COMO MELHORAR SUA POSTURA

Uma boa postura é uma maneira fácil e muito importante para manter a mente e o corpo saudável. Quando você mantém a postura correta, o seu corpo está em alinhamento com ele mesmo. Isso pode aliviar problemas comuns, como dor nas costas, dores de cabeça e fadiga. Ter uma boa saúde em geral e sentir-se bem com você mesmo também vai aumentar a sua autoconfiança. Veja algumas formas de desenvolver e manter uma boa postura.

Método 1 de 9: Postura geral

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   Saiba o que é uma boa postura. Isto nada mais é do que manter seu corpo em alinhamento. A figura de uma boa postura é quando de pé, ter as costas retas, ombros quadrados, queixo elevado, peito para fora, barriga para dentro. Se você é capaz de traçar uma linha reta da sua orelha através do seu joelho, quadril, ombro, até o meio do seu tornozelo, então, a sua postura é excelente.
   • Em frente a um espelho, alinhe suas orelhas, ombros e quadris. O alinhamento adequado coloca suas orelhas levemente em direção acima de seus ombros, e acima de seus quadris. Mais uma vez, esses pontos traçam uma linha reta, a coluna, porém, se curva, levemente, em um 'S'. Você verá que isso não dói nada. Se você sentir dor, olhe para a lateral do seu corpo no espelho e verifique se você está forçando suas costas em uma posição não natural.
   • A coluna tem três curvas naturais que você precisa para manter. Estas são as curvas encontradas na base do pescoço (curva cervical), na parte superior das costas (curva torácica) e na base da coluna vertebral (curva lombar). Ao se manter de pé, certifique-se de que o seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os seus pés. Você pode ter a sensação de estar se inclinando para frente, e, ter uma aparência estranha, isso, porém, não é verdade.
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   Treine os seus músculos. Exercícios que fortalecem os músculos na parte superior das costas e ombros ajudarão você a manter uma boa postura. Não é preciso desenvolver um corpo de bodybuilder, o mais importante é construir "memória muscular" para que você, inconscientemente e naturalmente, mantenha a postura correta sem esforçar. Tente o seguinte, com ou sem halteres:
   • Exercício Um
     • Enquadre a sua postura: a cabeça, na posição vertical, de modo que suas orelhas fiquem alinhadas sobre seus ombros.
     • Estique e eleve os braços ao longo das orelhas e acima da cabeça.
     • Dobre antebraços para dentro, em direção aos ombros, em um esforço para tocar as omoplatas com os dedos.
     • Faça 10 repetições com ambos os braços, depois faça 10 repetições para cada braço, alternativamente.
   • Exercício Dois
     • Alinhe as orelhas com os ombros, como feito no Exercício Um.
     • Eleve ambos os braços nas laterais até a altura dos ombros; conte até 10, vagarosamente, mantendo essa posição.
     • Desça os braços lentamente, contanto até 10.
     • Eleve novamente os braços contando até 10.
     • Repita 10 vezes, verificando constantemente o do corpo alinhamento. Se dez repetições for muito para iniciar, faça apenas quantas vezes você puder aguentar. Você deve, pelo menos, sentir um cansaço leve nos músculos do ombro.
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   Imite um pinguim. Enquanto você espera uma página da Web carregar, torradas ou pipocas ficarem prontas, ou o micro-ondas dar o sinal de que sua comida está pronta, coloque os cotovelos ao lado do corpo e toque os seus ombros com as mãos.
   • Mantenha as mãos em seus ombros e as suas orelhas alinhadas, levante os cotovelos (conte até dois) e desça-os novamente (conte até dois). Repita esses movimentos durante todo o tempo de espera. Você ficará surpreso(a) com a quantidade de exercício feita em 30 segundos.
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   Faça alongamentos. Isso pode ajudar muito se você tem dor nas costas ou no pescoço. Exercícios de alongamento também são bons quando feitos durante o dia, se o seu trabalho exige que você fique sentando(a) por longos períodos..
   • Vire ou estique a cabeça em todas as quatro direções sobre os seus ombros (para frente, para trás, esquerda, direita), e massageie suavemente o pescoço. Evite fazer movimentos circulares, pois isso pode causar ainda mais tensão.
   • Fique de quatro e curve suas costas para cima, como se fosse um gato, e depois faça o contrário, curvando a coluna para dentro. Imagine-se sendo capaz de colocar uma tigela no oco das suas costas.
   • Repita esses exercícios algumas vezes por dia. Fazê-los na parte da manhã ajudará o corpo a livrar-se da letargia muscular após o sono, e periodicamente ao longo do dia, ajudará a aumentar o seu nível de energia sem precisar fazer um treino pesado.
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   Pratique ioga. Ioga é excelente para a postura, e para a sua saúde em geral. Ela também pode melhorar o seu equilíbrio. Exercícios de ioga trabalham os músculos do núcleo, tornando-os mais fortes e ajuda você a manter um alinhamento corporal adequado.
   • A ioga também vai ajudar ensinando-lhe sobre como manter uma postura ereta quando você estiver sentado(a), em pé e andando. Inscreva-se em uma aula, ou procure vídeos instrutivos no YouTube.

Método 2 de 9: Postura em pé

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   Encontre o seu centro. Postura ereta adequada é quando você mantém alinhamento e equilíbrio. Isto também lhe dá um ar de confiança. Aqui estão algumas dicas para que você possa manter a postura correta quando estiver em pé:
   • Coloque os pés na largura dos ombros, a mesma postura que você usaria para fazer certos exercícios ou outras atividades físicas.
   • Mantenha-se ereto(a). Isto é, obviamente, a chave para ter uma boa postura em pé. Á medida que você começar a desenvolver hábitos de boa postura, isso vai se tornar uma segunda natureza.
   • Mantenha o seu peso sobre a parte anterior dos seus pés. Quando você coloca o seu peso sobre os seus calcanhares, sua postura será de desleixo. Em vez disso, levante-se, faça um esforço para repousar o seu peso corporal sobre o metatarso (parte mediana do pé) de cada pé, e perceba como o resto do seu corpo fica bem alinhado. Depois, balance-se para trás para que o seu peso repouse em seus calcanhares. Observe a forma como todo o seu corpo muda para uma postura "desleixada" com este único movimento.
   • Mantenha seus ombros quadrado. Isto pode parecer pouco natural no início, se você não ainda não tiver desenvolvido hábitos de boa postura. No entanto, da mesma forma como manter-se ereto(a) isso vai se tornar uma segunda natureza.
   • Incline a cabeça levemente para trás e para cima. Imagine-se estendendo a mão para o teto com a parte superior de sua cabeça. Mantenha sua cabeça alinhada com o pescoço e com a coluna ao fazer isso, o que não somente vai melhorar a sua postura, mas fará também com que você pareça mais alto(a). Experimente!
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   Deixe o seu corpo acostumar-se com a sensação. Fique em pé com as costas contra uma porta ou parede, com a parte traseira de sua cabeça, os seus ombros, e seu bumbum apenas tocando a superfície. Se a sensação for estranha e desconfortável, não se preocupe, em pouco tempo você irá se sentir desconfortável não mantendo essa posição.

Método 3 de 9: Postura ao andar

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   Comece com uma boa postura em pé. Andar mantendo o corpo em uma posição correta é simplesmente uma extensão de ficar em pé corretamente. Mantenha sua cabeça erguida, ombros para trás, peito para fora, e os olhos fixos para frente.
   • Evite empurrar a cabeça para frente.

Método 4 de 9: Postura ao sentar

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   Sente-se direito! Quantas vezes sua mãe lhe disse isso? Conselhos como este, juntamente com "coma o todo o legume do prato", ou "vá ao banheiro antes de dormir" forma postos de lado pela maioria das pessoas. Sua mãe estava certa, no entanto, pelo menos sobre a sua postura. Agora, especialmente, quando muitos de nós passamos a maior parte do dia sentado, é importante seguir essas orientações básicas, tanto para a sua postura e quanto para a sua saúde.
   • Se você trabalha longas horas sentado(a), use uma cadeira ergonomicamente e projetada para a sua altura e peso. Se isto não for possível, tente usar uma pequena almofada para o apoio lombar.
   • Alinhe as costas com a parte de trás da cadeira. Isso vai ajudá-lo(a) a evitar curvar-se ou inclinar-se para a frente, o que algo que você pode encontrar-se fazendo depois de passar um longo tempo sentado(a) a sua mesa.
   • Tal como acontece com a postura em pé, mantenha os ombros em linha reta e quadrado, a cabeça na posição vertical, e o pescoço, costas e calcanhares estarão todos alinhados.
   • Mantenha os pés no chão ou apoio para os pés (se seus pés não alcançam todo o caminho até o chão).
   • Ajuste sua cadeira e sua posição para que seus braços fiquem flexionados, e não esticados. Tente manter os cotovelos em um ângulo de 75 -90 graus. Se eles estiverem muito esticados, você está sentado(a) muito para trás, e se eles formam um ângulo de mais de 90 graus, ou você está sentado(a) muito perto da mesa, ou o seu corpo está deslizando na cadeira.
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   Mude de posição. Ainda que você esteja mantendo a posição ideal quando sentado(a) na melhor cadeira do mundo (e é duvidoso que tal cadeira exista), é necessário levantar-se e alongar o corpo por alguns minutos de tempo em tempo. O seu corpo não foi feito para ficar sentado o dia inteiro, e estudos recentes mostraram que o fato de ficar sentado por longos períodos de tempo é um fator de risco para todas as causas de mortalidade, independentemente da atividade física. Mova-se!

Método 5 de 9: Postura ao dirigir

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   Comece por assumir uma boa postura sentada. A posição adequada não é recomendada simplesmente por causa de uma boa postura, mas é também importante por questões de segurança mais práticas. O assento e sistemas de proteção do seu automóvel foram projetados para pessoas que se sentam corretamente, e pode realmente ter um impacto sobre a segurança em caso de colisão.
   • Mantenha sua costas eretas contra o assento do carro.
   • Ajuste seu assento para manter uma distância adequada dos pedais e do volante. Se você está inclinando-se para frente, esticando os dedos dos pés, ou esticando os braços para chegar ao volante, então, você está muito longe. Se você está curvado(a) com o queixo no topo do volante, então você está muito perto.
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   Ajustar o encosto de cabeça. O encosto deve ser ajustado para que o meio de sua cabeça repouse contra ele. Incline-o conforme necessário, para manter uma distância de não mais de 10 cm entre a parte de trás de sua cabeça e o resto cabeça.

Método 6 de 9: Ao carregar peso

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   Evite lesão nas costas. Levantar e transportar cargas extras e apresenta problemas de equilíbrio que não fazem parte da sua estrutura física cotidiana. Levantar ou carregar objetos sem levar em conta a sua fisiologia pode causar desconforto, dor, ou em alguns casos, lesões graves. Aqui estão alguns conselhos para uma postura adequada ao carregar peso.
   • Quando você estiver levantando algo do chão mais pesado do que o seu gato, dobre sempre os joelhos, e não a cintura. Os músculos das costas não são projetados para levantar peso, mas sua perna e os músculos do estômago são. Use-os corretamente.
   • Se você faz muito trabalho pesado, como parte de treinamento físico ou como parte de seu trabalho, considere o uso de um cinto de suporte. Isso pode ajudá-lo(a) a manter uma boa postura ao levantar-se.
   • Mantenha os objetos perto do corpo. Quanto mais próximo ao peito você manter objetos grandes ou pesados , menos você usará a parte inferior das costas, quando carregá-los. Em vez disso, o trabalho é feito com os braços, peito e parte superior das costas.
     • Tente segurar um saco de farinha (ou qualquer outra coisa) de 2,5 kg, e segure-o com os braços esticados. Agora, lentamente traga-o para mais perto do seu peito e sinta como os diferentes grupos musculares entram em ação à medida que você faz isso.
   • Equilibre a sua carga para evitar tensão muscular e fadiga. Se você estiver carregando uma mala pesada, por exemplo, troque de mãos com frequência. Você vai saber quando deve trocar.

Método 7 de 9: Ao dormir

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   Durma profundamente. Ainda que você não seja capaz de manter uma determinada postura durante o sono, a posição em que você dorme pode ter um efeito sobre a sua postura durante o dia.
   • Usar um colchão mais firme vai ajudar a dar o apoio adequado para as costas.
   • Dormir de costas vai ajudar a manter os seus ombros retos, e geralmente é mais confortável para as costas do que dormir de bruços.
   • Se você prefere dormir de lado, tentar colocar um travesseiro pequeno entre os joelhos para ajudar a manter a sua coluna alinhada e reta.
   • Use um travesseiro para dar o suporte adequado e alinhamento para a cabeça e ombros. Não exagere na altura dos travesseiros, pois a sua cabeça pode curvar em uma posição não natural, o que irá prejudicar a sua postura e você vai acordar sentindo o corpo rígido, dolorido, e com a sensação de que dormiu mal.

Método 8 de 9: Treine os músculos de núcleo

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   Fique em forma. Para manter todo o sistema musculoesquelético em sintonia para apoiar a sua postura, é importante manter-se em forma. Experimente estas dicas:
   • Deite-se de costas com as suas pernas curvadas em cerca de 90 graus na altura dos joelhos, e os pés no chão.
   • Empurre o umbigo em direção a coluna e mantenha essa posição. Este é um tipo diferente de contração do que as feitas em abdominais (contrações abdominais você sente mais à frente do seu estômago, enquanto estas você sente no interior da barriga e na direção das costas).
   • Mantenha a contração por 10 segundos, e repita 8 vezes. Faça isso diariamente.
   • Mantenha a postura correta mesmo se você estiver ficando cansado(a) e não estiver usando outros músculos, como os músculos das costas e do glúteo.
   • Respire normalmente durante este exercício, já que você está treinando o seu núcleo para manter esta posição durante as atividades normais da vida diária.

Método 9 de 9: Outros meios úteis para melhorar a postura

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   Imagine uma corda. Visualize uma corda no topo da sua cabeça puxando você suavemente em direção ao teto. Técnicas de visualização como esta pode orientar o seu senso de posição e altura adequadas de forma eficaz.
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   Peça alguém para marcar com fita crepe um X gigante nas suas costas de um ombro até o quadril oposto. Em seguida, faça uma linha reta de fita de um ombro ao outro fechando a parte superior do X. Mantenha isso nas costas durante o dia, para ajudar a treinar a posição das costas. Isso funciona muito bem se você manter os ombros para trás antes de pregar a fita; use uma fita larga e não elástica, troque a fita diariamente.
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   Evite andar de um jeito desleixado. Não deixe de tentar andar como se você tivesse equilibrando livro sobre a sua cabeça.
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   Visualize uma cor. Se você precisa de ajuda para se lembrar de manter a sua postura, pense em um objeto ou cor. Toda vez que você pensar nesse objeto/cor, verifique a sua postura.
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   Concentre-se em suas panturrilhas. Deixe sua postura e equilíbrio apoiarem-se mais em suas panturrilhas. Tente fazer isso naturalmente, e coloque mais elasticidade nos seus passos. Você verá que isto vai permitir que o resto da parte superior do seu corpo relaxe e assuma uma postura mais ereta aliviando a pressão das suas costas, ombros e pescoço, e trabalhando os seus músculos abdominais. Isto é ótimo, já que panturrilhas e abdominais fortes são o máximo!
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Dicas

• Seja paciente. Corrigir a má postura pode levar um longo tempo, especialmente se você manteve uma má postura durante anos.
• Não contraia os seus músculos quando você estiver assumindo uma postura reta. Isso só vai forçar as articulações e os músculos, o que afeta o esqueleto, e, consequentemente, a sua postura e até mesmo a maneira como você se move e respira. Tente relaxar, mas se você sentir dores nas costas, você provavelmente está causando tensão muscular desnecessária. É importante diferenciar entre dores nas costas e exaustão muscular. Tendo em vista que a postura correta é algo novo, os músculos necessários para mantê-la ainda não estão fortes o suficiente. Uma diretriz para isso é que, se for preciso se esforçar para respirar, realinhe a sua postura. Deixe sua respiração orientá-lo(a)! Pode levar semanas para corrigir os desequilíbrios musculares e isto é um trabalho muito difícil, contudo, vale a pena.
• Se sua cabeça não está reta, então você não está devidamente alinhado(a). Mantenha a cabeça no nível que lhe permite olhar diretamente à frente sem ter que virar os olhos para cima. Se você não for capaz de fazer isso sem sentir tensão em seu pescoço, isso significa que você está causando tensão muscular desnecessária.
• Outro grande benefício de manter a cabeça reta, e os ouvidos/ombros/quadris alinhados é uma melhoria na sua autoestima e atitude. Esta postura faz com que você pareça e se sinta mais confiante, o que melhora a sua atitude e humor, tornando mais fácil andar com a cabeça erguida.
• Experimente estes passos para entrar em alinhamento: empurre os ombros para frente, em seguida, eleve-os um pouco, depois, levá-los para trás, e por último relaxe. Isso o fez sentir-se bem? Se os seus ombros estão um pouco rígidos ou tensos você pode estar tendo tensão muscular desnecessária.
• Considere usar uma camiseta especial, destinadas a ajudar postura; tal camiseta ajuda a fortalecer os músculos das costas e faz os seus ombros trabalharem para manter a postura correta durante todo o dia.
• Algumas pessoas nascem com uma anomalia nos pés, o que resulta em má postura. Isso pode ser corrigido com uma pequena cirurgia (para os casos mais graves), ou com o uso de palmilhas ou calçados ortopédicos.
• Existe também um tipo específico de corretor postural que tem a função de puxar os ombros para trás ajudando na correção de problemas posturais.

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Avisos

• Não continue a fazer exercícios se você sentir dor, estalos nas articulações, tensão nos músculos ou mais do que um ligeiro cansaço. Isso não vai fazê-lo alcançar o seu objetivo chegar mais rápido, mas ira frustrá-lo(a) e será menos provável que você continue os exercícios, assim como colocá-lo(a ) em risco de ferimentos graves. Se o seu limite for três repetições, faça três repetições ao se levantar, três depois do almoço, e mais três antes de ir dormir. No dia seguinte, você será capaz de fazer quatro, depois 7, até chegar a 10 repetições.
• Qualquer pessoa que tenha ou teve uma lesão no pescoço, joelho ou na área pélvica não deve tentar corrigir a sua postura por sem aconselhamento médico. Isto poderia danificar ainda mais o corpo. Contate o seu médico ou um fisioterapeuta antes de tentar mudar o seu alinhamento.
• Há muitos pontos sobre o sentido proprioceptivo que são difíceis de descrever em palavras e ainda mais difícil de compreender e traduzir em movimento. Se os exercícios nesta página não resultarem em um movimento mais fácil, incluindo um aumento da amplitude de movimento, que você possa perceber imediatamente, pare e procure ajuda de profissionais devidamente treinados para melhorar a sua postura, em vez de repetir indefinidamente as instruções aqui descritas.
• A osteopatia é recomendada pelos médicos. Outras terapias incluem quiropraxia, acupuntura e da Técnica Alexander^[1](que é especializada em melhoria da postura). Além disso, há muitos campos alternativos criados com a intenção de melhorar a postura e fitness que ainda não foram confirmados por testes científicos e ainda não são reconhecidos pelas companhias de seguros.
• Se você decidir ter aulas de boa postura é aconselhável verificar referências dos conselhos que lhe estão sendo dados. Os profissionais de um campo específico recomendarão alguém que tenha sido devidamente treinado e licenciado. Ter uma referência pessoal de eficácia também é recomendado, mesmo quando uma determinada área de tratamento ou de estudo tenha sido referida pelo seu médico.
• É importante notar que sempre que uma pessoa começa a tentar corrigir sua postura ele ou ela irá, provavelmente, sentir dor após os exercícios e após manter uma boa postura por algumas horas. A razão para isso é que o corpo se acostumou a ficar na posição incorreta por há algum tempo, e agora está tentando se adaptar a algo novo.

Fontes e Citações

1. ↑ http://www.abtalexander.com.br/2011-09-21-01-54-56/tecnica-alexander/o-que-e

       POSTURA, EXERCÍCIOS, ALONGAMENTOS E  FORTALECIMENTO MUSCULAR 

A  postura, e os exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são fatores imprescindíveis. O indicado é praticá-los diariamente. Além disso, outras dicas são indispensáveis para manter a postura sempre em dia, como evitar carregar pesos (acima de 10% do seu peso corporal) durante as atividades diárias, bem como arrastar móveis por longas distâncias ou por muito tempo; não ficar em postura estática, em pé, sem alternâncias de posicionamento; não permanecer em atividades com os membros superiores suspensos nem ficar com a coluna cervical flexionada por longos períodos.

 14 exercícios mais indicados para melhorar a sua postura:

Faça essa série de exercícios diariamente para garantir uma postura sempre em dia Foto: Divulgação

1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. 
3. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.
4. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.
5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.

Exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são indispensáveis para uma boa postura Foto: Divulgação

6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com as mãos voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15 segundos.

7. Em pé, posicione os braços para trás do corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30 segundos.

8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente até conseguir posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.

9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás suavemente, alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada lado. 

10. Flexione um dos braços para trás e para baixo em direção às costas. Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para trás e mais para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito. Depois, repita o processo com o outro braço.

Além de praticar esses exercícios, fique atenta à sua postura no local de trabalho e nas atividades do dia a dia Foto: Divulgação

11. Estenda o braço para trás e para cima, de forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o movimento por 20 segundos em cada braço.

12. Sentada, mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na outra perna.

14. Deitada sobre um colchão, apóie os pés no solo. Entrelace os dedos e eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os para cima ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos opostos dos membros ). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.

  Quando utilizamos posturas inadequadas, produzimos esforços excessivos sobre os sistemas muscular, esquelético e articular.

Quer seja em repouso ou em atividade, os vícios posturais e movimentos repetitivos podem desencadear uma série de problemas relacionados à coluna, como dores agudas, sensação de "queimação" nos músculos e até mesmo dor crônica e incapacitante.

Isso acontece porque todos nós possuímos eixos e planos para realizar movimentos e, quando mudamos essa trajetória, adicionamos uma condição de irregularidade e contrariamos o equilíbrio corporal, o que representa um dos principais fatores de risco das doenças que afetam a coluna.

Por isso, é muito importante desenvolver um equilíbrio postural, observando nossa postura no dia a dia, seja no trabalho, em tarefas domiciliares entre outras atividades cotidianas. 

FONTE:  Sociedade Brasileira de Fisioterapia

  

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L-Carnitina

 

TUDO SOBRE A CARNITINA E A  L-CARNITINA   O que é - Para que serve - Como funciona - L-carnitina e exercícios   Efeitos Colaterais - Benefícios - Emagrece - Onde comprar

 

O que é CARNITINA e L-CARNITINA?

O nutriente L-carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.   A carnitina é um nutriente sintetizado de um aminoácido essencial, a lisina, estando presente em todas as mitocôndrias do corpo. A carnitina age através da queima de gordura na mitocôndria, gerando energia para o funcionamento dos músculos. Sem carnitina suficiente a gordura não entra na mitocôndria e pode retornar ao sangue como forma de triglicerídeos.

Este composto tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um suplemento alimentar. Para que os ácidos gordos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados, há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-carnitina do que os que consomem proteínas animais.

Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância. A interrupção das funções normais da carnitina leva a hepatite, ao aumento da gordura muscular e afeta os sintomas neurológicos.   Carnitina é armazenada nos músculos esqueléticos onde ela é necessária para transformar os ácidos graxos em energia para atividades musculares.   L-carnitina é uma substância que desempenha um papel importante no metabolismo da gordura, transportando os ácidos gordos de cadeia longa, para a mitocôndria (fonte energética das células), contribuindo assim para a combustão da gordura. O metabolismo das gorduras nas células musculares, pode ser melhorado com a ajuda adequada de carnitina, desta forma a energia retida pelo músculo é também aumentada.

 

Carnitina é produzida pelo organismo em pequenas quantidades. Esta pode ser armazenada pelo organismo através da maior parte do tecido muscular. Através de uma dieta balanceada são absorvidas entre 50 e 100mg de carnitina diárias. A fonte mais rica em carnitina é a carne (especialmente a carne de carneiro). Em dietas vegetarianas, são encontradas pequenas quantidades de carnitina. A L-carnitina é uma substância, presente nos tecidos musculares dos mamíferos. Foi descoberta em 1905 por cientistas russos, tendo sido denominada de carnitina por derivar do Latim caro, carnis (carne). Gulewitsch e Krimberg observaram que esta substância era essencial para o funcionamento das células musculares e, desde então, foram efetuado inúmeros estudos até que em 1932 foi estabelecida a estrutura química da L-carnitina.

 

Durante muito tempo foi erroneamente considerada um aminoácido, mas devido ao fato de transformar os alimentos em energia, os pesquisadores equiparam-na antes às vitaminas do grupo B. No entanto, contrariamente ao que sucede com as vitaminas, a L-carnitina pode ser sintetizada pelo organismo, mas sempre em pequenas quantidades.
Contudo, para que o nosso corpo a possa produzir, é essencial a presença de outros nutrientes: são eles a lisina, a metionina, a niacina, a vitamina B6, vitamina C e o ferro.
A L-carnitina pode ser obtida na dieta através da carne (principalmente vermelha) e seus derivados e também dos produtos lácteos. Uma alimentação equilibrada fornece diariamente cerca de 50mg de L-carnitina, mas a quantidade recomendada para que se possa usufruir dos benefícios deste nutriente é de cerca de 250 a 500mg.
No entanto, apesar do nosso organismo conseguir sintetizar este nutriente e do ingerirmos na nossa alimentação, são muitos os casos em que existe uma carência de L-carnitina. Assim, para além dos vegetarianos, existem estados de deficiência como por exemplo, o exercício físico extenuante, a obesidade, a gravidez, a infertilidade masculina, crianças em fase de crescimento.
Algumas doenças também contribuem para a diminuição dos níveis de L-carnitina: doenças do coração, gordura no sangue, cirrose, hipotiroidismo, entre outras. Desta forma, pode justificar-se a suplementação em alguns casos. Só a partir da década de 80 é que a L-carnitina começou a ser produzida em grandes quantidades e a preços acessíveis, devido a processos revolucionários em que a matéria prima utilizada não era a carne.
 

Tipos de carnitina

 

Além da L-carnitina, existe também a D-carnitina. O "L" significa que a orientação da rotação das moléculas é para a esquerda, enquanto o “D” significa que possui rotação para a direita (dextro molécula). Mudando a posição de rotação das moléculas, mudam as propriedades químicas. Ao contrário da L-carnitina, a D-carnitina não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos.
Existem várias formas derivadas da L-carnitina, sendo que as mais conhecidas e estudadas são a Acetyl L-carnitina e a L-carnitina Tartrato.
A Acetyl L-carnitina é uma forma de L-carnitina mais facilmente absorvida no fluxo sanguíneo do que L-carnitina normal. A Acetyl L-carnitina passa mais eficazmente através das membranas celulares e chega em maior quantidade às mitocôndrias das células, o lugar onde a energia é produzida.
A L-carnitina Tartrato é outra forma de L-carnitina igualmente bem estudada e com resultados comprovados.
Um estudo norte-americano publicado no Journal Strength Conditioning Research revelou que a suplementação com L-carnitina Tartrato melhorou o consumo de oxigênio pelos tecidos nos músculos do antebraço e nos da coxa durante a execução dos exercícios de musculação.

A L-carnitina Tartrato reduziu ainda os marcadores da agressão muscular, causada pelos radicais livres, que surgem em maior quantidade depois de sessões intensas de exercício físico.

Beneficios da L-carnitina para a nossa Saúde

De um modo geral, a abundante energia que a carnitina ajuda a criar é benéfica a vários níveis. Como atua diretamente nos tecidos musculares, este nutriente é utilizado por desportistas porque ajuda a aumentar a resistência, a aliviar a fadiga física e mental, a promover o desenvolvimento da massa muscular, bem como ainda a recuperar de lesões. A carnitina não é tóxica, não causa dependência nem constitui doping, pelo que são já muitos os atletas profissionais que a ela recorrem.

A carnitina é uma amina quaternária (3-hidroxi-4-N-trimetilamino-butirato), é sintetizada no organismo (fígado, rins e cérebro) a partir de dois aminoácidos essenciais: lisina e metionina, exigindo para sua síntese a presença de ferro, ácido ascórbico, niacina e vitamina B₆. Tem função fundamental na geração de energia pela célula, pois age nas reações transferidoras de ácidos graxos livres do citosol para mitocôndrias, facilitando sua oxidação e geração de adenosina Trifosfato.

A nível do coração a L-carnitina ajuda a aumentar o rendimento cardíaco, a contração do miocárdio, a produção de ATP e a resistência do coração ao exercício físico. Ajuda também a diminuir o ritmo cardíaco em situações de stress e, provavelmente, a gravidade do enfarte cardíaco e os sintomas de insuficiência cardíaca e angina de peito. A L-carnitina atua ainda a nível dos triglicérides, aumentando os níveis de HDL (colesterol bom).

Este nutriente é também utilizado em dietas de emagrecimento em combinação com uma dieta pobre um hidratos de carbono, pois ajuda a promover a perda de peso ao transformar os depósitos de gordura acumulados em energia, protegendo ao mesmo tempo o organismo das substâncias nocivas que se libertam durante este processo.
No que diz respeito à saúde do cérebro a L-carnitina pode ajudar a retardar o envelhecimento dos células cerebrais. É útil também para promover a concentração, a memória e as capacidades de aprendizagem. (A nível cerebral, a Acetil-L-carnitina – uma forma de L-carnitina – revela-se mais eficaz, pois tem a capacidade de penetrar nas células cerebrais mais facilmente).
A L-carnitina é ainda útil a nível hepático, promovendo um melhor funcionamento do fígado ao aumentar a síntese proteica. Ajuda também a reduzir os problemas de fígado gordo. Este suplemento pode ainda ajudar a melhorar a vitalidade e quantidade do esperma, contribuindo, desta forma, em casos de infertilidade masculina.
Pelo exposto, a L-carnitina é um suplemento que pode ser utilizado por um grande número de pessoas, beneficiando as situações específicas referidas e sendo ainda útil em casos de falta de energia, de stress, na gravidez e amamentação ou ajudando pessoas saudáveis a manter-se em forma.

Para além da L-carnitina em cápsulas ou comprimidos (cerca de 250 a 500mg diários), pode ainda optar por bebidas, tônicos e xaropes que incluam este nutriente.   

Usos Clínicos recomendados da L-carnitina

Doenças cardiovasculares

Pelo papel energético no mecanismo contrátil das células musculares cardíacas e regulador da concentração de ésteres de acil-CoA no miocárdio, a carnitina tem sido um importante coadjuvante no tratamento de afecções cardiovasculares.

Isquemia do miocárdio: angina, infarto agudo do miocárdio (IAM) e insuficiência cardíaca
Em estudos clínicos e experimentais, observou-se que a isquemia cardíaca ocasiona rápida depleção de carnitina. Tal depleção, associada ao acúmulo de ésteres de acilcarnitina no miocárdio, pode levar a danos na membrana das células cardíacas e prejuízos na atividade elétrica e contrátil do coração. Com o fluxo sangüíneo reduzido, o processo de produção de energia é limitado.
É possível que a carnitina exógena exerça efeitos benéficos sobre a função cardíaca, prevenindo acúmulo de produtos tóxicos e reduções importantes no conteúdo intracelular de carnitina no miocárdio durante os episódios isquêmicos. Assim, reduziria prejuízos na liberação de fosfatos de alta energia através do aumento da oxidação mitocondrial de ácidos graxos no coração, resultando na diminuição do dano ao miocárdio.
Além de melhoras significativas no desempenho físico de pacientes com angina, alguns estudos demonstraram efeitos positivos na função cardíaca de pacientes suplementados com L-carnitina.
Um estudo dos efeitos da suplementação durante doze meses em 472 pacientes (239 com placebo e 233 suplementados) pós-infarto agudo do miocárdio, verificou que o grupo que recebeu a L-carnitina teve menor dilatação ventricular esquerda; tal dilatação pode ser considerada um preditor de eventos cardíacos futuros. Uma das falhas apontadas pelos autores do estudo foi a falta de dosagens dos níveis séricos e urinários de carnitina, embora rápida depleção tecidual e sérica e aumento da excreção urinária tenham sido demonstrados em estudos semelhantes.
O infarto agudo do miocárdio, provocado também pela redução do suprimento sanguíneo ao coração, pode levar à insuficiência cardíaca, associada a defeitos na membrana sarcoplasmática do órgão.
Nesse sentido, verificaram efeitos positivos da administração de L-propionil-carnitina na proteção da membrana sarcoplasmática das células miocárdicas, melhorando a insuficiência cardíaca de ratos após quatro semanas de tratamento. Os efeitos benéficos observados foram atribuídos às propriedades antioxidantes da carnitina.

Doença arterial periférica

A doença arterial periférica (DAP) é uma manifestação comum da aterosclerose que atinge a aorta e seus ramos, afetando aproximadamente 12% da população geral e 20% dos indivíduos idosos. Tem forte associação com outras doenças cardiovasculares e, por esse motivo, pacientes com DAP apresentam risco cardiovascular similar aos portadores de doença arterial coronariana.
Nesses pacientes, o fluxo sangüíneo arterial é reduzido e incapaz de atender a demanda metabólica dos músculos em atividade, resultando em isquemia e sintomas como claudicação intermitente (dores nas coxas, nádegas e panturrilhas ao caminhar). Com isso, há prejuízo no desempenho em exercícios físicos e, dependendo da extensão da doença, na capacidade de realizar tarefas cotidianas.
Além do fluxo limitado, podem ocorrer anormalidades histológicas, neurais e metabólicas nos músculos esqueléticos desses pacientes. Terapias que influenciam no metabolismo muscular podem ser, portanto, efetivas para a melhora do desempenho.
Na doença arterial periférica, são também observadas alterações nas concentrações de produtos do metabolismo oxidativo, incluindo acilcarnitinas. Além disso, há redução de carnitina livre. Assim sendo, a suplementação de L-carnitina poderia ser benéfica, uma vez que é um agente metabólico capaz de aumentar a disponibilidade local de substratos produtores de energia.
Estudos envolvendo a suplementação oral de L-carnitina e L-propionil-carnitina demonstraram melhora significativa do consumo máximo de oxigênio, da distância máxima percorrida e do tempo de caminhada em indivíduos portadores de doença arterial periférica com diferentes graus de condicionamento quando comparados aos controles.
Além da melhora no desempenho da atividade física, o aumento da força muscular também é observado em indivíduos portadores de DAP depois de quatro semanas de suplementação (2g/dia) com propionil-L-carnitina.
Estudos compararam o efeito da Propionil-L-carnitina (500mg-3x/dia) com a Pentoxifilina (400mg-3x/dia) em pacientes com claudicação intermitente e observaram que a L-carnitina é bem tolerada, promove melhora dos sintomas de claudicação intermitente e aumento da distância máxima percorrida; embora os benefícios tenham sido observados apenas nos pacientes com prejuízos severos da capacidade funcional.
A extensão e a variabilidade nas respostas dos grupos placebos têm sido a maior dificuldade dos estudos que avaliam os efeitos da suplementação sobre a capacidade física dos indivíduos. Em geral, os efeitos positivos observados também nesse grupo são atribuídos à repetição das tarefas motoras nos testes físicos (efeito do treinamento) e motivação dos indivíduos em relação à avaliação.

Doenças renais

A doença renal em estágio final (EFDR) pode reduzir consideravelmente a capacidade funcional, qualidade e expectativa de vida dos pacientes. Nesse estágio, os pacientes podem necessitar, além do tratamento dietético, de diálise ou transplante renal.
Embora as concentrações de diversos componentes (eletrólitos e não-eletrólitos) no plasma e no líquido de diálise sejam suficientes para repor o necessário e eliminar os excessos, esse tipo de tratamento pode levar a perdas de alguns nutrientes importantes para o organismo, como as proteínas e, particularmente, a carnitina.
Em condições normais, os rins reabsorvem completamente a carnitina livre, sendo as perdas urinárias na forma de éster de carnitina e acilcarnitinas. Ao contrário, perdas de ambas (carnitina e acilcarnitinas) durante sessões de diálise levam a quedas acentuadas na concentração plasmática (aproximadamente 80%), sendo compensadas por meio da liberação de carnitina pelos músculos que, com o tempo, também se tornam depletados.
Existe uma correlação negativa entre tempo de diálise e concentração de carnitina livre no organismo. Alguns pacientes particularmente submetidos à hemodiálise por longos períodos também podem desenvolver deficiência de carnitina por outras causas, como: redução da ingestão de carnitina ou dos aminoácidos precursores (lisina e metionina), má absorção intestinal, capacidade de síntese renal reduzida, transporte alterado, redução das atividades de enzimas do sistema carnitina e aumento das necessidades.
A carnitina é um importante co-fator no metabolismo intermediário. Assim, a redução das concentrações no organismo pode levar a sérios distúrbios celulares, incluindo prejuízos na oxidação de ácidos graxos e na produção energética, piora do perfil lipídico, acúmulo de produtos tóxicos do metabolismo de gorduras e inibição de algumas enzimas da via metabólica.
Essas anormalidades metabólicas podem causar alterações clínicas importantes como: fraqueza muscular e miopatia, perda de proteína corporal e caquexia, resistência insulínica e intolerância à glicose, anormalidades do metabolismo lipídico, anemia refratária ao tratamento com eritropoetina, cardiomiopatia e sintomas intradialíticos (cãibras, hipotensão e arritmia cardíaca).
Em geral, pacientes com função cardíaca e pulmonar normais submetidos à hemodiálise apresentam redução do consumo máximo de oxigênio e da capacidade funcional, sugerindo defeitos no suprimento de oxigênio e energia muscular, possivelmente relacionados a baixas concentrações de carnitina.
Alguns estudos sugerem que a suplementação de carnitina na EFDR possa repor a carnitina perdida, reequilibrando o pool de carnitina na corrente sangüínea e, mais lentamente, nos músculos.
A suplementação de carnitina poderia melhorar o perfil hematológico de pacientes em hemodiálise pelo aumento do hematócrito e redução da utilização de eritropoetina; melhora da capacidade de exercício por aumentar ou manter a capacidade aeróbia e hipertrofia muscular; redução da ocorrência de cãibras28; redução da percepção de fadiga e aumento da sensação de bem-estar e da qualidade de vida.
A melhora do perfil lipídico pela redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e o aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL-c) foram documentados em alguns casos, embora os resultados ainda não sejam uniformes em virtude da variabilidade de protocolos de suplementação empregados nos estudos.
O Consenso Europeu sobre estado nutricional de pacientes submetidos à hemodiálise propõe que mais estudos sejam realizados em relação à suplementação de carnitina.
Em 2000, pesquisadores da Fundação Nacional do Rim (EUA) desenvolveram um guia clínico prático para o tratamento de pacientes urêmicos crônicos. No que se refere à suplementação de carnitina, os autores sugerem que poderia ser recomendada em situações em que os pacientes em diálise não respondem às terapias convencionais; ou seja, quando existem cãibras musculares persistentes, hipotensão durante a diálise, falta de energia que afeta a qualidade de vida, miopatias, cardiomiopatia e anemia, mesmo com altas doses de eritropoetina.
O perfil plasmático de carnitina poderia ser utilizado como um guia, sendo que níveis subnormais de carnitina livre e uma razão elevada de acilcarnitina/carnitina livre (>0,6) poderiam indicar a necessidade de suplementação. Nesses casos, doses de carnitina (aproximadamente 20mg/kg de peso corporal) são recomendadas após cada sessão de diálise. A maioria dos estudos com pacientes submetidos à hemodiálise utilizam doses entre 5 e 100mg/kg administradas por via intravenosa, oral ou diálise.
Em função da baixa disponibilidade da carnitina oral (5%-18%) e da falta de adesão ao tratamento pelos pacientes, há preferência pela administração intravenosa.

Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (AIDS)

O uso da terapia anti-retroviral, mais comumente dos inibidores de protease, está relacionado à síndrome da lipodistrofia, dislipidemias, adiposidade central e resistência insulínica em pacientes com AIDS, tornando-os sujeitos a complicações cardiovasculares prematuras.

Para controle dos distúrbios lipídicos, tem sido proposto o uso das vastatinas (hipolipemiantes), embora sua aplicação esteja relacionada à toxidade hepática. A L-carnitina facilita o transporte de ácidos graxos através da membrana mitocondrial para oxidação e pode melhorar as irregularidades no metabolismo lipídico de pacientes com AIDS, em substituição ao uso de vastatinas. Concentrações séricas e musculares de carnitina são freqüentemente baixas nos indivíduos com HIV, devido à maior excreção renal, sepse, hipermetabolismo, efeito de citocinas, enteropatias, má absorção, dieta deficiente, ação de antibióticos e medicamentos anti-retrovirais. Além disso, a perda de tecido adiposo aumenta a liberação de ácidos graxos, necessitando maior quantidade de carnitina para oxidação lipídica. Nesse sentido, a depleção de carnitina no sangue, nos tecidos periféricos e nas células mononucleares poderia ser um fator agravante dos distúrbios no metabolismo lipídico e das irregularidades na produção de citocinas (principal fator na progressão dos prejuízos das funções imunológicas), freqüentemente observados nos pacientes em uso de terapia anti-retroviral. Irregularidades na produção de citocinas também estão associadas ao distúrbio lipídico, sendo a principal citocina envolvida o fator de necrose tumoral alfa (TNF-a) que se encontra elevado na AIDS e provoca aumento de triglicérides pela inibição da lipase lipoprotéica, diminuindo a depuração dos quilomícrons e VLDL plasmáticos.
O tratamento com L-carnitina pode resultar em redução dos níveis de triglicerídeos plasmáticos por meio da modulação da ação do fator de necrose tumoral alfa (TNF-a) .
Algumas vezes, pacientes infectados apresentam níveis séricos normais de carnitina. No entanto, esses níveis são significativamente menores nas células mononucleares quando comparados aos indivíduos saudáveis. Esse fato pode estar relacionado ao grau de apoptose nas células. Outro mecanismo envolvido na depleção das células T seria uma maior produção de ceramida, proteína que age como mediador endógeno de apoptose em algumas linhas celulares e provoca aumento na replicação do HIV-1. A suplementação de carnitina tem se mostrado efetiva na redução dos níveis de ceramida e, conseqüentemente, da apoptose celular. Como os lipídeos são necessários para a proliferação de linfócitos e produção de citocinas, o aumento da função imune e a correção dos níveis de linfócitos pela suplementação de L-carnitina podem ser observados em indivíduos imunodeprimidos portadores de HIV. No entanto, embora a carnitina possa ser benéfica em indíviduos infectados pelo HIV-1 ou AIDS, seu uso ainda não é preconizado pela Sociedade Internacional de AIDS.

Neuropatia diabética

Provavelmente, o principal mecanismo envolvido na patogênese da neuropatia periférica seria o aumento anormal da atividade da aldose redutase (enzima que converte glicose em sorbitol e frutose). Existe também a relação com anormalidades microvasculares que provocam diminuição do fluxo sangüíneo e hipóxia neural, alteração do metabolismo de ácidos graxos, estresse oxidativo e diminuição de fatores de crescimento para os neurônios e células Schwann. A redução da disponibilidade de grupos acetil, necessários para síntese de estruturas fosfolipídicas, também está relacionada ao desenvolvimento da neuropatia diabética. Assim, pacientes com deficiência de acetil-L-carnitina podem apresentar danos na bainha de mielina. Avaliando a eficácia entre placebo, acetil-L-carnitina (ALC) e propionil-L-carnitina (PC) (500mg/kg/dia) durante dois meses, estudiosos verificaram que a suplementação em ratos proporcionou efeitos significativos sobre a prevenção da disfunção neural em relação ao grupo placebo, sem diferenças significativas entre os derivados da carnitina (ALC e PC). Os efeitos benéficos da carnitina observados neste estudo foram relacionados ao aumento do fluxo sangüíneo provocado pela inibição da aldose redutase, ação antioxidante, transporte de ácidos graxos essenciais e da aminoguanidina. No entanto, os resultados devem ser analisados com cautela, pois os testes foram realizados com animais, o que dificulta a extrapolação para seres humanos.
O diagnóstico da polineuropatia diabética é feito principalmente por meio de exames clínicos e estudos de condução nervosa.
De Grandis & Minardi realizaram um estudo com 294 pacientes portadores de neuropatia diabética. A utilização de acetil-L-carnitina (2g/dia) durante um ano nesses pacientes promoveu aumento significativo nos parâmetros eletrofisiológicos (velocidade de condução neural) e importante diminuição dos sintomas de dor decorrentes da neuropatia. De acordo com os autores, a L-carnitina poderia ser um fator protetor importante na neuropatia desenvolvida em indivíduos diabéticos, aumentando a perfusão endoneural, e estimulando a regeneração das fibras nervosas. Nesse estudo, os efeitos da suplementação de acetil-L-carnitina foram observados apenas nos indivíduos com algum sintoma clínico, como a dor.
  Estudos mostram que em muitos casos L-carnitina emagrece

Saiba um pouco mais como atua a L-carnitina no emagrecimento:
# A gordura em excesso, além de configurar como um problema estético, traz diversas consequências negativas à saúde;

# O tecido adiposo é o maior reservatório de energia do corpo humano, armazenada sob forma de gordura no interior das células;
# A mitocôndria é uma organela encontrada nas células responsável pela respiração celular e conversão de diversas substâncias em energia, assim, sem carnitina a gordura não atravessa a membrana mitocondrial e precisa sofrer reações enzimáticas para atingir seu local de oxidação;
# É neste momento que a L- carnitina realiza as reações enzimáticas e faz o transporte das gorduras para dentro da mitocôndria;
# Dentro da mitocôndria, a L-carnitina estimula a oxidação (geração de ATP- Energia) e aumenta o fluxo metabólico do ciclo de Krebs;
# A L-carnitina age na queima de gordura dentro da mitocôndria, gerando energia para o funcionamento dos músculos durane os exercícios.

L-carnitina e exercícios

 

A carnitina transporta ácidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocôndria, produzindo energia através da -oxidação. Teoricamente, o maior catabolismo de lipídios pouparia o glicogênio muscular, assim atletas envolvidos em atividades de longa duração poderiam adotar a carnitina como um recurso ergogênico. A Suplementação de carnitina por 28 dias demonstrou aumentar em 14% o tempo de exercício até a exaustão em ratos sedentários e em 30,3% em ratos treinados, considerando que o programa de exercícios moderados somente foi responsável pelo aumento de 18% nesta variável. Observou também que as fibras musculares oxidativas tipo 1 presentes no sóleo elevaram a oxidação de ácidos graxos e diminuíram a oxidação de glicose depois da suplementação de carnitina.

A suplementação de carnitina demonstrou elevar a oxidação no músculo esquelético por um mecanismo que inclui elevação do conteúdo total de carnitina dentro da mitocôndria do músculo sóleo e do conteúdo de aciL-carnitina. Este aumento da concentração de aciL-carnitina foi acompanhado por um aumento de CoA livre, possibilitando assim um maior fluxo no ciclo de Krebs pela ação da piruvato desidrogenase e 2-oxaglutarato desidrogenase entre outros passos no metabolismo celular, sendo que os melhores resultados na suplementação de 3 semanas com carnitina foram melhores em ratos treinados.
carnitina e acilcarnitina têm sido propostos como agentes terapêuticos no aprimoramento da capacidade desportiva por melhorar a oxidação de ácidos graxos, reduzindo a formação intramitocondrial de acetil coenzima A (CoA), o qual pode ser deletério para a função celular15 e mantendo alta a atividade da desidrogenase pirúvica. Estudos com suplementação de carnitina em atletas engajados em programas de treinamento por períodos de 1 a 6 meses (Tabela 1) demonstram prevenir o decréscimo da carnitina muscular induzida pelo treinamento e também aumento da atividade muscular de enzimas digestivas, incluindo a desidrogenase pirúvica e enzimas da cadeia transportadora de elétrons.

Estudos têm demonstrado o uso clínico da carnitina em situações de hipóxia muscular, afecções cardiovasculares e pacientes em hemodiálise. Nestes estudos, potencializou-se significativamente o desempenho do exercício, junto com a melhora do desempenho cardíaco, capacidade de trabalho total e retardando o aparecimento da dor resultante do esforço e reduzindo níveis sanguíneos de lipídeos. A Tabela 1 apresenta um resumo sobre estudos que avaliaram a influencia da carnitina no desempenho desportivo.

Em resumo, a suplementação de carnitina por período superior a 28 dias com doses de 1 a 6g/dia demonstrou melhorar a capacidade de utilizar os lipídios como fonte de energia durante exercícios aeróbicos (>60% do VO² máx) em indivíduos treinados. A carnitina representa uma adição recente aos compostos com capacidades ergogênicas documentadas.

Carnitina e L-carnitina: Contra-indicações e efeitos colaterais

A L-carnitina é um metabólito essencial envolvido no transporte dos ácidos graxos de cadeia longa, do citosol para a matriz mitocondrial, onde ocorre a ß-oxidação, ou seja, a oxidação dos ácidos graxos, com produção de energia.
Vários trabalhos foram publicados na literatura esportiva abordando o efeito ergogênico da L-carnitina, visando à melhora do desempenho, já que a mesma pode aumentar a oxidação de ácidos graxos, diminuir as taxas de depleção do glicogênio muscular, e aumentar a resistência à fadiga muscular. Porém, a utilização de L-carnitina por longos períodos em indivíduos saudáveis não treinados não mostrou melhora do desempenho físico.
Parece lógico supor que a suplementação de L-carnitina deva ser utilizada preferencialmente em indivíduos com composição corporal adequada, especialmente no que se refere à reserva adiposa, já que a substância estimula a utilização de gorduras como substrato. Segundo a Anvisa, não se deve utilizar mais do que 2g diários de L-carnitina. Acima dessas doses ela pode provocar sintomas como náusea, diarréia e vomito. É importante consumir apenas os produtos de L-carnitina comercilizados com registro na ANVISA (comprovadamente sem outros componentes esteróides que possam causar maiores danos ao organismo).

 

Como e onde comprar L-carnitina

A L-carnitina é encontrada a venda em cápsulas, barras, líquidos ou alimentos. Normalmente é comercializada em lojas de Suplementos Esportivos tanto no Brasil quanto no exterior. Apesar de muito utilizada a alguns anos em outros países, a L-carnitina foi liberada pela ANVISA para venda no Brasil somente no início de 2012.

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