Hormônios para crescer-GH

O crescimento normal do bebê recém-nascido, da criança pré-escolar e escolar é objeto de cuidadosa avaliação tanto em atendimento particular como em postos de unidades primárias de saúde, na rede pública. As crianças são avaliadas por sua altura, e o médico deve observar se o ritmo de crescimento corresponde aos valores normais para a idade cronológica, isto é, a idade estabelecida em anos e meses desde o nascimento. Os desvios que mais preocupam os pais são aqueles que mostram que a menina ou o menino é mais baixo em relação ao conjunto de sua classe na escola. "Meu filho é o mais baixo da classe, doutor!". Esta é a frase mais ouvida e a queixa mais freqüente.

Na seqüência os pais costumam mostrar receio com a frase clássica "ouvi dizer que hormônio para crescer é perigoso". O medo do hormônio é resquício do passado, porque há 40 ou 50 anos, os únicos medicamentos utilizados (não por todos os especialistas) consistiam em fármacos de ação androgênica, isto é, um tipo de hormônio masculino atenuado e também denominado de anabólico. Estes medicamentos faziam sucesso pois após a sua utilização as crianças passavam a ter mais apetite, comiam melhor, ganhavam peso, estatura e adquiriam musculatura. Todos ficavam satisfeitos: o paciente, os pais e o médico.

Mas, infelizmente o uso prolongado e excessivo de anabólicos levava, com menor ou maior freqüência, ao "fechamento" das áreas de crescimento dos ossos (epífises ósseas) e a estatura adulta do paciente decepcionava. Alguns raros casos apresentavam virilização, isto é, sinais de excesso hormonal (pêlos excessivos, acne, pele oleosa, alterações genitais). Tudo isto é coisa do passado. Hoje dispomos de outros meios para garantir um tratamento mais adequado e assegurar estatura normal.

Como produzir hormônio do crescimento
Há 20 ou30 anos o hormônio de crescimento já era conhecido, mas sua obtenção era artesanal. As quantidades obtidas eram mínimas, resultando em preço elevadíssimo dado o custo de extração. A ciência nos confirma que cada mamífero possui o "seu" hormônio de crescimento específico para o desenvolvimento de sua prole. Assim o hormônio de crescimento de um primata (chimpanzé) não serve para um bezerro crescer e o hormônio de crescimento bovino não induz efeitos em humanos. A solução foi buscar hipófises (nossa glândula central) humanas e tentar extrair o hormônio de crescimento humano. Mas como já disse, hipófises disponíveis são raras e a extração difícil e trabalhosa, além de outros problemas de contaminação com vírus, outros hormônios e substâncias não desejáveis.

Com o advento da biologia molecular foi possível isolar o gene responsável pela síntese de hormônio de crescimento (chamado de GH, na sigla inglesa). O gene do GH pode ser colocado dentro um sistema biológico artificial e, em condições adequadas de nutrição, temperatura, umidade, ele passa a "soltar" no meio biológico o GH humano. Este GH é purificado, desidratado, transformado em "um pozinho branco", pronto para ser usado. É igualzinho ao hormônio de crescimento que a criança produz. Não há a mínima diferença, realizando aquilo que dele esperamos: induzir crescimento para as crianças que têm dificuldade em crescer normalmente.

A criança que precisa ser tratada com GH
O ganho estatural desde a concepção até o fim da puberdade depende do crescimento ósseo longitudinal das cartilagens de crescimento nos ossos longos (basicamente braços, pernas).Claro que fatores nutricionais, hormonais, minerais e doenças modificam o padrão normal de crescimento. Por exemplo, crianças desnutridas, sem oferta de proteínas, calorias e sais minerais não crescem bem. Crianças com doenças respiratórias crônicas (asma brônquica) têm períodos de anorexia ("não comem nada") e velocidade de crescimento anual diminuída. Além disso, os medicamentos utilizados (cortisona) nesses casos podem alterar o ritmo do crescimento. Neste grupo de crianças existe um efeito muito benéfico de hormônio de crescimento associado a cuidados de melhora da doença respiratória principal.

Anemias diminuem o ritmo de crescimento, principalmente as de fundo genético, que possuem genes formadores da hemoglobina anômala. A solução é tratar estas hemoglobinopatias. Muito importante é a avaliação de função hepática. O fígado, sob influência do GH, produz uma outra substância com o nome de IGF que estimula a cartilagem a crescer. No caso de hepatites crônicas o fígado deixa de fazer esta função apesar da criança ter GH normal. Outras doenças crônicas, sejam do sistema renal (nefropatias crônicas), seja do sistema cardíaco (cardiopatias crônicas) precisam ser avaliadas, diagnosticadas e tratadas para resultar em crescimento normal. Portanto, a terapia com GH deve ser instituída, se for o caso, após resolvidos os problemas básicos de saúde da criança bem como garantido o aporte nutricional adequado.

Avaliar se a criança tem deficiência de GH
São vários os testes que nos indicam se a criança está com falta relativa ou absoluta de secreção de GH. Pode-se solicitar que execute exercício aeróbico por 15-20 minutos. O GH normalmente eleva-se após exercício aeróbico indicando normalidade de síntese de GH. Medicamentos como clonidina ou insulina são administrados e provocam elevação rápida do GH em crianças normais. Quando estes testes indicam que há falta de produção de GH, pode-se pensar em tratamento com este hormônio. Muitas vezes a criança, nascida de pais de baixa estatura, pode apresentar retardo de crescimento idiopático. Ela cresce menos do que as outras. Já existe, hoje, indicação para o uso de GH neste grupo de crianças com resultados animadores. Mas quanto mais cedo se iniciar a terapêutica (8-9 anos) melhor o resultado. Não esperar até a puberdade, pois após depois de uma fase, os resultados são decepcionantes. O essencial é não ter receio ou preconceito contra o tratamento hormonal com GH.

fonte:Dr: Pereira, Rodrigo Ferreira -Endocrinologista

 

Crescimento
Estamos mais altos
A altura média dos jovens brasileiros aumentou
5 centímetros em relação à da geração anterior
A diferença entre os adolescentes de agora e os da geração anterior pode ser medida com régua: os meninos estão 5 centímetros mais altos e as meninas, 3. O padrão médio de altura de um jovem adulto hoje é de 1,75 metro. Nas meninas, esse valor fica em 1,65 metro. É um perfil típico de classe média urbana, e há variações consideráveis com relação à população mais pobre e de regiões onde o acesso à variedade de alimentos é menor. Atribui-se o aumento na altura média do brasileiro nos últimos vinte anos a vários fatores. O mais importante é uma alimentação de melhor qualidade. O cardápio nacional é hoje mais nutritivo e variado. Há maior quantidade de proteína, substância presente na carne e no leite que é decisiva no processo de crescimento. Também ajudou a prática de esportes e exercícios físicos com maior freqüência e variedade. Oito em cada dez garotos entre 12 e 20 anos praticam algum tipo de esporte nas principais capitais brasileiras. Entre as meninas, essa proporção é de sete em dez. Por fim, sentem-se agora os bons resultados de décadas de vacinação em massa e da melhoria nas condições sanitárias, que puseram sob controle as doenças infecciosas comuns na infância e que interferem no processo de crescimento.
O jovem brasileiro não está apenas mais alto. Todo o processo de crescimento foi acelerado em relação às gerações anteriores. No início do século XX, a primeira menstruação ocorria aos 15 anos. Hoje, a menarca normalmente acontece aos 12 anos. Há 100 anos, o crescimento dos rapazes só estava completo aos 24 anos. Agora, a estatura adulta é alcançada aos 18. "O crescimento é uma combinação de características genéticas com o meio em que o adolescente vive. Uma coisa não evolui sem a outra", explica o médico Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A prática de exercícios físicos é um dos fatores que têm relação com a espichada juvenil. A ciência não comprovou como se dá exatamente essa influência, mas os médicos apostam em três fatores. O primeiro é que os exercícios estimulam a produção e a secreção de hormônios diretamente ligados a esse processo, como o hormônio do crescimento e a testosterona. O segundo é que a estrutura óssea responde a estímulos como sobrecarga de exercícios. O problema é que, se a sobrecarga for excessiva, pode interromper de vez o processo de crescimento. O último é que, ao fazer exercício, um jovem sente mais fome. Ao comer mais e praticar esporte novamente, acaba gerando um ciclo que favorece o melhor aproveitamento dos nutrientes.
Os pais costumam acompanhar com orgulho o desenvolvimento precoce dos filhos, mas é preciso ficar atento aos efeitos decorrentes. A abreviação da infância é um deles, principalmente no caso das meninas. É comum garotas na faixa de 12 anos, ainda interessadas em brincar com boneca, começarem a sofrer assédio do sexo oposto pelo fato de ostentarem um corpo de adulto. Elas são pressionadas a agir como adolescentes, quando não têm maturidade para isso. Por outro lado, há recursos para os jovens que estão com o relógio biológico atrasado ou demonstram alguma limitação orgânica para crescer. Tratamentos à base de hormônio do crescimento sintético são muito utilizados. O importante, nesses casos, é estar atento ao ritmo de crescimento logo no início da adolescência, porque o sucesso do tratamento depende do diagnóstico precoce.

 
  fonte:Veja Jovens
 

Hormônio do Crescimento

Sinônimos

GH ("growth hormone") / HC ("hormônio da juventude")

O que é?

É um hormônio existente em todas as pessoas normais, que é produzido pela glândula hipófise, situada na base do crânio. A sua estrutura de aminoácidos é conhecida há mais de 40 anos e há mais de 10 anos foi sintetizado através de técnicas transgênicas, estando disponível para uso em diversas situações.

Qual a sua função no organismo?

É importante para o crescimento desde os primeiros anos de vida até o fechamento das cartilagens de crescimento dos ossos (epífises), o que ocorre no final da puberdade, em geral, entre os 15 e os 20 anos de idade.

Possui também importantes funções no metabolismo, principalmente:
 

	aumento da síntese de proteínas (principalmente nos ossos e músculos)
	diminui a deposição de gorduras em algumas regiões do organismo como o abdômen e o tronco
	aumento das necessidades de insulina pelo organismo
	retém sódio e eletrólitos
	aumento da absorção intestinal e eliminação renal de cálcio

A liberação normal ocorre durante o sono normal, havendo 3 a 4 picos em cada noite de sono. Estes picos são maiores durante a puberdade e tendem a diminuir com a idade em todas as pessoas.

O controle da secreção do GH por parte da hipófise é regulado por uma região do cérebro denominada hipotálamo, que produz dois hormônios. Um deles é estimulador da liberação do GH, chamado de GHRH (do inglês: GH- releasing hormone) e o outro é inibidor, denominado somatostatina.

Sua ação se faz diretamente em alguns tecidos do organismo e, principalmente, através da produção de fatores de crescimento, especialmente um fator semelhante à insulina, denominado "IGF-1" (abreviatura da sigla inglesa: "insulin growth factor" número 1).

O que se sente na sua falta ou excesso?

A falta do GH provoca uma doença denominada hipopituitarismo, e o excesso acromegalia, que estão descritos em itens específicos deste site.

Quando está indicado tratamento com GH?

O tratamento de reposição hormonal com GH está indicado nas situações a seguir:
 

quando se demonstra a sua deficiência (hipopituitarismo), ou seja: baixa estatura ou nanismo de causa hipofisária (hipopituitarismo), usualmente associada com a reposição de outros hormônios que também estão deficientes. hipopituitarismo do adulto ou deficiência de GH do adulto, normalmente decorrente de doença hipofisária ou após cirurgia e/ou radioterapia sobre a hipófise.

em doenças onde sua reposição pode provocar efeitos benéficos sobre o crescimento: síndrome de Turner: baixa estatura em meninas associada à falência de desenvolvimento da puberdade e alterações em diversas partes do organismo, provocadas pela falta ou anomalia de um dos cromossomos x (cariótipo 46 x0) crianças e adolescentes com insuficiência renal crônica, associado ao manejo da doença renal e diversos tratamentos de suporte algumas doenças genéticas onde ocorrem defeitos de formação óssea (displasias ósseas), sendo nestes casos indicado somente em algumas doenças específicas e com o cuidado de não haver piora das proporções entre as diversas parte do corpo (membros superiores e inferiores, tronco e abdômen)

É importante registrar que, para reposição de GH, devemos utilizar apenas o hormônio sintético. O hormônio humano, obtido a partir de hipófise de cadáveres, não deve ser empregado devido ao risco de contaminação com várias e graves doenças. O uso de hormônios extraídos de animais é também totalmente contra-indicado, não só pelo risco de contaminação, como também pela reação alérgica que pode provocar em função do fato do hormônio animal ter uma estrutura molecular diferente.

Questões atuais e relevantes acerca do GH
 

	Nos pacientes adultos com deficiência de GH, a sua reposição provoca aumento da capacidade física, diminuição do peso corporal, redistribuição da gordura abdominal, aumento da massa muscular, melhora do humor e do desempenho intelectual, entre outros efeitos mais importantes.
	Em função destes excelentes efeitos benéficos, seu uso passou a ser especulado em situações como a obesidade severa e, principalmente, no sentido de reduzir o processo de envelhecimento e para a melhoria do condicionamento físico.
	Estes usos, no entanto, não são cientificamente recomendados e, até ao contrário, contra-indicados. Assim, no esporte em geral, a sua utilização é considerada ilícita, estando incluída entre as substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional.
	No que se refere ao efeito antienvelhecimento, o mesmo não está demonstrado. Até ao contrário, em pessoas normais e idosas, ocorre uma redução progressiva da produção de GH, sendo este processo considerado associado ao envelhecimento. Doenças crônicas associadas, alterações nutricionais, redução de atividade física, alterações de sono e uso de diversas medicações são situações em que pode haver piora desta produção hormonal. O emprego de GH em idosos pode apresentar graves efeitos colaterais, como o desencadeamento de diabete melito, aumento da pressão arterial, agravamento de dores articulares e artrose, inchumes (edemas) e piora de função cardíaca e renal.
	Dependendo da dose empregada, podem surgir sinais e sintomas semelhantes à acromegalia, conforme descrito no artigo "Acromegalia" neste site. fonte: Newsletter ABC da Saúde

 

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COMO MELHORAR SUA POSTURA

Uma boa postura é uma maneira fácil e muito importante para manter a mente e o corpo saudável. Quando você mantém a postura correta, o seu corpo está em alinhamento com ele mesmo. Isso pode aliviar problemas comuns, como dor nas costas, dores de cabeça e fadiga. Ter uma boa saúde em geral e sentir-se bem com você mesmo também vai aumentar a sua autoconfiança. Veja algumas formas de desenvolver e manter uma boa postura.

Método 1 de 9: Postura geral

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   Saiba o que é uma boa postura. Isto nada mais é do que manter seu corpo em alinhamento. A figura de uma boa postura é quando de pé, ter as costas retas, ombros quadrados, queixo elevado, peito para fora, barriga para dentro. Se você é capaz de traçar uma linha reta da sua orelha através do seu joelho, quadril, ombro, até o meio do seu tornozelo, então, a sua postura é excelente.
   • Em frente a um espelho, alinhe suas orelhas, ombros e quadris. O alinhamento adequado coloca suas orelhas levemente em direção acima de seus ombros, e acima de seus quadris. Mais uma vez, esses pontos traçam uma linha reta, a coluna, porém, se curva, levemente, em um 'S'. Você verá que isso não dói nada. Se você sentir dor, olhe para a lateral do seu corpo no espelho e verifique se você está forçando suas costas em uma posição não natural.
   • A coluna tem três curvas naturais que você precisa para manter. Estas são as curvas encontradas na base do pescoço (curva cervical), na parte superior das costas (curva torácica) e na base da coluna vertebral (curva lombar). Ao se manter de pé, certifique-se de que o seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os seus pés. Você pode ter a sensação de estar se inclinando para frente, e, ter uma aparência estranha, isso, porém, não é verdade.
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   Treine os seus músculos. Exercícios que fortalecem os músculos na parte superior das costas e ombros ajudarão você a manter uma boa postura. Não é preciso desenvolver um corpo de bodybuilder, o mais importante é construir "memória muscular" para que você, inconscientemente e naturalmente, mantenha a postura correta sem esforçar. Tente o seguinte, com ou sem halteres:
   • Exercício Um
     • Enquadre a sua postura: a cabeça, na posição vertical, de modo que suas orelhas fiquem alinhadas sobre seus ombros.
     • Estique e eleve os braços ao longo das orelhas e acima da cabeça.
     • Dobre antebraços para dentro, em direção aos ombros, em um esforço para tocar as omoplatas com os dedos.
     • Faça 10 repetições com ambos os braços, depois faça 10 repetições para cada braço, alternativamente.
   • Exercício Dois
     • Alinhe as orelhas com os ombros, como feito no Exercício Um.
     • Eleve ambos os braços nas laterais até a altura dos ombros; conte até 10, vagarosamente, mantendo essa posição.
     • Desça os braços lentamente, contanto até 10.
     • Eleve novamente os braços contando até 10.
     • Repita 10 vezes, verificando constantemente o do corpo alinhamento. Se dez repetições for muito para iniciar, faça apenas quantas vezes você puder aguentar. Você deve, pelo menos, sentir um cansaço leve nos músculos do ombro.
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   Imite um pinguim. Enquanto você espera uma página da Web carregar, torradas ou pipocas ficarem prontas, ou o micro-ondas dar o sinal de que sua comida está pronta, coloque os cotovelos ao lado do corpo e toque os seus ombros com as mãos.
   • Mantenha as mãos em seus ombros e as suas orelhas alinhadas, levante os cotovelos (conte até dois) e desça-os novamente (conte até dois). Repita esses movimentos durante todo o tempo de espera. Você ficará surpreso(a) com a quantidade de exercício feita em 30 segundos.
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   Faça alongamentos. Isso pode ajudar muito se você tem dor nas costas ou no pescoço. Exercícios de alongamento também são bons quando feitos durante o dia, se o seu trabalho exige que você fique sentando(a) por longos períodos..
   • Vire ou estique a cabeça em todas as quatro direções sobre os seus ombros (para frente, para trás, esquerda, direita), e massageie suavemente o pescoço. Evite fazer movimentos circulares, pois isso pode causar ainda mais tensão.
   • Fique de quatro e curve suas costas para cima, como se fosse um gato, e depois faça o contrário, curvando a coluna para dentro. Imagine-se sendo capaz de colocar uma tigela no oco das suas costas.
   • Repita esses exercícios algumas vezes por dia. Fazê-los na parte da manhã ajudará o corpo a livrar-se da letargia muscular após o sono, e periodicamente ao longo do dia, ajudará a aumentar o seu nível de energia sem precisar fazer um treino pesado.
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   Pratique ioga. Ioga é excelente para a postura, e para a sua saúde em geral. Ela também pode melhorar o seu equilíbrio. Exercícios de ioga trabalham os músculos do núcleo, tornando-os mais fortes e ajuda você a manter um alinhamento corporal adequado.
   • A ioga também vai ajudar ensinando-lhe sobre como manter uma postura ereta quando você estiver sentado(a), em pé e andando. Inscreva-se em uma aula, ou procure vídeos instrutivos no YouTube.

Método 2 de 9: Postura em pé

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   Encontre o seu centro. Postura ereta adequada é quando você mantém alinhamento e equilíbrio. Isto também lhe dá um ar de confiança. Aqui estão algumas dicas para que você possa manter a postura correta quando estiver em pé:
   • Coloque os pés na largura dos ombros, a mesma postura que você usaria para fazer certos exercícios ou outras atividades físicas.
   • Mantenha-se ereto(a). Isto é, obviamente, a chave para ter uma boa postura em pé. Á medida que você começar a desenvolver hábitos de boa postura, isso vai se tornar uma segunda natureza.
   • Mantenha o seu peso sobre a parte anterior dos seus pés. Quando você coloca o seu peso sobre os seus calcanhares, sua postura será de desleixo. Em vez disso, levante-se, faça um esforço para repousar o seu peso corporal sobre o metatarso (parte mediana do pé) de cada pé, e perceba como o resto do seu corpo fica bem alinhado. Depois, balance-se para trás para que o seu peso repouse em seus calcanhares. Observe a forma como todo o seu corpo muda para uma postura "desleixada" com este único movimento.
   • Mantenha seus ombros quadrado. Isto pode parecer pouco natural no início, se você não ainda não tiver desenvolvido hábitos de boa postura. No entanto, da mesma forma como manter-se ereto(a) isso vai se tornar uma segunda natureza.
   • Incline a cabeça levemente para trás e para cima. Imagine-se estendendo a mão para o teto com a parte superior de sua cabeça. Mantenha sua cabeça alinhada com o pescoço e com a coluna ao fazer isso, o que não somente vai melhorar a sua postura, mas fará também com que você pareça mais alto(a). Experimente!
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   Deixe o seu corpo acostumar-se com a sensação. Fique em pé com as costas contra uma porta ou parede, com a parte traseira de sua cabeça, os seus ombros, e seu bumbum apenas tocando a superfície. Se a sensação for estranha e desconfortável, não se preocupe, em pouco tempo você irá se sentir desconfortável não mantendo essa posição.

Método 3 de 9: Postura ao andar

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   Comece com uma boa postura em pé. Andar mantendo o corpo em uma posição correta é simplesmente uma extensão de ficar em pé corretamente. Mantenha sua cabeça erguida, ombros para trás, peito para fora, e os olhos fixos para frente.
   • Evite empurrar a cabeça para frente.

Método 4 de 9: Postura ao sentar

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   Sente-se direito! Quantas vezes sua mãe lhe disse isso? Conselhos como este, juntamente com "coma o todo o legume do prato", ou "vá ao banheiro antes de dormir" forma postos de lado pela maioria das pessoas. Sua mãe estava certa, no entanto, pelo menos sobre a sua postura. Agora, especialmente, quando muitos de nós passamos a maior parte do dia sentado, é importante seguir essas orientações básicas, tanto para a sua postura e quanto para a sua saúde.
   • Se você trabalha longas horas sentado(a), use uma cadeira ergonomicamente e projetada para a sua altura e peso. Se isto não for possível, tente usar uma pequena almofada para o apoio lombar.
   • Alinhe as costas com a parte de trás da cadeira. Isso vai ajudá-lo(a) a evitar curvar-se ou inclinar-se para a frente, o que algo que você pode encontrar-se fazendo depois de passar um longo tempo sentado(a) a sua mesa.
   • Tal como acontece com a postura em pé, mantenha os ombros em linha reta e quadrado, a cabeça na posição vertical, e o pescoço, costas e calcanhares estarão todos alinhados.
   • Mantenha os pés no chão ou apoio para os pés (se seus pés não alcançam todo o caminho até o chão).
   • Ajuste sua cadeira e sua posição para que seus braços fiquem flexionados, e não esticados. Tente manter os cotovelos em um ângulo de 75 -90 graus. Se eles estiverem muito esticados, você está sentado(a) muito para trás, e se eles formam um ângulo de mais de 90 graus, ou você está sentado(a) muito perto da mesa, ou o seu corpo está deslizando na cadeira.
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   Mude de posição. Ainda que você esteja mantendo a posição ideal quando sentado(a) na melhor cadeira do mundo (e é duvidoso que tal cadeira exista), é necessário levantar-se e alongar o corpo por alguns minutos de tempo em tempo. O seu corpo não foi feito para ficar sentado o dia inteiro, e estudos recentes mostraram que o fato de ficar sentado por longos períodos de tempo é um fator de risco para todas as causas de mortalidade, independentemente da atividade física. Mova-se!

Método 5 de 9: Postura ao dirigir

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   Comece por assumir uma boa postura sentada. A posição adequada não é recomendada simplesmente por causa de uma boa postura, mas é também importante por questões de segurança mais práticas. O assento e sistemas de proteção do seu automóvel foram projetados para pessoas que se sentam corretamente, e pode realmente ter um impacto sobre a segurança em caso de colisão.
   • Mantenha sua costas eretas contra o assento do carro.
   • Ajuste seu assento para manter uma distância adequada dos pedais e do volante. Se você está inclinando-se para frente, esticando os dedos dos pés, ou esticando os braços para chegar ao volante, então, você está muito longe. Se você está curvado(a) com o queixo no topo do volante, então você está muito perto.
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   Ajustar o encosto de cabeça. O encosto deve ser ajustado para que o meio de sua cabeça repouse contra ele. Incline-o conforme necessário, para manter uma distância de não mais de 10 cm entre a parte de trás de sua cabeça e o resto cabeça.

Método 6 de 9: Ao carregar peso

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   Evite lesão nas costas. Levantar e transportar cargas extras e apresenta problemas de equilíbrio que não fazem parte da sua estrutura física cotidiana. Levantar ou carregar objetos sem levar em conta a sua fisiologia pode causar desconforto, dor, ou em alguns casos, lesões graves. Aqui estão alguns conselhos para uma postura adequada ao carregar peso.
   • Quando você estiver levantando algo do chão mais pesado do que o seu gato, dobre sempre os joelhos, e não a cintura. Os músculos das costas não são projetados para levantar peso, mas sua perna e os músculos do estômago são. Use-os corretamente.
   • Se você faz muito trabalho pesado, como parte de treinamento físico ou como parte de seu trabalho, considere o uso de um cinto de suporte. Isso pode ajudá-lo(a) a manter uma boa postura ao levantar-se.
   • Mantenha os objetos perto do corpo. Quanto mais próximo ao peito você manter objetos grandes ou pesados , menos você usará a parte inferior das costas, quando carregá-los. Em vez disso, o trabalho é feito com os braços, peito e parte superior das costas.
     • Tente segurar um saco de farinha (ou qualquer outra coisa) de 2,5 kg, e segure-o com os braços esticados. Agora, lentamente traga-o para mais perto do seu peito e sinta como os diferentes grupos musculares entram em ação à medida que você faz isso.
   • Equilibre a sua carga para evitar tensão muscular e fadiga. Se você estiver carregando uma mala pesada, por exemplo, troque de mãos com frequência. Você vai saber quando deve trocar.

Método 7 de 9: Ao dormir

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   Durma profundamente. Ainda que você não seja capaz de manter uma determinada postura durante o sono, a posição em que você dorme pode ter um efeito sobre a sua postura durante o dia.
   • Usar um colchão mais firme vai ajudar a dar o apoio adequado para as costas.
   • Dormir de costas vai ajudar a manter os seus ombros retos, e geralmente é mais confortável para as costas do que dormir de bruços.
   • Se você prefere dormir de lado, tentar colocar um travesseiro pequeno entre os joelhos para ajudar a manter a sua coluna alinhada e reta.
   • Use um travesseiro para dar o suporte adequado e alinhamento para a cabeça e ombros. Não exagere na altura dos travesseiros, pois a sua cabeça pode curvar em uma posição não natural, o que irá prejudicar a sua postura e você vai acordar sentindo o corpo rígido, dolorido, e com a sensação de que dormiu mal.

Método 8 de 9: Treine os músculos de núcleo

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   Fique em forma. Para manter todo o sistema musculoesquelético em sintonia para apoiar a sua postura, é importante manter-se em forma. Experimente estas dicas:
   • Deite-se de costas com as suas pernas curvadas em cerca de 90 graus na altura dos joelhos, e os pés no chão.
   • Empurre o umbigo em direção a coluna e mantenha essa posição. Este é um tipo diferente de contração do que as feitas em abdominais (contrações abdominais você sente mais à frente do seu estômago, enquanto estas você sente no interior da barriga e na direção das costas).
   • Mantenha a contração por 10 segundos, e repita 8 vezes. Faça isso diariamente.
   • Mantenha a postura correta mesmo se você estiver ficando cansado(a) e não estiver usando outros músculos, como os músculos das costas e do glúteo.
   • Respire normalmente durante este exercício, já que você está treinando o seu núcleo para manter esta posição durante as atividades normais da vida diária.

Método 9 de 9: Outros meios úteis para melhorar a postura

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   Imagine uma corda. Visualize uma corda no topo da sua cabeça puxando você suavemente em direção ao teto. Técnicas de visualização como esta pode orientar o seu senso de posição e altura adequadas de forma eficaz.
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   Peça alguém para marcar com fita crepe um X gigante nas suas costas de um ombro até o quadril oposto. Em seguida, faça uma linha reta de fita de um ombro ao outro fechando a parte superior do X. Mantenha isso nas costas durante o dia, para ajudar a treinar a posição das costas. Isso funciona muito bem se você manter os ombros para trás antes de pregar a fita; use uma fita larga e não elástica, troque a fita diariamente.
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   Evite andar de um jeito desleixado. Não deixe de tentar andar como se você tivesse equilibrando livro sobre a sua cabeça.
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   Visualize uma cor. Se você precisa de ajuda para se lembrar de manter a sua postura, pense em um objeto ou cor. Toda vez que você pensar nesse objeto/cor, verifique a sua postura.
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   Concentre-se em suas panturrilhas. Deixe sua postura e equilíbrio apoiarem-se mais em suas panturrilhas. Tente fazer isso naturalmente, e coloque mais elasticidade nos seus passos. Você verá que isto vai permitir que o resto da parte superior do seu corpo relaxe e assuma uma postura mais ereta aliviando a pressão das suas costas, ombros e pescoço, e trabalhando os seus músculos abdominais. Isto é ótimo, já que panturrilhas e abdominais fortes são o máximo!
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Dicas

• Seja paciente. Corrigir a má postura pode levar um longo tempo, especialmente se você manteve uma má postura durante anos.
• Não contraia os seus músculos quando você estiver assumindo uma postura reta. Isso só vai forçar as articulações e os músculos, o que afeta o esqueleto, e, consequentemente, a sua postura e até mesmo a maneira como você se move e respira. Tente relaxar, mas se você sentir dores nas costas, você provavelmente está causando tensão muscular desnecessária. É importante diferenciar entre dores nas costas e exaustão muscular. Tendo em vista que a postura correta é algo novo, os músculos necessários para mantê-la ainda não estão fortes o suficiente. Uma diretriz para isso é que, se for preciso se esforçar para respirar, realinhe a sua postura. Deixe sua respiração orientá-lo(a)! Pode levar semanas para corrigir os desequilíbrios musculares e isto é um trabalho muito difícil, contudo, vale a pena.
• Se sua cabeça não está reta, então você não está devidamente alinhado(a). Mantenha a cabeça no nível que lhe permite olhar diretamente à frente sem ter que virar os olhos para cima. Se você não for capaz de fazer isso sem sentir tensão em seu pescoço, isso significa que você está causando tensão muscular desnecessária.
• Outro grande benefício de manter a cabeça reta, e os ouvidos/ombros/quadris alinhados é uma melhoria na sua autoestima e atitude. Esta postura faz com que você pareça e se sinta mais confiante, o que melhora a sua atitude e humor, tornando mais fácil andar com a cabeça erguida.
• Experimente estes passos para entrar em alinhamento: empurre os ombros para frente, em seguida, eleve-os um pouco, depois, levá-los para trás, e por último relaxe. Isso o fez sentir-se bem? Se os seus ombros estão um pouco rígidos ou tensos você pode estar tendo tensão muscular desnecessária.
• Considere usar uma camiseta especial, destinadas a ajudar postura; tal camiseta ajuda a fortalecer os músculos das costas e faz os seus ombros trabalharem para manter a postura correta durante todo o dia.
• Algumas pessoas nascem com uma anomalia nos pés, o que resulta em má postura. Isso pode ser corrigido com uma pequena cirurgia (para os casos mais graves), ou com o uso de palmilhas ou calçados ortopédicos.
• Existe também um tipo específico de corretor postural que tem a função de puxar os ombros para trás ajudando na correção de problemas posturais.

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Avisos

• Não continue a fazer exercícios se você sentir dor, estalos nas articulações, tensão nos músculos ou mais do que um ligeiro cansaço. Isso não vai fazê-lo alcançar o seu objetivo chegar mais rápido, mas ira frustrá-lo(a) e será menos provável que você continue os exercícios, assim como colocá-lo(a ) em risco de ferimentos graves. Se o seu limite for três repetições, faça três repetições ao se levantar, três depois do almoço, e mais três antes de ir dormir. No dia seguinte, você será capaz de fazer quatro, depois 7, até chegar a 10 repetições.
• Qualquer pessoa que tenha ou teve uma lesão no pescoço, joelho ou na área pélvica não deve tentar corrigir a sua postura por sem aconselhamento médico. Isto poderia danificar ainda mais o corpo. Contate o seu médico ou um fisioterapeuta antes de tentar mudar o seu alinhamento.
• Há muitos pontos sobre o sentido proprioceptivo que são difíceis de descrever em palavras e ainda mais difícil de compreender e traduzir em movimento. Se os exercícios nesta página não resultarem em um movimento mais fácil, incluindo um aumento da amplitude de movimento, que você possa perceber imediatamente, pare e procure ajuda de profissionais devidamente treinados para melhorar a sua postura, em vez de repetir indefinidamente as instruções aqui descritas.
• A osteopatia é recomendada pelos médicos. Outras terapias incluem quiropraxia, acupuntura e da Técnica Alexander^[1](que é especializada em melhoria da postura). Além disso, há muitos campos alternativos criados com a intenção de melhorar a postura e fitness que ainda não foram confirmados por testes científicos e ainda não são reconhecidos pelas companhias de seguros.
• Se você decidir ter aulas de boa postura é aconselhável verificar referências dos conselhos que lhe estão sendo dados. Os profissionais de um campo específico recomendarão alguém que tenha sido devidamente treinado e licenciado. Ter uma referência pessoal de eficácia também é recomendado, mesmo quando uma determinada área de tratamento ou de estudo tenha sido referida pelo seu médico.
• É importante notar que sempre que uma pessoa começa a tentar corrigir sua postura ele ou ela irá, provavelmente, sentir dor após os exercícios e após manter uma boa postura por algumas horas. A razão para isso é que o corpo se acostumou a ficar na posição incorreta por há algum tempo, e agora está tentando se adaptar a algo novo.

Fontes e Citações

1. ↑ http://www.abtalexander.com.br/2011-09-21-01-54-56/tecnica-alexander/o-que-e

       POSTURA, EXERCÍCIOS, ALONGAMENTOS E  FORTALECIMENTO MUSCULAR 

A  postura, e os exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são fatores imprescindíveis. O indicado é praticá-los diariamente. Além disso, outras dicas são indispensáveis para manter a postura sempre em dia, como evitar carregar pesos (acima de 10% do seu peso corporal) durante as atividades diárias, bem como arrastar móveis por longas distâncias ou por muito tempo; não ficar em postura estática, em pé, sem alternâncias de posicionamento; não permanecer em atividades com os membros superiores suspensos nem ficar com a coluna cervical flexionada por longos períodos.

 14 exercícios mais indicados para melhorar a sua postura:

Faça essa série de exercícios diariamente para garantir uma postura sempre em dia Foto: Divulgação

1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. 
3. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.
4. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.
5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.

Exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são indispensáveis para uma boa postura Foto: Divulgação

6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com as mãos voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15 segundos.

7. Em pé, posicione os braços para trás do corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30 segundos.

8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente até conseguir posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.

9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás suavemente, alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada lado. 

10. Flexione um dos braços para trás e para baixo em direção às costas. Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para trás e mais para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito. Depois, repita o processo com o outro braço.

Além de praticar esses exercícios, fique atenta à sua postura no local de trabalho e nas atividades do dia a dia Foto: Divulgação

11. Estenda o braço para trás e para cima, de forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o movimento por 20 segundos em cada braço.

12. Sentada, mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na outra perna.

14. Deitada sobre um colchão, apóie os pés no solo. Entrelace os dedos e eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os para cima ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos opostos dos membros ). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.

  Quando utilizamos posturas inadequadas, produzimos esforços excessivos sobre os sistemas muscular, esquelético e articular.

Quer seja em repouso ou em atividade, os vícios posturais e movimentos repetitivos podem desencadear uma série de problemas relacionados à coluna, como dores agudas, sensação de "queimação" nos músculos e até mesmo dor crônica e incapacitante.

Isso acontece porque todos nós possuímos eixos e planos para realizar movimentos e, quando mudamos essa trajetória, adicionamos uma condição de irregularidade e contrariamos o equilíbrio corporal, o que representa um dos principais fatores de risco das doenças que afetam a coluna.

Por isso, é muito importante desenvolver um equilíbrio postural, observando nossa postura no dia a dia, seja no trabalho, em tarefas domiciliares entre outras atividades cotidianas. 

FONTE:  Sociedade Brasileira de Fisioterapia

  

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