quinta-feira, 16 de agosto de 2012

Suplementação para Futebol PDF Imprimir E-mail
O FUTEBOL
O futebol é um esporte que exige bastante da parte física dos atletas por ser uma modalidade que mescla características de atividades aeróbicas (88%) com anaeróbicas (12%). Essa particularidade faz com que haja a necessidade de uma alimentação bem planejada e suplementação coerente com os gastos energéticos e com o desempenho do atleta. O Gasto Energético Total (GET) de um atleta de futebol corresponde, em média, a 4300 Kcal, evidenciando a alta demanda energética desses indivíduos.
COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA?
Como o atleta de futebol precisa dos estoques de glicogênio hepático e muscular no mais alto nível possível, para que consiga desempenhar as funções do jogo e retardar ao máximo o aparecimento da fadiga, a alimentação de um jogador deve ser rica em carboidratos (60-70%), conter boa quantidade de proteína de alto valor biológico (15-20%) e quantidade diminuída de gordura saturada e restrição de gordura trans, dando preferência às gorduras insaturadas (<30%). A alimentação pré-jogo deve ser rica em carboidratos para saturar os estoques de glicogênio e deve ser feita, no caso de grandes refeições, 4 horas antes do jogo. Deve também conter pouquíssima quantidade de gordura para não retardar o esvaziamento gástrico e prejudicar a velocidade do processo de digestão, prejudicando o desempenho durante o jogo.
Após o jogo, é imprescindível a alimentação com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, para recuperar os estoques de energia (glicogênio), melhorando assim a recuperação muscular, que também é beneficiada com a ingestão de proteína de alto valor biológico, que fornecerá substratos (aminoácidos) para reparação da fibra muscular lesada com o exercício.
COMO SUPLEMENTAR NO FUTEBOL?
A suplementação no futebol é imprescindível para que o desempenho dos atletas seja aumentado. Podemos fazer uma lista com os suplementos mais indicados e seus efeitos no jogador:
- Repositores energéticos/eletrolíticos: São frequentemente usados no futebol tanto antes, quanto durante e também depois dos jogos e treinos. Servem para manter o fornecimento de energia para as células num nível adequado, retardar o esgotamento dos estoques de glicogênio e, por consequência, adiar chegada da fadiga muscular, assim como repor a perda de água e sais minerais oriunda do jogo.
- Joints: É um tipo de suplemento que pode ajudar a reduzir a incidência de lesões articulares e ósseas nos atletas de futebol.
- Hipercalóricos: Complementam a alimentação ajudando a fornecer a quantidade energética requisitada pelo atleta.
- BCAA: Atuam como inibidores da degradação da massa muscular do atleta, assim como ajudam a melhorar a recuperação do seu músculo. Outro benefício bastante importante é a prevenção da fadiga central, que reduz o desempenho do atleta.
- Proteínas: Esses suplementos ajudam no fornecimento de proteína na dieta de um atleta, adequando a quantidade necessária e diminuindo a quantidade de gordura saturada que é bastante associada com fontes proteicas como as carnes.
- Cafeína: É um poderoso estimulante do Sistema Nervoso Central e ajuda no desempenho do jogador por aumentar o estado de alerta, retardar a percepção de fadiga e melhorar a capacidade de explosão.
- Creatina: Pode ajudar os jogadores no aumento de força, que beneficiará piques curtos, chutes a gol, divididas e capacidade de impulsão.
  fonte: equipe de Nutrição da SNC 
Dicas de alimentação para jogadores de futebol
A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.
Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.
CARBOIDRATOS:
Laflammuchen_451855 
São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc.

PROTEÍNAS:

São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.
 
GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos.
Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.
Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.
 
VITAMINAS E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.
As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta  tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
 
ÁGUA:
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.
Antes do treino:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).
As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.
Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.
                       
Depois do treino:
Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso.
Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.

 

postado: luciano sousa
email:lucianofisiol@gmail.com
facebook:lucianosousa lucianosousa

Postar um comentário