem para a disputa do Campeonato Mundial de Clubes da Fifa, disputado no Japão, no fim do ano passado. Para o teste de sudorese, foram realizadas coletas de suor dos atletas durante os treinos e analisada a quantidade de suor produzida e a ingestão de líquido de forma voluntária. “O teste de sudorese foi feito para se dimensionar qual é a necessidade individual e se ter mais cuidado com a questão de hidratação. E, além disso, quanto cada atleta tinha, por característica individual, de teor de Sódio, principalmente, e de Potássio, que são os sais minerais mais importantes na composição do suor. Quando se sua, além de perder água, o atleta também está perdendo sais minerais. E esses minerais precisam ser repostos, rotineiramente, em treinamentos e competições. Esse teste permitiu detectar, de forma individualizada, quanto cada atleta perdia, qual era a melhor estratégia para cada um, do ponto de vista de se repor aquilo que se perdia, para evitar que as perdas excessivas de água e, principalmente, desses sais minerais”, analisou Turíbio Leite.

  fonte:Educação Fìsica.org

  

contato: 

email:lucianofisiol@gmail.com

        facebook: luciano sousa luciano sousa

 

Testosterona

O que é a testosterona?

A testosterona é o hormônio sexual masculino responsável pelas características masculinas. Ele aciona o pênis e os testículos para formar em um feto. Na puberdade, faz com que o pênis e os testículos a crescer. Também faz com que os pêlos faciais e pubianos para crescer, a voz mais grave, e da massa muscular e força para aumentar. Ele governa onde a gordura é distribuída no corpo e supervisiona o aumento da altura do corpo que ocorre durante a adolescência. A testosterona também controla o impulso sexual ea produção de espermatozóides.

A testosterona é feita pelos testículos. Uma pequena quantidade também é feita pelas glândulas supra-renais, localizadas na parte superior dos rins. (Nas mulheres, pequenas quantidades de testosterona são feitas pelos ovários).

A produção de testosterona é controlada por um processo complicado, que começa em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. O hipotálamo envia um hormônio chamado hormônio liberador de gonadotropina (GnRH) na glândula pituitária. A glândula pituitária torna hormônio luteinizante (LH), que sinaliza os testículos produzem testosterona. Quando há bastante testosterona, o hipotálamo envia uma mensagem para o prazer pituitária para parar de fazer LH, e os testículos desacelerar a produção de testosterona. Em um homem adulto, cerca de 7 mg de testosterona é feita a cada dia.

A produção de testosterona atinge o seu pico durante a adolescência e idade adulta jovem. A gama do que é considerado um nível "normal" de testosterona varia muito. Os níveis de testosterona normalmente declínio como um homem envelhece, mas nunca cair para zero, como o estrogênio faz por uma mulher quando ela atinge a menopausa.

Causas de baixos níveis de testosterona

Em homens jovens, um nível de testosterona, que é muito baixo pode ser causado por doenças genéticas, tais como:

• Síndrome de Klinefelter, uma doença na qual os homens têm um cromossomo X extra
• Hemocromatose, uma desordem na qual o excesso de ferro é depositado nos tecidos do corpo, incluindo a glândula pituitária
• Síndrome de Kallmann, uma doença genética que afeta o cromossomo X em homens
• Prader-Willi, um distúrbio no qual os órgãos genitais são subdesenvolvidos, muitas vezes os testículos não descem
• Distrofia miotônica, distrofia muscular ou adulto

Outras causas em homens jovens incluem:

• Trauma aos testículos
• Inflamação dos testículos, muitas vezes causados ​​por ficar caxumba após a puberdade
• Tratamento com radiação ou quimioterapia
• Tratamento de tumores de testículos
• Castração para câncer dos testículos
• Tumores da glândula pituitária
• Medicamentos, como analgésicos narcóticos, esteróides anabolizantes e prednisona
• HIV / AIDS
• Doenças médicas, tais como tuberculose, infecção fúngica e doenças auto-imune que afeta a glândula pituitária

Envelhecimento provoca uma diminuição normal na produção de testosterona nos homens. Isso às vezes é chamado de "andropausa". Andropausa ocorre geralmente entre as idades de 40 e 55. Começando por volta dos 40 anos, a produção de testosterona diminui cerca de 1 por cento cada ano.

Sintomas de níveis baixos de testosterona

O declínio nos níveis de testosterona normais por causa do envelhecimento faz com que os níveis de hormônio de alguns homens a descer mais do que outros. Alguns homens têm mais sintomas do que os outros homens. Sintomas de níveis baixos de testosterona em homens mais velhos também podem ser sintomas de muitas outras doenças.

Converse com seu médico se você tem algum destes sintomas:

• Diminuição progressiva da massa muscular
• Desejo ou diminuir o interesse pelo sexo (libido)
• Disfunção erétil (DE)
• Sentindo-se ganho de gordura / peso
• Problemas de sono
• Irritabilidade ou raiva
• Perda de motivação
• Perda da unidade no trabalho
• Nervosismo
• Problemas com a memória ea concentração
• Indecisão
• Baixa auto-confiança
• Cansaço
• Depressão
• Mudanças de humor
• Perda de energia
• Perda óssea

Diagnóstico de baixos níveis de testosterona

Um simples exame de sangue pode determinar o seu nível de testosterona. O teste de testosterona total é o mais comum. Este teste deve ser feito na parte da manhã, quando os testículos geralmente liberar mais testosterona. Resultados normais geralmente variam de 300 a 1000 ng / dL (ou 10-38 nmol / L). A nível de testosterona total, que é repetidamente menos de 250 ng / dL (8,5 nmol / L) indica um nível muito baixo de produção de testosterona. Tratamento para substituir a testosterona pode ser necessária. Porque um nível normal de testosterona é diferente para cada homem, no entanto, pode ser difícil saber se você tem níveis baixos de testosterona, com apenas um teste, você pode precisar de vários testes tomadas ao longo do tempo.

Cerca de 98 por cento da testosterona transportadas no sangue está ligada às duas proteínas e não está disponível para os tecidos do corpo. Os 2 por cento restantes, que circula livremente, faz com que os efeitos sobre os tecidos do corpo. Enquanto os homens envelhecem, mais testosterona está ligada por proteínas. Muito pouca testosterona livre pode causar os sintomas listados acima.

Tratamento

Para os homens cujos testículos produzem testosterona muito pouco ou nenhum (uma doença chamada hipogonadismo), os prestadores de cuidados de saúde pode prescrever a terapia de reposição de testosterona (TRT). TRT trabalha para restaurar o impulso sexual, fertilidade, força muscular e prevenir a perda óssea. Mas os benefícios de longo prazo e os riscos do TRT em indivíduos saudáveis, os homens de envelhecimento não foram estudados.

Na maioria dos estudos de curto prazo, diminuição da massa gorda TRT de um homem, aumento da massa muscular, força melhorado e aumento da densidade óssea. ED porque geralmente tem outras causas que a testosterona baixa, TRT não ajuda na maioria dos casos ED.

Altas doses de testosterona pode causar problemas de sono e infertilidade, e aumentar o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, altas doses de testosterona pode causar crescimento (não cancerosos) benigna da próstata. Isso pode levar a uma doença chamada hiperplasia prostática benigna (BPH). Se um câncer de próstata detectados está presente, especialistas temem que poderia causar TRT rápido crescimento do câncer. Aumento dos seios e acne também podem ser efeitos colaterais do TRT.

TRT pode ser administrado em injeções a cada duas a três semanas; por manchas na pele, e por pellets implantado que são inseridos a cada 4-6 meses. Um formulário recentemente aprovado de testosterona é por comprimido e colocado sob a língua ou ao lado da goma. A testosterona não é administrado por via oral, porque pode afetar o fígado, os níveis de colesterol total, e diminuição da lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom". 

A vida sexual é importantíssima para grande parte das pessoas e na manutenção das relações amorosas. O que poucos homens sabem é que a queda no desempenho pode ser revertida. Ao chegar aos 50 anos, já há um descréscimo de 10% a 20% nos níveis de testosterona, – principal hormônio masculino – e isso se reflete não só no desempenho na cama, mas também em outros aspectos da saúde. Além da diminuição do desejo sexual e da capacidade de ereção, há redução do crescimento da barba e de pelos, perda de força muscular e desenvolvimento de gordura, principalmente na região abdominal, e até menor atividade no cérebro. Esses são alguns sintomas que podem estar todos relacionados com uma mesma causa: o distúrbio androgênico do envelhecimento masculino (DAEM). Depressão, ansiedade, sonolência e irritabilidade são outras características relacionadas.

A queda na produção da testosterona ocorre, em geral, a partir dos 40 anos, com perda entre 1% e 2% do hormônio total disponível por ano. Muitas vezes, os sintomas são confundidos com estresse profissional ou pessoal. Cerca de 20% dos homens apresentam esse problema. Quando notar que algo não vai bem, deve procurar um médico o quanto antes, pois, assim, pode se tratar e evitar perda de qualidade de vida. É muito comum encontrar pacientes infelizes com o quadro provocado pela DAEM. Os sintomas não necessariamente aparecem todos juntos e a intensidade pode variar. A queda nos níveis de testosterona, a longo prazo, pode estar associada ao desenvolvimento de níveis anormais de colesterol e à síndrome metabólica, o que aumenta inevitavelmente a probabilidade de manifestação de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Como tratar

O tratamento se dá com a reposição do hormônio. "O único princípio ativo por via oral que considero seguro é o undecilato de testosterona, mas ele não é vendido no Brasil. A mesterolona e outros disponíveis no mercado não devem ser usados, pois são tóxicos para o fígado", afirma Eduardo Bertero, urologista especialista em disfunção social. "O problema do comprimido é que não temos a certeza de que o paciente vai absorver a quantidade que prescrevemos. O organismo de cada um tem diferentes taxas de absorção. Além disso, são necessários muitos comprimidos ao dia, de seis a oito, o que também onera o tratamento", pondera o médico.

Há adesivos subcutâneos e gel que precisam ser importados. Algumas farmácias de manipulação oferecem o gel e outra opção são as versões injetáveis. Há uma de curta duração, que o paciente recebe doses a cada duas ou três semanas. Mas essa modalidade tem um importante inconveniente: ela ocasiona picos supra e subfisiológicos. Ou seja, quando recebe a injeção, os níveis de testosterona vão acima do normal e chega a picos de 1,6 mil nanogramas por decilitro de sangue (ng/dl), quando o máximo são 800ng/dl. E entre sete e 12 dias cai para 200ng/dl. Essa variação não é boa para o organismo", comenta o urologista.

A outra opção, e preferida de Eduardo Bertero, é a injeção de longa duração. "O medicamento é administrado em aplicações trimestrais, via injeção intramuscular. Seu mecanismo de ação libera gradualmente o hormônio, mantendo os níveis de testosterona normais por mais tempo", relata. Cada aplicação custa cerca de R$ 300.

Curiosidades

• Os termos andropausa ou menopausa masculina são frequentemente usados para definir o distúrbio androgênico do envelhecimento masculino (Daem). Mas são inapropriados e biologicamente incorretos, já que o decréscimo da produção de testosterona não é um fenômeno isolado, ocorrendo em conjunto com outras alterações fisiológicas relevantes. Além disso, o declínio hormonal da mulher é bem mais acentuado e há falência funcional dos ovários, o que não ocorre com os testículos.
• Estudo clínico alemão divulgado em 2008 com 117 pacientes diagnosticados com o distúrbio e acompanhados durante 15 meses revelou queda na taxa média da proteína C-reativa de 3,5 para 2 miligramas por decilitro de sangue depois de realizarem terapia hormonal com undecilato de testosterona. A normalização dos níveis hormonais se mostrou benéfica, já que a proteína C-reativa favorece o desencadeamento de um processo inflamatório ligado ao aumento do risco cardiovascular.
• Diferentes estudos têm evidenciado que a queda das taxas de testosterona não está relacionada isoladamente ao avanço da idade. Essa diminuição está ligada a males crônicos, especialmente aqueles que representam alto risco para o desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares: diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e dislipidemia (colesterol alto).
• Aproximadamente, 20% dos homens com idade entre 60 e 80 anos e mais de 35% daqueles com mais de 80 anos apresentarão sintomas da baixa hormonal.
• A diminuição no consumo dos açúcares, o equilíbrio entre os lipídios ingeridos, controle do peso, exercícios físicos regulares e o monitoramento dos índices hormonais, com ou sem a reposição, contribuem para o restabelecimento de um padrão de vida. Vários alimentos auxiliam e equilibram a produção dos hormônios e aumentam a resistência imunológica. Portanto, é preciso atenção aos hábitos alimentares, mas, no geral, não existe uma dieta única para todos, pois cada indivíduo tem necessidades específicas.
• Há uma oscilação natural nos níveis de testosterona no organismo. Por isso, o ideal é sempre, ao buscar fechar o diagnóstico, fazer dois exames intervalados para medir os níveis do hormônio. Há de se verificar, ainda, o nível da testosterona livre, pois os níveis de testosterona total podem estar na faixa normal e a testosterona livre em baixa. Isto ocorre porque, com a idade, há uma elevação da proteína ligadora dos esteroides sexuais (SHBG), que imobiliza o hormônio masculino e não permite sua ação nos tecidos. Somente de 2% a 3% da testosterona plasmática é livre de ligação proteica.

Personagem a notícia

Qualidade de vida resgatada - José Silva (nome fictício)

Aos 52 anos, o mineiro José Silva (nome fictício) faz tratamento há dois e diz que recuperou sua qualidade de vida. "Estava com muita gordura abdominal, pouco apetite sexual e motivação. Sentindo coisas que nunca senti e com frequentes lesões musculares. Foi difícil descobrir que se tratava do distúrbio androgênico do envelhecimento masculino. Quando comecei o tratamento, todos esses sintomas foram melhorando. Foi um espetáculo. Voltei a me sentir muito bem. Fico pensando em quantos homens não sabem que têm a doença e ficam tristes, deprimidos, sendo que poderiam reaver sua qualidade de vida, a saúde física, mental e até de um relacionamento", enfatiza.

Reposição precisa de controle regular

Os pacientes que se submetem à terapia de reposição hormonal (TRH) têm que fazer controle regularmente. Devem retornar ao médico a cada seis ou nove meses. “Os efeitos colaterais mais comuns são inchaço das pernas e aumento na produção de glóbulos vermelhos. O que demanda a suspensão do tratamento. Mas são muito raros. Em caso de suspeita de câncer de próstata, a reposição hormonal também não deve ser feita. Mas está liberada para pacientes que tiveram o câncer e já estão curados”, explica Bertero.

A deficiência de testosterona não tratada pode causar osteoporose. O que é agravado pelo fato de que a deficiência hormonal também leva ao enfraquecimento dos músculos, que sustentam o esqueleto. O perigo de fraturas é particularmente maior entre os homens que apresentam outros fatores de risco de osteoporose. Os homens precisam estar atentos, pois algumas doenças e o próprio envelhecimento otimizam os sinais da DAEM. Entre tantos sinais e sintomas da DAEM, um dos maiores é a ausência de ereções espontâneas pela manhã. Como a produção de espermatozoides é controlada pela testosterona, a infertilidade também pode ser um dos sinais. Naqueles que apresentam maior produção de glóbulos vermelhos (hemácias), a anemia pode ser um indício.

fonte:em.com.br-MG

 

  

contato: 

email:lucianofisiol@gmail.com

        facebook: luciano sousa luciano sousa

 

Hiperlordose Lombar e o Desvios do eixo da coluna vertebra

Hiperlordose Lombar

Vista lateral da coluna vertebral: lordose cervical, cifose toracica, lordose lombar e cifose sacral

A coluna vertebral apresenta suas curvas fisiológicas, as quais podem ser observadas em uma vista lateral:  lordose cervical, cifose torácica , lordose lombar e cifose sacral.  A acentuação da lordose lombar é conhecida como hiperlordose lombar. Pesquisas ratificam que a anteroversão da pelve (projetar o ´´umbigo ´´para frente) esta associada a um desequilíbrio nos músculos abdominais e glúteos, que estão enfraquecidos e também os músculos da região lombar e flexores do quadril que apresentam-se encurtados.

Hiperlordose

Cerca de 80% da população mundial sente dor lombar em algum momento de suas vidas, em sua maioria pelos fatos descritos anteriormente.

Os métodos empregados na correção postural da hiperlordose lombar, em suma está no fortalecimento do músculos abdominais, glúteos e paravertebrais, exercícios para mobilidade do quadril, além do aumento da flexibilidade dos músculos posteriores da coxa. É importante salientar a qualidade do exercício, que deve ser conduzido por um profissional de educação física ou fisioterapia, para que você tenha um resultado fidedigno.

Porém, o raciocínio de correção se diferencia segundo alguns autores. Para Tribastone (2001) e Kendall (2005), seguir os princípios da inibição recíproca, alongando o que esta encurtado e fortalecendo o que esta fraco já é suficiente para a correção.

Lembre-se que uma curva estrutural é impossível de correção completa, a estruturação de uma curva acontece com o fechamento das epífises de crescimento, por volta dos 18 anos de idade, com isso a imaturidade esquelética é fator importantíssimo para que uma alteração angular de coluna possa ter sua resolução total.

Kisner (2005) e Matos (2010), mostram que um músculo encurtado não necessariamente esteja forte, com isso faz-se necessário a manutenção de força desta musculatura, porém a ênfase do fortalecimento será direcionada a musculatura mais fraca que neste caso é o abdômen e glúteos com  incremento da intensidade nestes segmentos e os alongamentos devem ser feitos bilateralmente.

Vanícola e Teixeira (2008), seguem a conduta descrita anteriormente porém iniciam com os alongamentos, seguem com mobilidade articular, pois acreditam que a mobilidade restaurada facilita a ADM a qual favorece o treinamento de força que vem a seguir.

Mesmo para indivíduos com curva já estruturada a aplicação dos exercícios mostram uma manutenção e em alguns casos atenuação da curva. Prevenir a progressão é fundamental.

fonte:Atividade Fisica adaptada-2011 

 Desvios do eixo da coluna vertebral

Escoliose é o desvio da coluna no sentido lateral e rotacional. Assim, temos a formação de gibosidade vertebral (corcunda) na região toráxica. O desvio rotacional pode ser visto radiologicamente pela assimetria dos pedículos vertebrais e a lateralização da coluna é feita pelo deslocamento a partir do seu eixo central, constituindo-se assim, de deformidades vista no sentido antero-posterior.
A escoliose pode estar compensada ou descompensada. A escoliose compensada apresenta os ombros no mesmo nível, revelando que a curva principal se equilibra com a curva compensatória. Curva principal é a curva responsável pela deformidade, e a curva compensatória ou secundária é aquela que busca a compensação para manter o tronco ereto.
As escolioses podem ter diversas etiologias. A mais comum é a idiopática ou escoliose do adolescente, que evolui durante o período de crescimento.
Costumeiramente tem uma curva em "S" e atinge o segmento dorsal e lombar com curvas leves e moderadas. Podemos ter ainda as escolioses congênitas, cujas causas são deformidades congênitas da coluna vertebral. Os principais exemplos estão nas agenesias vertebrais, hemi-vértebras e barras ósseas, constituindo-se em deformidades a partir da concepção, atingindo curvas severas de até 180º, quando a coluna processa uma curva completa sobre si mesma. Invariavelmente o tratamento é cirúrgico e precoce, buscando corrigir o defeito ósseo a partir do seu nascimento.
A paralisia de grupos musculares na sustentação da coluna são causadas pelas escolioses paralíticas. Observando-se o corpo humano pelas costas, a coluna vertebral normal apresenta-se reta, da cabeça até a região sacral. Quando a coluna se apresenta curva, no plano das costas, essa deformidade é denominada escoliose, sendo caracterizadas pela curva em "C" e pela hipotrofia muscular, causando assim, a queda lateral da c.v. Outros exemplos de escoliose são causadas por seqüelas de efeitos traumáticos, processos infecciosos, doença de Von-Recklin Gausen (doença pseudo tumoral de estrutura nervosa), as escolioses por doenças endócrinas, por seqüelas das osteosporoses, etc. Podemos ainda classificar as escolioses como funcionais e estruturais.
As funcionais são aquelas cujo desvio da coluna depende de alterações extrínsecas à mesma, como por exemplo o encurtamento com disparidade entre os membros inferiores, causando assim, um desvio do eixo da coluna pela variação de comprimento entre os dois membros.
As estruturais são aquelas em que a causa do desvio encontra-se localizada diretamente com as estruturas ósteo ligamentares vertebrais. Ainda devemos classificar as curvas das deformidades como móveis e rígidas. A importância dessa classificação se faz para o planejamento da correção cirúrgica da deformidade.
Durante a infância, a escoliose afeta meninos e meninas. Na fase adolescente, as meninas são 5 a 8 vezes mais afetadas pela escoliose. Entretanto, 90% dos casos de escoliose idiopáticas são devidos a acréscimos moderados da curvatura da coluna e, geralmente, não são contemplados com tratamento intensivo.
Durante a juventude, geralmente, a escoliose não apresenta processos de dor. Se a escoliose não for corrigida, na fase adulta,podem ocorrer dores nas costas.
A recondução da coluna para a sua posição normal poderá ser feita facilmente com o emprego de uma força de tração na mesma. A tração aumenta o espaço entre as vértebras e alem disso reduz a curvatura nos pontos críticos. A aplicação de tração na coluna é uma forma engenhosa para promover o seu "endireitamento" sem que seja necessário pegar ou manusear vértebras e discos.
A recondução da coluna para a sua posição normal poderá ser feita facilmente com o emprego de uma força de tração na mesma. A tração aumenta o espaço entre as vértebras e alem disso reduz a curvatura nos pontos críticos. A aplicação de tração na coluna é uma forma engenhosa para promover o seu "endireitamento" sem que seja necessário pegar ou manusear vértebras e discos.
A cada aplicação ocorrerá uma redução nas curvaturas, nos pontos mais críticos, em um processo totalmente indolor. É recomendável que o emprego de MAGNASPINE(r) seja acompanhado por uma fisioterapia que vá adaptando a musculatura às novas posições alcançadas pela coluna. Entretanto, mesmo sem esse acompanhamento, MAGNASPINE(r) conseguira reduzir as curvaturas mas, obviamente, com um tempo maior. Neste caso seria recomendável um acompanhamento com natação.
IMPORTANTE: O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro: Costa Plana, Hérnia de disco.

O esforço de flexão ( Mf ), provocado pela força de tração ( Ft ), tende a "endireitar" o trecho curvo da coluna vertebral

NORMAL

ESCOLIOSE

Coluna com escoliose

Efeito da tração na coluna

Coluna normal depois da tração

Cifose

São exageros da curvatura toráxica fora dos eixos dos limites fisiológicos. Várias etiologias podem ser causas de cifose na coluna vertebral. Assim, temos os defeitos congênitos, infecções, fraturas, doenças ósseas como a osteoporose e a doença de Scheuermann ou dorso curvo do adolescente.
A doença de Scheuermann se caracteriza pela necrose da epífise de crescimento dos corpos vertebrais constituintes do centro da curva dorsal (6ª a 9ª vértebra dorsal). Esta necrose ou morte da estrutura óssea epifisária, gera uma deformidade em acunhamento do corpo vertebral, fazendo com que haja uma acentuação da curvatura toráxica.
A causa dessa doença é desconhecida. Muitos autores relacionam com a hiper-pressão sobre a região dorsal em crianças rígidas com mal preparo músculo-ligamentar durante a fase de crescimento do esqueleto.

Lordose

É o aumento anormal da curva lombar ou cervical levando a uma acentuação da lordose lombar ou cervical normal (hiperlordose).
Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose lombar).
A etiologia mais freqüente das hiperlordose são os distúrbios músculo-esquelético do ilíaco psoas e dos ísquios surais. Nas patologias ósseas, a freqüência maior está relacionada às espondilolisteses e pseudo-espondilolistese que produzem o deslizamento intervertebral freqüentemente localizados entre a 4ª e a 5ª lombar e a 5ª lombar e 1ª sacra.

MAGNASPINE(r) aplica a tração ideal para esses objetivos, em um processo totalmente indolor. Nos casos de lordose, por exemplo, MAGNASPINE(r) tem apresentado resultados notáveis. Com apenas algumas aplicações ficam eliminadas as dores e a hiperlordose. Nos casos de cifose a resposta também tem sido muito boa com a eliminação de hérnias de disco na parte interna do tórax (região côncava).
Quando ocorrem deformidades com o aumento dessas curvaturas elas são chamadas de hipercifose (corcunda) e hiperlordose, respectivamente. Na grande maioria dos casos, a curvatura excessiva é de origem postural e pode ser corrigida com o emprego de uma força de tração e exercícios de correção de postura.
Em principio, desde que não haja doença nos ossos das vértebras, que não haja fissuras ou trincas nas vértebras, nem qualquer contra indicação de ordem medica, o emprego de uma força de tração na coluna poderá aliviar, ou mesmo eliminar, as possíveis dores, já que reduz as curvaturas nos seus pontos mais críticos.

OBJETIVOS DO TRATAMENTO FISIOTERÁPICO

I. Manutenção e/ ou melhora da força muscular
II. Prevenção de deformidades (manutenção e/ ou ganho de amplitude articular)
III. Manutenção da funcionalidade
IV. Manutenção da capacidade vital

CONDUTA FISIOTERÁPICA

Cinesioterapia e Hidroterapia

A CINESIOTERAPIA tem como principais objetivos, manter e/ ou retardar a perda da força muscular e da capacidade respiratória, manter os graus de movimento das articulações e minimizar os encurtamentos musculares e suas conseqüências.
Ela consiste em exercícios de alongamento muscular, mobilização global, exercícios passivos, ativo - livre, ativo - assistido e exercícios respiratórios ( manobras de expansão pulmonar, inalação, tapotagem, vibração, drenagem postural, indução de tosse e os exercícios respiratórios propriamente ditos); são realizados nas diversas posturas: decúbito ventral (barriga para baixo), decúbito lateral (de lado), decúbito dorsal (barriga para cima), sentado, e de acordo com a fase em que o paciente se encontra.

IMPORTANTE

Os exercícios contra resistência (saquinhos de areia, pesos) não devem ser realizados pois isto pode fazer com que a musculatura entre em fadiga e acelere o processo de degeneração da fibra muscular.
Além disso, o posicionamento adequado e as adaptações para facilitar a realização das atividades de vida diária também são muito importantes para não acelerar a perda da força muscular e a instalação de contraturas e futuras deformidades ósseas. A indicação para o uso de goteira noturna também é um recurso utilizado que visa a manutenção do comprimento muscular.
O posicionamento inadequado dos segmentos corporais, nas diversas posturas e em todas as atividades do dia - a - dia, é um dos fatores que aceleram a instalação das deformidades ósseas. O posicionamento correto é elementar principalmente quando faz o uso de cadeira de rodas, pois a tendência é acomodar-se e com isso as deformidades na coluna e membros se estruturam com maior rapidez.
A HIDROTERAPIA realizada em piscina terapêutica é utilizada para manter a força muscular, a capacidade respiratória, as amplitudes articulares e evitar os encurtamentos musculares. Devido as propriedades físicas da água, a movimentação voluntária e adoção das diversas posturas podem ser facilitados e os exercícios de alongamento muscular podem ser realizados com alívio da dor.
Além disso, a liberdade de movimento proporciona alegria e satisfação, porque os pacientes são capazes de realizar atividades que podem não ser possíveis em terra devido a ação da gravidade. Na piscina terapêutica utiliza-se as propriedades físicas da água.
Efeitos terapêuticos da água:

Alívio da dor durante o alongamento muscular
Relaxamento muscular
Manutenção ou aumento do grau de movimentação das articulações
Reeducação de músculos comprometidos
Fortalecimento de músculos enfraquecidos
Aquisição e vivências de diversas posturas
Treino de marcha
Melhora das condições respiratórias
Reforço psicológico através da movimentação independente na água.

PARTE RESPIRATÓRIA

Os pacientes afetados apresentam uma dinâmica diferente, decorrente da fraqueza muscular e também devido a alterações da caixa torácica, causada pelo aparecimento da escoliose ( desvios de coluna).
Uma simples gripe pode repercutir de forma importante, pois a secreção produzida não é eliminada devido à debilitada musculatura expiratória, levando a uma diminuição da eficácia da tosse, além de prejudicar a movimentação completa do pulmão.
Por esta razão essa secreção acumulada facilita o desenvolvimento de bactérias causando infecção que quando não tratada adequadamente, acarreta complicações respiratórias graves.
Como citado acima, a escoliose (curvas anormais da coluna), que pode decorrer da fraqueza muscular, leva também à diminuição da expansibilidade pulmonar.

AVALIAÇÃO POSTURAL

A Avaliação Postural na Fisioterapia, tem como finalidade prevenir e futuramente corrigir possíveis alterações posturais existentes.Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos. Em primeiro lugar, para se caracterizar um desvio postural, deve-se ter o conhecimento do que é postura correta.
A boa postura é aquela que um indivíduo, em posição ostostática exige pequeno esforço da musculatura e dos ligamentos para se manter nessa posição. Representa um alinhamento dinâmico dos vários segmentos corporais, nas várias posições, de tal maneira que, cada segmento ocupe uma posição próxima à sua posição de "equilíbrio mecânico". Assim, ele encontra o melhor equilíbrio estático.

CINTURA ESCAPULAR

Protrusão (Rotação interna dos ombros)
Protração escapular
Retração escapular
Depressão escapular
Ombros assimétricos: elevação de ombro esquerdo direito
Encurtamento do trapézio

CINTURA PÉLVICA

Desvio de quadril
Assimetria de quadril
Protusão abdominal

MEMBROS INFERIORES

Joelhos genu flexo
Joelhos genu recurvato
Joelhos genu valgo
Joelhos genu varo
Pé abduto
Pé aduto
Pé valgo
Pé varo
Pé plano
Pé cavo
Pé calcâneo
Pé equino

Causas

Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas.
Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de papagaio).
Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc..
Várias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as vértebras, fibras externas do disco intervertebral, músculos, vasos sanguíneos e raízes nervosas.
Fonte: www.wgate.com.br

  

contato: 

email:lucianofisiol@gmail.com

        facebook: luciano sousa luciano sousa